Користь присідань для чоловіків, нормативи присідань. Як правильно присідати чоловікам і хлопцям зі штангою, гірей, грифом, на одній нозі, щоб швидко накачати ноги: техніка виконання присідання, відео. Програма присідань на 30 днів для чоловіків: опис

Як правильно присідати чоловікові з гантелями на плечах, робити глибокий присед? Як правильно присідати чоловікові: протипоказання.

«Бодібілдери», «ліфтери», «турнікмени» — всі ці хлопці в свої тренування включають присідання. Починаючи регулярно займатися будь-яким видом спорту, присіданням варто приділяти достатньо часу, оскільки це важливо і потрібно.

Виконувати вправу зі штангою, гірей або сэндбэгом — кожен вирішує сам. У цій статті поговоримо про користь присідань, про те, як вибудовувати заняття з присіданнями на 30 днів.

Користь присідань для чоловіків, нормативи присідань

• Для тих, хто регулярно відвідує тренажерний зал, вже давно стало аксіомою те, що присідання — важлива частина занять, формують рельєфні, сильні ноги і підтягнуті сідниці.
• Крім цього, приседы — це своєрідний каталізатор для всього організму. Прості вправи забезпечують зростання м'язової маси в організмі спортсмена. І якщо ви ще не відкрили для себе секрет всіх переваг присідань, дозволяєте собі пропускати ці вправи в спортзалі, обов'язково прочитайте інформацію, представлену нижче.

Чим корисні присідання:

• Присідання — це біомеханічна робота, в процесі виконання якої наростає м'язова маса. Крім цього поліпшується ефективність силових властивостей м'язів живота, нижніх кінцівок.
• Пропонуємо ознайомитися зі списком, в якому зібрані переваги присідань. Інформація буде корисна не тільки початківцям спортсменам, але і тим, хто багато часу проводить у тренажерному залі. Це не заклик до дії, але мотивація виконувати присідання правильно, щоб під час наступних тренувань отримувати задоволення від вправ для ніг.
• Регулярно виконуючи присідання, можна наростити м'язову масу всього тіла. При виконанні присідань, розвиваються чотириголові м'язи, ікри і підколінні сухожилля. Інші м'язи також задіюються, а тому з часом можна помітити значний прогрес.
• За рахунок простих на перший погляд і одноманітних вправ організм отримує підживлення анаболіками, зростання м'язової маси стимулюється. Виробляється тестостерон і гормон росту, тому присідання — важливий пункт у програмі тренувань для тих, хто мріє наростити м'язову масу.

• Включаючи тренування присідання, можна значно скоротити обсяг жирової маси. Відбувається це за рахунок росту м'язів, які і спалюють жири. Стимуляція росту м'язової маси призводить до спалювання великої кількості жиру.
• Якщо ви не пропускаєте тренувань і нарощуєте м'язи на своєму скелеті, то під час тренування, а також у період відновлення відбувається спалювання великої кількості калорій. Тому, якщо у вас є зайва вага, то нехтувати присіданнями не варто.
• Раніше у словнику спортсменів фігурувало слово «присідання». Сьогодні з'явилося й інше визначення — «функціональність». До недавнього часу присідання включалися в програму тренувань добре підготовлених атлетів і бодібілдерів. Тепер же це вправа оцінено по достоїнству не тільки професійними спортсменами. Виконувати приседы можна різними способами, унеможливлюючи отримання травм під час тренувань.

• Виконання приседов зберігає рухливість. Збільшення сили і витривалості — не єдине достоїнство старих добрих вправ, іменованих присіданнями. Вони забезпечують рухливість всього тіла. Виконання ж присідань з повною амплітудою сприяє розвитку всіх м'язів ніг. Відчуття втоми в ногах не буде виникати, а тому стануть можливі тривалі навантаження при виконанні вправ або під час активного відпочинку.
• Виконання приседов покращує координацію — параметр, що йде рука об руку з мобільністю і рухливістю. В результаті поліпшуються силові навички, нарощується м'язова маса, створюється заділ для інших вправ — тих же приседов, але на одній нозі, жиму ногами.
• Можливості тіла в результаті виконання присідань підвищуються: стрибати ви зможете далі, будете бігати швидше.
• Відбувається розвиток допоміжних м'язів нижньої частини тіла, стегон, попереку, що знижує ризик отримання травм. М'язи працюють злагоджено, «однією командою», положення тіла зберігається стабільним, тому ризик виникнення травми мінімальний. Однак необхідно дотримуватися правильну техніку приседов.

Представники сильної статі віддають перевагу такому фізичному навантаженні, яка сприяє набуттю красивого рельєфу м'язів, пружності стегон. Чим же корисні присідання для чоловіків?

• В результаті виконання присідань збільшується кровообіг в області тазу, поліпшується тонус і пружність шкірних покривів.
• Відбувається тренування м'язів преса, спини, що позитивно позначається на поставі.
• Серце і судини одержують повноцінну кардионагрузку.
• Підтягуються м'язи преса, тому представники сильної статі, які мріють про підтягнутому і рельєфному животі, повинні регулярно виконувати ці прості вправи.
• Знижується ризик отримання травми при виконанні силового навантаження. Розробляються колінні, тазостегнові, гомілковостопні суглоби.
• Для виконання приседов не обов'язково вирушати в тренажерний зал, де є спеціальне обладнання. Вправи можна виконувати в будь-якому місці і в будь-який час.

Програма присідань на 30 днів для чоловіків: опис

Для збереження тіла підтягнутим і струнким, розроблена спеціальна програма присідань. Розрахована вона на 30 днів регулярних занять. Всі вправи виконуються в звичайних умовах, наявність спеціального спортивного інвентарю не потрібно. Виконуючи присідання згідно описаної нижче методики, можна позбутися зайвої ваги і жирових відкладень.

Як виконувати?

На результат можна розраховувати лише при дотриманні техніки виконання комплексу вправ. До того ж, вона не викликає труднощів навіть у початківців спортсменів.

Правила виконання присідань:

• у вихідній позиції спина спина залишається рівною і не округляється
• м'язи живота напружуються, це сприяє підтримці хребетного стовпа
• ноги у вихідній позиції розташовуються на ширині плечей
• п'яти повинні щільно прилягати до підлоги
• стопи від поверхні підлоги не відриваються, якщо при виконанні вправи не відбувається випрямлення з підведення на носочки
• У нижній точці при виконанні присідання повинен утворюватися прямий кут між стегном і гомілкою, коліна розташовуються паралельно стопами (якщо коліна відхиляються назовні або всередину, то вправа вважається виконаним не вірно)

Серед переваг програми присідань за 30 днів:

• тренування сідничних м'язів, чотириголового м'яза і привідних м'язів стегон
• прокачування м'язів всього тіла (косих і прямих м'язів живота, які формують красиві рельєфні «квадратики»)
• відбувається посилене вплив на всі групи м'язових волокон нижніх кінцівок
• поліпшується координація і функціонування суглобів

Якщо необхідно збільшити навантаження, то рекомендується використання обважнювачів, спортивного інвентарю.

Програма 30-денних присідань — не одноманітна. Існують різні варіанти виконання комплексу вправ, що дозволяють індивідуально підбирати оптимальну навантаження. Можна виконувати присідання зі штангою, гантелями. Але ці варіанти не для новачків. Їм краще почати з класичної техніки, а для посилення ефекту поступово підключати спортивний інвентар.

Модифікація класичного варіанта комплексу вправ:

• Присідання на одній нозі. Така вправа доступно для просунутого рівня. Складність полягає в утриманні рівноваги. Для полегшення виконання вправи можна дотримуватися за опору. Перевага такого вправи полягає в тому, що при його виконанні використовуються більш дрібні м'язи. Під час класичних присідань вони до роботи не залучаються.
• Виконання приседов з використанням обтяжувача. Роль вантажу можуть виконувати будь-які підручні предмети, наприклад, пляшки, наповнені піском, водою. Якщо комплекс виконується в спортивному залі, то використовуються гантелі, штанга, гриф від штанги. Невелика вага обтяжувача підвищується поступово.
• Пліє на широко розставлених ногах у вихідній позиції виконується з великою глибиною.
  Вправа сумо нагадує пліє, з тією лише різницею, що ноги повинні бути розставлені не дуже широко, а коліна і шкарпетки направлені назовні.
• Виконання неглибоких присідань для опрацювання інших груп м'язів.
• Присідання біля стінки. Вправа виконується таким чином, щоб спина залишалася притиснутою до стіни. Присідання виконуються з ковзанням спини уздовж стіни. Ноги у вихідній позиції на ширині плечей. Така вправа сприяє розвантаженню м'язів спини і зменшення навантаження на хребет.
  Присідання зі стрибком на видиху замість випрямлення. Така вправа суттєво збільшує навантаження.
• З виконанням кроків убік. Ноги у вихідній позиції разом. Виконується крок в сторону, а потім вдих і присідання. На видиху — вихідне положення. Повторити вправу в іншу сторону.

Додаткове навантаження під час виконання присідань можна забезпечити зміною положення рук.

• Витягнуті перед собою руки допомагають утримувати рівновагу.
• Руки на поясі забезпечують статичне навантаження на м'язи-стабілізатори положення тіла.
• Якщо схрестити руки на плечах, то тренуються ті м'язи, які відповідають за стабілізацію
  Якщо руки знаходяться за головою, то навантаження припадає на м'язи грудей, відбувається тренування дихальної і серцево-судинної систем.

Для ефективності тренувань необхідно займатися інтенсивно і регулярно. І якщо ви раніше не займалися, але вирішили випробувати комплекс вправ, то для початку визначте свої можливості. Не виконуйте під час перших занять весь комплекс або відразу 100 повторів. Починайте з такої навантаження, при якій організм підбадьоритися, а ви будете залишатися повні сил.

У таблиці представлені вікові норми і кількість присідань для кожного рівня.

• Кількість повторів і повторень регулюється в залежності від рівня фізичної тренованості. І якщо він низький, то на перших тренуваннях повинно бути не більше 6-9 повторень. При середньому рівні можна виконувати по 12-17 повторів.
• Якщо у вас високий рівень тренованості, то повторів може бути 20. Між підходами необхідно робити перерву тривалістю 1 хвилина.
• Приступати до виконання комплексу вправ з 30-ти денній програмі можна тільки після того, як кількість виконуваних присідань досягне позначки 50.

30-ти денна програма тренувань для початкового рівня:

• Не варто лякатися таких цифр. На початку тренувань допускається виконання присідань в кілька підходів. Поступово, за умови регулярних занять, досягнутий результат буде тільки мотивувати на збільшення кількості повторів.
• Як свідчать відгуки, результат тренувань буде помітний вже після проходження екватора програми, а саме на 15 день. Щоб в роботу підключалися різні групи м'язів, вправи необхідно виконувати в різних модифікаціях.

Як правильно дихати чоловікові, коли приседаешь?

• Для досягнення максимального ефекту під час тренування, необхідно не тільки правильно виконувати вправи, але й приділяти увагу своєму диханню. Присідання ставляться до силових вправ з аеробним навантаженням.
• Дотримання техніки дихання покращує показники витривалості.
• Найбільш складні ділянки під час виконання вправ долаються легше, якщо правильно виконувати вдихи і видихи. В деяких випадках від правильного дихання залежить те, скільки підходів зможе виконати спортсмен.
• Присідання задіють в роботу такі групи м'язів, як сідниці, стегна, ноги. При виконанні приседов в організмі витрачається багато енергії. На виконання вправи необхідна певна кількість кисню, в іншому випадку із завданням організму буде складно впоратися.
• Мова йде не про глибині вдихів, а про своєчасне вдиханні і видиханні повітря. На видих має припадати максимальне зусилля.

Як правильно дихати під час присідань?

• Вдих і видих повинні виконуватися через ніс.
• При роботі з великими вагами видих проводиться шумно. Для початківців рекомендується спосіб тихого видиху, не допускаючи широкого відкриття рота.
• Глибокий вдих виконується перед приседом, після цього кожен раз виконувати вдих при досягненні верхньої точки.
• Видих здійснюється в момент, коли прикладається максимальне зусилля, а саме — в нижній точці, до початку підйому тазу.
• Не вдихати «про запас», інакше зайве повітря в легенях стане причиною прискореного і поверхневого дихання. В результаті кисень буде надходити нерівномірно до тканин. В такому випадку можлива навіть втрата свідомості.
• Для адаптації дихальної системи необхідно правильно проводити розминку до виконання приседов. Це допоможе провентилювати легені в потрібній мірі, налагодити кровообіг, розігріти м'язи.

Як правильно присідати чоловікам з грифом?

• Заняття бодібілдінгом, пауерліфтингом неможливо уявити без присідань зі штангою. Завдяки простому вправі розвиваються м'язи ніг на стегнах, сідничні м'язи. Штанга під час присідань збільшує навантаження на м'язи, а значить вправи стають більш ефективними.
• Присідання зі штангою активізують роботу різних груп м'язів. У результаті відбувається зростання м'язової маси всього організму.

Для досягнення результату дотримуйтесь наступних правил:

• Початкове положення під час присідань — ноги на ширині плечей, носки спрямовані уперед.
  П'яти від підлоги краще не відривати.
• Руки на грифі розташовуються симетрично по відношенню до центру, щоб не втрачати рівновагу.
  Погляд при виконанні вправ спрямований поверх лінії горизонту. Завдяки такому положенню очей спортсмен зберігає правильне положення шиї.
• Опускаючи очі, спортсмен мимоволі схиляє голову, що може стати причиною травми хребта або появи остеохондрозу.
• Гриф розташовується на плечах. Можна тримати спортивний снаряд на лопатках або на передній дельті.

Як правильно присідати чоловікам зі штангою?

• Глибокі присідання збільшують ефективність вправи.
• При русі вгору, відштовхуйтеся п'ятами від поверхні підлоги. Після випрямлення ніг, прийміть вихідне положення.
• Рух вниз супроводжується вдихом, рух вгору — видихом. Присідати потрібно плавно, не пружинячи.
• Досягнувши верхнього положення, ноги тримайте трохи зігнутими.

Як правильно присідати чоловікам з гантелями на плечах?

Відео: Присідання з гантелями

Як правильно присідати чоловікам з гирею?

Відео: присідання з гирею

Як правильно присідати чоловікам на одній нозі: техніка виконання присідання

Відео: Безопорні присідання на одній нозі (пістолет)

Сіссі присідання: техніка виконання для чоловіків

Відео: Сіссі-приседания_Вариации

Як правильно чоловікові робити глибокий присед?

Відео: ПРИСЕДАНИЯ на скільки глибоко ПРИСІДАТИ

Як правильно присідати чоловікові, щоб накачати ноги?

Відео: Як правильно присідати. Як накачати ноги і сідниці

Як правильно присідати чоловікові, щоб не пошкодити коліна?

При відсутності травм колінного суглоба і правильному виконанні вправ, можна не думати про ризик ушкодити коліна. Проте варто все ж дотримуватися наступних правил:

• Вага штанги підбирається з урахуванням виконуваних вправ. Не доводити навантаження і темп до максимуму.
  Перед початком вправ приділіть час розминки і разореву м'язів.
• Вправи виконуються плавно, без ривків. Різкі рухи недопустимі.
• Для максимальної навантаження на ноги і м'язи присед виконується до прямого кута.

Як правильно присідати чоловікові: протипоказання

Відео: Присідання зі штангою для чоловіків| Техніка і безпека

Топ 5 поширених помилок присідання для чоловіків

Правильне виконання присідань:

• Знімаючи штангу зі стійки, зводите лопатки разом. Штангу стискайте руками, супроводжуючи глибоким вдихом і зробивши два кроки назад.
• Лікті «дивляться» в підлогу. Підборіддя нахиляється до грудей. Знову робиться вдих і виконується плавне присідання.
• Щоб не виникало больових відчуттів в колінах, виводьте стегна трохи швидше тому, що коліна.
  Для виконання глибоких присідань необхідно перерозподіляти навантаження і на сідничні м'язи, підколінні сухожилля.
• Поширена помилки при виконанні вправ — глибоке присідання. При відсутності травми ноги, коліна слід зберігати правильну глибину присідання. Це означає, що передня частина стегна розташовується нижче верхньої лінії колінної чашечки.

Відео: Присідання. Чоловічий варіант