Правила виконання вправ на прес. Переваги накачаного преса. Комплекс ефективних вправ для преса без спортивного обладнання та в спортивному залі

Щоб добитися ідеального преса, слід регулярно виконувати комплекс вправ. Варіанти для виконання запропоновані в матеріалі.

Кожна людина мріє про красиве підтягнутому тілі. Спортивна фігура допомагає вести активний спосіб життя, і випромінює здоров'я. У літній період особливо привертає увагу рельєфний накочений прес. Для того, щоб стати володарем підтягнутого живота необхідно дотримуватися правильного харчування і якісно виконувати комплекс вправ.

Результативно прокачати прес можна як в домашніх умовах, так і за допомогою спеціальних тренажерів. При наявності мотивації самостійні тренування можуть бути більш ефективними, ніж заняття з тренером в спортзалі. Для досягнення бажаного результату необхідно дотримуватися кількох важливих правил.

Правила виконання вправ на прес,

• Перш ніж приступати до виконання вправ на прес, необхідно виконати розминку, розігріваючу м'язи всього тіла. Це дозволить уникнути розтягнень і травм.
• Найбільш сприятливий час для тренувань, що дозволяє спалити максимальну кількість накопиченого жиру – перша половина дня.
• Між прийомом їжі і початком тренування повинно пройти не менше години. Після виконаних вправ небажано їсти протягом двох годин.

• Найважливіше значення при виконанні вправ відіграє якість, а не кількість. При надмірному намаганні ви піддаєте організм перевтоми, що значно знижує ефективність тренувань.
• Дотримуйтесь графіка тренувань. Оптимальна кількість прокачувань преса в тиждень – 3-4 рази. Не варто перевантажувати організм щоденними тренуваннями.
• Правильне харчування є невід'ємною умовою для досягнення бажаного результату. Зробіть акцент на вживанні білкової їжі. Скоротіть кількість солодких, жирних і борошняних страв у раціоні.
• Дуже важливо дотримувати техніку виконання. Правильна прокачування м'язів преса супроводжується відчуттям печіння і горіння в допустимих межах.
• Під час виконання вправи м'язи живота повинні перебувати в напруженому стані.
• Для якісного виконання вправ важливо дотримуватися правильного дихання. У момент основною навантаження відбувається вдих, повернення у вихідну позицію видих.
• На початковому етапі тренувань кількість виконуваних підходів збільшується поступово.

• При наявності хронічних захворювань необхідна консультація лікаря. При тимчасових нездужаннях тренування слід відкласти.
• Вправи для жінок і чоловіків побудовані за одним принципом, але в зв'язку з фізіологічними особливостями повинні призводити до різного кінцевого результату. Для жінки дуже важливо дотримати норму жирового балансу, що відповідає за репродуктивну діяльність і процес обміну в організмі.
• Скорочення тривалості тренувань і кількості повторень зроблять ваші тренування марними. Тому пересильте власну слабкість і працюйте на результат.

Переваги накачаного преса

Накачаний прес крім естетичного задоволення виконує кілька корисних функцій:

• Пружність живота сприяє правильному положенню постави. Розроблений хребет і накочений прес тримають тіло в правильному положенні.
• Прокачування преса позитивно впливає на життєдіяльність внутрішніх органів. Завдяки правильному диханню і якісній техніці вправ організм насичується киснем.
• Вправи на прес допомагають позбавитися від зайвих калорій і знижують відчуття голоду.

• Сильний прес полегшує жінкам процес пологів. Але вправи повинні виконуватися без фанатизму.
• Тренування преса формує красиву талію і допомагає позбавитися від «пивного» живота.

Комплекс ефективних вправ для преса без спортивного обладнання

1. Вправа з елементами скручування.

• Необхідно розміститися на підлозі в горизонтальне лежаче положення. Спина торкається підлоги. Ноги зігнуті в колінах – відстань між п'ятами і сідницями не менше довжини ступні. Схрещуємо Руки за головою або в полегшеному варіанті витягаємо вздовж тіла. М'язи живота напружені.
• Половину верхньої частини корпусу відриваємо від підлоги і скручуємо. Частина тулуба нижче попереку залишається нерухома.
• Робота виконується в розміреному темпі. Напруга повинна відчуватися в зоні живота. Зона шиї не повинна навантажуватися.
• На початковому етапі досить зробити 10 повторень. Найбільше працюють косі м'язи.

1. Вправа планка.

• Переміщаємося в горизонтальне положення обличчям вниз. Витягуємо тіло паралельно підлозі з опорою на шкарпетки і лікті. Відстань між стопами на рівні плечей.
• Необхідно утриматися на цій позиції протягом 30 сек. З кожним наступним етапом додавайте до попереднього результату 10 сек.
• Ускладнити цю вправу можна за допомогою почергового піднімання ніг угору.
• Положення планка задіє такі групи м'язів як поперек, прес, ноги, груди, стегна.

1. Вправа бічна планка.

• Вправа виконується на боці з опорою на бічні частини стоп і на один з ліктів. Друга рука витягнута вздовж тіла. При опорі на лівий лікоть права нога розміщується попереду лівої.
• М'язи живота необхідно напружити і зафіксуватися на 30 сек.
• Ускладнити навантаження можна підняттям і опусканням нижньої частини корпусу.
• Бічна планка надає дію на дельтовидні і косі м'язи живота. А також тренують м'язи стегон і сідниць.

1. Вправа велосипед.

• Займаємо горизонтальне положення на підлозі з упором на спину. Витягнуті ноги необхідно підняти на кут 30 градусів по відношенню до поверхні. Верхні кінцівки схрестити за головою або протягнути паралельно тілу.
• Голову і плечі необхідно підняти кутів під 45 градусів до опори.
• Нижніми кінцівками по черзі описуємо повітряні кола, імітуючи велосипедну їзду. Займаємося протягом 30 сек, при наявності сил продовжуємо до 1 хв.
• Ця техніка вважається найефективнішою для м'язів преса. Також відбувається тренування м'язів стегон і спини.

1. Вправа складка.

• Тягнемося уздовж підлоги обличчям до стелі. Прямі руки торкаються підлоги і витягнуті вздовж тіла. Прямі ноги, зрушені разом.
• Для виконання складки необхідно підняти руки і ноги на кут 90 градусів для зіткнення один з одним. Після кінцівки повертаються у вихідне положення.
• При виконанні вправи руки і ноги повинні бути максимально прямими. М'язи живота необхідно тримати в напрузі.
• Складка виконується 7-10 разів. Вправа підкачує косі і прямі м'язи живота.

1. Вправа бічна планка зі скручуванням.

• Для початку необхідно лягти на підлогу на правий бік. Далі корпус тіла підводиться і розміщується під кутом 45 градусів до підлоги.
• Опорними точками служать права рука і бічні частини стоп. Ліва стопа знаходиться попереду правої. Ліва рука піднята вгору.
• Далі ліва рука тягнеться під корпус і слідом за нею скручується постава, при цьому стопи залишаються нерухомі.
• Така планка виконується протягом 30 сек. Далі необхідно змінити позицію з упором на ліву руку.
• Вправа тренує дельтовидні і косі м'язи. Наводить напругу область грудей і стегон.

1. Вправа планка з підтягуванням колін.

• Приймаємо початкове положення планки обличчям вниз. Упор тіла на витягнуті прямі руки і пальці стоп.
• Ноги необхідно присунути один до одного. Далі праву ногу згинаємо в коліні і підтягуємо вперед у бік голови.
• Повертаємо її в початкове положення і те ж саме проробляємо з лівою ногою. При згинанні ніг спина знаходиться в заокругленому стані.
• На початковому етапі досить виконати 5 згинань кожною ногою. Надалі збільшуємо кількість до 10.
• Така різновид планки задіє всі м'язи преса, підкачує трицепс і грудні м'язи.

1. Ефективне поєднання скручування і планки.

• Для вихідного положення необхідно лягти на підлогу обличчям вниз. Руки зігнуті в ліктях по напряму вгору. З опорою на лікті відриваємо від підлоги грудну клітку.
• Далі піднімаємо все тіло і намагаємося згорнути його всередину, надаючи спині округлу форму. Після чого займаємо вихідну позицію.
• При першому підході необхідно виконати п'ять скручувань, надалі кількість збільшити до 10.
• При виконанні вправи задіяні всі м'язи преса, дельтовидні м'язи, частина стегна та грудної клітини.

Ефективна прокачування преса в спортивному залі

1. Вправа з елементами скручування на похилій площині.

• Необхідно розмістити тіло під нахилом головою вниз. Ноги нижче коліна під кутом 90 градусів виконують роль фіксатора. Руки зігнуті в ліктях і закинуті за голову.
• Плечовий корпус виконує скручування підлогу кутом 45 градусів по відношенню до лавки. Поперек залишається нерухома. Спробуйте затриматися в такому положенні кілька секунд і повертайтеся у вихідну позицію.

1. Вправа з елементами зворотних скручувань на похилій площині.

• Необхідно лягти на лаву головою вгору. Руки запрокидываются за голову і фіксуються долонями за лаву. З їх допомогою буде виконуватися основне навантаження.
• Ноги витягнуті уздовж лавки. Для збільшення навантаження надалі їх можна зігнути в колінах.
• Суть вправи полягає в піднятті ніг разом з тазом вгору. У цій позиції призупинитися і опуститися у вихідне положення.

1. Вправа з підйомом нижніх кінцівок на висі.

Прокачування виконується за допомогою турніка або поперечини. Для початку необхідно повиснути на турніку з розміщенням рук на ширині плечей.

• На початковому етапі необхідно одночасно дві ноги зігнути в колінах і постаратися підтягнути їх до грудей.
• Надалі цю вправу можна виконувати з витягнутими ногами, піднімаючи їх на кут 90 градусів.
• Найбільш ефективно діє піднімання ніг на кут 180 градусів зі скручуванням тазу.
• У кожному з варіантів необхідно плавно повертатися у вихідне положення.

Крім всіх м'язів преса це вправа задіює м'язи спини, рук і ніг.

1. Вправа з підйомом нижніх кінцівок і опорою на лікті.

• Для вихідної позиції необхідно стоячи розмістити лікті на підлокітники тренажера і обхопити кистями власники.
• Дві ноги одночасно відриваються від підлоги і згинаються в колінах. При поверненні ніг у вихідну позицію важливо не торкатися стопами підлоги.
• На початковому етапі досить виконати 7-10 разів.

1. Вправа на прес ролику.

• Прокачування м'язів здійснюється за допомогою гімнастичного ролика. Для вихідної позиції необхідно стати на карачки на нековзну поверхню. Руки замість підлоги спираються на колесо, обхопивши його власники долонями. Колесо розміщене під плечовим корпусом.
• Починаємо котити ролик вперед, випрямляючи тіло в горизонтальне положення. Як тільки грудна клітка максимально наближається до підлоги, але за це мені стосується його, повертаємося у вихідну позицію.
• Для першого разу достатньо виконати 8-10 повторень. Надалі робимо кілька підходів.
• При виконанні цієї вправи прокачуються прямі м'язи живота, а також задіяні м'язи рук, спини і плечового корпусу.

1. Вправа з підйомом ніг на лаві.

• Для вихідної позиції необхідно сісти на край лави поперек. Далі руки запрокидываем за спину і приймаємо положення напівлежачи з опорою на лікті. Ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі.
• Відриваємо зігнуті ноги від підлоги і одночасно піднімаємо корпус з опорою на кисті рук. Коліна стикаються з грудною кліткою, затримуються на пару секунд і повертаються у вихідну позицію.
• Необхідно виконати 10 підйомів.
• Основне навантаження припадає на прямі м'язи преса і тазостегнову частину.

1. Вправа зі згинанням корпусу на блочному тренажері.

Початкове положення стоячи на колінах з вертикальним розташуванням корпусу. Руками необхідно захопити ручку каната на блокової рамі. Руки щільно зігнуті в ліктях, кисті закинуті за голову. М'язи преса напружені.

Починаємо скручувати верхню частину тулуба наближаючись до підлоги. Поступово повертаємося у вихідну позицію. Стегна залишаються в нерухомому положенні.

Виконуємо 10 згинань. У вправі задіяні як прямі, так і косі м'язи преса.

Відео: Найкращі вправи для преса