Берпи – що це за вправа: техніка виконання, ефективність, протипоказання
Для того, щоб швидко спалювати калорії і ефективно схуднути, спробуйте вправу берпи. Про користь, протипоказання та правильній техніці, дізнайтесь із статті.
Зміст
Хочете схуднути, але набридли одноманітні тренування і вправи? Тоді візьміть на озброєння пропоноване нами вправу під незвичною назвою берпи! Найголовніше – наполегливість, адже, роблячи його в домашніх умовах, ви можете добитися приголомшливого результату.
Берпи – що це за вправу?
Це унікальне вправа, яка працює на м'язи всього тіла, від рук до стегон, зміцнює черевний прес і сідниці. У ході такої відмінної тренування спалюються калорії, збільшується витривалість організму, поліпшується координація рухів. Всього 5-7 хв. щодня і буквально протягом місяця ви відчуєте результати.
Причому, ефект від берпи помічають як ті, хто прагне до схуднення, так і ті, хто перебуває в непоганій фізичній формі, але бажає підтримувати її. Крім того, вправа сумісно з комплексом кардіотренувань, для цього знадобиться лише періодично відводити для нього півхвилини, роблячи перерви через 2 хв.
Берпи: техніка виконання
Починаємо з розігріву м'язів, що дуже важливо для їх правильної роботи і виключення можливості їх травмування. Отже, розім'явши м'язи, приступаємо до вправи.
Класичний комплекс берпи складається з наступних рухів:
- Зробіть присідання, уперши при цьому руки об підлогу.
- Обидві ноги одночасно переведіть тому – вийде позиція «планка». Потрібно стежити, щоб тіло було прямим, без прогину стегон і попереку. При цьому можна також віджатися.
- Тепер, підстрибнувши, як можна швидше потрібно підтягнути обидві ноги до рук. Стежте, щоб сідниці не піднімалися догори.
- Встаньте і швидко зробіть стрибок так високо, як тільки зумієте, грюкнувши при цьому над головою руками. Спину при цьому тримаємо прямо, не переносячи на неї вагу.
- А тепер повторіть весь комплекс без зупинки.
Обов'язково потрібно стежити за тим, щоб під час вправи спина не прогиналася, а також за правильним диханням.
В залежності від вашої фізичної форми вам знадобиться різний час для виконання берпи.
- Виконання берпи для початківців. Якщо ви тільки починаєте тренувати своє тіло, не варто відразу давати йому великі навантаження. Достатньо чотирьох підходів протягом 2-х хв. На кожен з хвилинною перервою між ними.
- Якщо ви знаходитесь на більш-менш достатньому фізичному рівні, робіть двохвилинні вправи 6 разів, також з хвилинною перервою.
- Ви знаходитесь в хорошій фізичній формі – можна збільшити час виконання вправ до 3-х хв., також по 6 разів з хвилинними паузами.
- Високий рівень фізичної підготовки – вам доступно то ж кількість підходів і той же час на їх виконання, але вже з 30-секундними перервами. На цьому рівні можна ускладнювати вправи гантелями, жилетом, додає вагу, підтягуваннями, а також досягаючи максимальної швидкості, на яку ви здатні.
Збільшуйте рівень навантажень, поступово додаючи той чи інший рух і кількість підходів.
У чому ефективність берпи?
Як ви вже зрозуміли, таке поєднання вправ виконується досить активно і швидко, що включає в роботу одночасно велику кількість м'язів, в чому і полягає ефективність берпи.
Результатом правильного виконання берпи є спалювання величезної кількості калорій, підтягування всіх м'язів, збільшення витривалості, поліпшення координації і, внаслідок цього – таке жадане схуднення.
Для виконання берпи не потрібні жодні спортивні снаряди і при цьому робота всіх м'язів однаковою мірою ефективна.
Кому протипоказаний берпи?
Це досить інтенсивне вправа, тому не рекомендується виконувати берпи людям з наявністю серцево-судинних захворювань, вагітним і годуючим груддю, у посттравматичний період і після операцій, при проблемах з кістково-м'язовим апаратом.
Досліджуючи ефективність берпи, підраховано, що п'ятихвилинне виконання цієї вправи рівносильно по кількості спалюваних калорій півгодинної пробіжки. Тому спробуйте досягти результату, витративши на це набагато менше часу!