Пілатес: що це таке, чим він корисний для жінок і чоловіків, які протипоказання? Пілатес в домашніх умовах для початківців для схуднення, спини, талії, стегон: базові вправи, розминка

Опис вправ пілатес для вагітних, початківців і літніх людей.

Займатися спортом в наш час не тільки корисно, а й модно. А завдяки сучасним інформаційним ресурсам є можливість дізнатися про види оздоровчих гімнастик і вибрати для себе підходящий. Давайте познайомимося з пілатесом в даній статті.

Що таке пілатес, чим відрізняється від йоги, стретчинга?

Відносно недавно в нашій країні ми познайомилися з системою пілатеса, яка була розроблена Джозефом (Йозефом) Пілатесом для реабілітації солдатів після поранення. Система вправ спрямована на те, щоб абсолютно всі м'язи тіла були ретельно і глибоко опрацьовані й набули еластичність, а суглоби і хребет — гнучкість. Основними принципами техніки виконання даної системи є:

• особливий тип дихання – використовується грудне дихання, при якому грудна клітина повністю розкривається, а черевна область напружується. При цьому вдих здійснюється перед початком руху, а видих – в процесі його виконання.
• центрування – всі рухи виконуються при напружених, тобто втягнутих, м'язах області живота.
• концентрація думок – необхідно повністю зосередитися на виконанні конкретного руху.
• ізоляція – напруга потрібно створювати лише в тих м'язах, які опрацьовуються в даний момент.
• плавність – рухи не повинні бути різкими і переривчастими.
• поступове збільшення навантаження.
• регулярність – як і в будь-якому іншому виді спорту, відчутні результати досягаються тільки при постійному виконанні вправ.
• правильність виконання – головним є якість виконання вправ, а не швидкість або інтенсивність.

Перераховане робить пілатес схожим з техніками йоги і стретчингу. Крім того, спільними в цих методиках можна назвати такі особливості:

• відсутність сильних фізичних навантажень.
• неквапливість виконання.
• важливість правильного дихання.
• зміцнення і розтяжка м'язів.
• вирівнювання постави.

Однак між цими трьома оздоровчими системами є істотні відмінності:

• Йога – це насамперед не гімнастика, а найдавніше філософське вчення, спрямоване на досягнення балансу між фізичним і духовним. Зміцнення і оздоровлення тіла є лише наслідком даної практики.
• У той час як для пілатесу це основна мета.
• Стретчинг – це комплекс вправ тільки для розтяжки м'язів. В даній системі, на відміну від пілатесу, не потрібно особливої концентрації на рухах і грудному диханні.

Для того щоб зрозуміти, яка ж система вправ підходить саме Вам, спробуйте пару занять по кожній з них.

Пілатес: користь для жінок і чоловіків та протипоказання

Користь від занять пілатесом обумовлена впливом, що надає ця техніка на людину:

• під час виконання вправ відбувається активний рух крові, насиченої киснем зважаючи спеціальної дихальної техніки. Таким чином, м'язи і внутрішні органи людини отримують більш інтенсивне живлення, збагачення киснем, що сприяє омолодженню організму.
• завдяки правильному увазі дихання полегшується стан людини при хронічних захворюваннях дихальних органів.
• концентрація на виконанні рухів заспокоює нервову систему, відволікаючи від думок різного характеру. Тим самим, людина позбавляється від перезбудження, нервових розладів і депресій.
• завдяки правильно підібраним навантажень зміцнюються всі м'язи людини, розвиваються гнучкість і витривалість.
• медики підтверджують полегшення станів після травм хребта, колінних і плечових суглобів, при остеопорозі.
• деякі вправи комплексу сприяють зменшенню обсягів тіла і сприяють зниженню ваги, що важливо для слабкої половини людства.
• істотно знижується ризик захворювань простати у чоловіків, так як під час тренувань опрацьовуються м'язи тазу.

Основними перевагами пілатесу перед іншими гимнастиками полягають у тому, що:

• займатися системою можна без обмежень у віці та фізичній підготовці.
• при виконанні вправ задіюється все, навіть внутрішні, м'язи, тим самим тренуючи все тіло.
• заняття покращують ходу, поставу і граціозність.
• з часом людина набуває контроль над своїм тілом.

Відкладіть заняття цією гімнастикою:

• при гострих запальних процесах або кровотечах.
• підвищеній температурі тіла.
• в період загострення хронічних захворювань.

Пілатес для схуднення

Як зазначалося раніше, система пілатеса не тільки зміцнює і оздоровлює організм, але і сприяє зниженню ваги. Перевагою даної методики є те, що крім корекції фігури, величезна користь приноситься всьому тілу.

Тому з метою втрати зайвих кілограмів Ви можете використовувати вправи пілатесу як самостійно, так і в комплексі з іншими, більш інтенсивними фізичними навантаженнями. Найбільш придатними для цих цілей є такі вправи:

стоячи (20 – 25 повторів):

• встаньте рівно, руки вздовж тулуба.
• нахиліться вперед, не згинаючи колін.
• зіпріться руками об підлогу.
• зробіть руками 2 кроки вперед.
• затримайтеся в цьому положенні на 10-20 секунд.
• прошагайте руками назад до ніг.
• плавно випрямити тулуб.

рачки (20 повторів):

• встаньте на карачки.
• підніміть голову.
• підніміть праву ногу і руку.
• затримайте рух.
• те ж саме повторіть з іншого боку.

махи ногами (15 повторів):

• встаньте на карачки, випрямивши руки на рівні плечей.
• повільно випряміть по черзі ноги, спираючись об підлогу пальцями ніг.
• тримайте ступні разом.
• випрямити тулуб.
• при вдиху підніміть праву ногу.
• при видиху опустіть її.
• повторіть лівою ногою.

лежачи на спині (15 повторів):

• ляжте на підлогу, руки вздовж тіла.
• зіпріться на сідниці і втягніть живіт.
• одночасно підніміть верхню частину тіла і ноги.
• затримайтеся в такому положенні декілька секунд.

лежачи на боці:

• ляжте на бік і втягніть прес.
• підніміть одну ногу, не згинаючи в коліні.
• описуйте ногою коло близько хвилини.
• ляжте на іншу сторону.
• проробіть те ж саме другою ногою.

лежачи на животі (4-5 повторів):

• ляжте на підлогу животом і напружте його.
• руки витягніть вперед.
• одночасно піднімайте ноги і руки.
• затримайтеся на 30 – 60 секунд.

Виконуйте описаний комплекс 3 – 4 рази в тиждень. Але не забувайте, що ефективність будь гімнастики залежить також і від перегляду свого раціону і способу життя. Одні лише вправи навряд чи допоможуть Вам позбавитися від зайвих кілограмів.

Відео: Пілатес — унікальний комплекс для схуднення

Пілатес після пологів та кесаревого розтину

Відразу після народження дитини молодої матері не можна займатися інтенсивними фізичними навантаженнями. Доводиться відкласти на деякий час аеробіку, біг і заняття в тренажерному залі. Заняття пілатесом як не можна краще підходять для відновлення організму після пологів з ряду причин:

• вправи надають м'яке і безпечне вплив на м'язи, не надаючи сильного тиску.
• рухи сприяють відновленню тазових м'язів, які при пологах страждають найбільше.
• поліпшується кровообіг, що сприяє розсмоктуванню утворилися гематом або набряків.
• повертається пружність м'язів черевного преса.
• постава випрямляється, а тіло набуває втрачену гнучкість.

Перші заняття рекомендується проводити під керівництвом і наглядом тренера. Він зможе підібрати потрібну навантаження, враховуючи стан Вашого здоров'я.

При заняттях пілатесом пам'ятайте:

• перед тим, як почати заняття, проконсультуйтеся з лікарем.
• рухи не повинні заподіювати біль. Якщо відчуваєте неприємні відчуття, замініть вправа іншим.
• збільшуйте навантаження поступово, навіть якщо до вагітності і пологів Ви активно займалися спортом
  придбайте спеціальний спортивний бюстгальтер.
• якщо Ви годує мама, виконуйте тренування після годування малюка.
• для досягнення позитивних результатів займайтеся регулярно, бажано щодня.

На питання, чи можна займатися пілатесом після кесаревого розтину, фахівці дають ствердну відповідь. Однак, щоб уникнути ускладнень необхідно дотримуватися таких правил:

• починайте заняття не раніше, ніж через 2 місяці після пологів, і лише після дозволу Вашого лікаря
  переконайтеся, що шов зарубцювалися.
• вправи на черевні м'язи необхідно виключити.

Відео: Пілатес, відновлення після пологів

Пілатес в домашніх умовах для початківців: розминка

Починайте займатися пілатесом будинку, ознайомившись з рекомендаціями фахівців:

• підберіть для занять одяг зручне, не заважає рухам.
• займайтеся босоніж або в шкарпетках.
• дихайте груддю.
• вправи робіть з напруженим пресом.

Комплекс вправ «домашнього» пілатесу складається з:

• розминки.
• безпосередньо вправ.
• завершальних розслаблюючих рухів.

Розминка важлива при будь-якому тренуванні, адже вона готує тіло для наступних навантажень. Основні вимоги до разминкам:

• спочатку зробіть глибокі вдихи і видихи.
• тривалість не повинна перевищувати 5 хв.
• рухи плавні, які злегка прискорюють биття серцевого м'яза.

Пропонуємо Вам деякі варіанти рухів:

• кругове обертання руками, плечима, ногами і стегнами.
• витягайте корпус вгору, як би розтягуючи хребет.
• «скручують» хребет в напрямку підлоги.
• при вдиху выпятите груди вперед, і округлите спину при видиху.
• виконайте нахили в сторони і вниз.

Базові вправи пілатес для початківців

Після розминки Ви можете приступати до основним рухам. Але приступаючи до занять, прислухайтеся до порад інструкторів:

• не їжте менше, ніж за 40 – 60 хв. до і після.
• вправи виконуйте по 10 разів кожне.
  руху заподіювати біль не повинні.
• намагайтеся робити вправи в тому порядку, який пропонується комплексом.

Основними вправами, які рекомендуються для новачків, є:

«планка»:

• зіпріться передпліччями об підлогу так, щоб лікті були рівно під плечима.
• витягніть ноги рівно, спираючись тільки на пальці.
• живіт втягніть, не затримуючи дихання.
• утримуйтеся так стільки, скільки зможете, до декількох хв.

«сотня»

• ляжте на підлогу і підніміть голову.
• живіт втягніть.
• підніміть зведені докупи ноги з витягнутими шкарпетками.
• витягніть вперед прямі руки.
• зробіть ними по 5 махов на вдиху і видиху.
• виконуйте 100 разів.

«кола»:

• лежачи на підлозі, витягніть вздовж руки.
• ногу піднімайте, витягаючи носочок.
• вдихніть і почніть описувати гурток ногою.
• закінчите коло на видиху.
• виконайте обертання в одну сторону, і в зворотний.
• повторіть іншою ногою.

«скручування»

• лежачи зігніть в колінах ноги.
• вдихніть і втягніть м'язи преса.
• повільно піднімайте корпус, ніби відриваючи один за іншим від підлоги хребці.
• поверніться до вихідного положення, видихаючи при цьому
  нагніться вперед, торкаючись руками до шкарпеток.

«розкручування»

• сядьте на куприк, зігнувши коліна.
• поступово лягайте при вдиху, напружуючи м'язи сідниць.
• на видиху прийміть колишню позицію.

«шийна витягування»:

• ляжте, розсунувши по ширині плечей ноги.
• тягніть носки до себе.
• руки — на потилицю.
• втягніть м'язи живота і випрямити спину.
• піднімайте корпус при вдиху до положення сидячи.
• поверніться назад, видихаючи.

«перекати»:

• сядьте, обхопивши коліна.
• напружте прес.
• зробивши вдих, перекочуйтеся вперед.
• перекочуйтеся, видихнувши, назад.

«штопор»

• ляжте, піднявши зімкнуті ноги прямо.
• описуйте круги ногами, втягнувши при цьому живіт.
• повторіть в іншу сторону.

«плавання»

• лежите на животі.
• ноги і руки витягніть.
• робіть махи по черзі ногами і руками при выдохах.
• і вдихах по 5 підходів.

Відео: Пілатес для початківців в домашніх умовах

Пілатес для спини при грижі поперекового відділу хребта

Грижа хребта – серйозне захворювання, при якому не можна займатися деякими видами спорту. Але щадна система пілатеса, навпаки, показана при цьому недугу, так як вправи:

• сприяють зняттю напруги на хворі міжхребцеві диски.
• руху не мають силову навантаження на область хребта, так як робляться в положенні лежачи.
• больові відчуття значно зменшуються.
• поліпшується кровообіг, що сприяє поліпшенню стану в цілому.

Однак протипоказання все ж є:

• при необхідності хірургічного втручання.
• період загострення.
• гострий запальний процес.

Не забувайте про головні правила:

• проводите тренування виключно під контролем тренера з медичною освітою.
• рухи не повинні супроводжуватися болем.
• уважно підбирайте навантаження, особливо в період реабілітації після операцій.

Відео: Пілатес для здоров'я хребта

Пілатес для вагітних

Під час вагітності жінка повинна відмовитися від багатьох видів спорту. Але зберегти підтягнутість фігури і тонус тіла необхідно. У цьому допоможуть заняття пілатесом. Ця оздоровча система як не можна краще підходить пані в цей важливий період. Користь від вправ величезна:

• виявляється благотворний вплив на дихальну систему.
• поліпшується кровообіг.
• навантаження на хребет розподіляється більш рівномірно.
• щадна тренування м'язів готує їх до родової діяльності.

Однак не забувайте, що в період вагітності будь-які заняття спортом необхідно узгоджувати з лікарем – гінекологом.

Вправи для вагітних не повинні бути складними:

• лежачи на спині і зігнувши в колінах ноги, носом малюйте в повітрі вісімку, в одну і в іншу сторону.
• стоячи рачки, при видиху округляйте по-котячому спину, а при вдиху поверніться в зворотне положення.
• лежачи на підлозі, при видиху поступово приподнимайтесь. Затримайтеся на 10 сек і опускайтесь назад.
• вставши прямо і розставивши ноги, візьміть хустку або ремінь, витягніть руки перед собою. Потім заберіть його за голову, зігнувши лікті, і затримайтеся так на кілька секунд. Поверніться в зворотне положення.

Можете виконувати ці вправи щодня близько 15 – 20 хв. Головне – стежите за своїм самопочуттям і не перестарайтеся.

Відео: Вправи для вагітних, пілатес

Пілатес зсередини Карен Картер російською

Останнім часом популярності набувають відео-уроки тренера Керон Картер. Розроблений нею комплекс вправ базується на головних принципах пілатесу:

• центрування
• плавність рухів
• правильне дихання
• концентрація

Крім цього, особлива увага приділяється візуалізації та управління своєю свідомістю. Основні тези:

• спочатку думка, потім дія
• навчіться керувати своєю свідомістю, яка в свою чергу буде керувати Вашим тілом
• воля підпорядковується думки
• м'язи повинні підкорятися нашої волі

При виконанні вправ Карен часто використовує м'ячі для фітнесу і спеціальні гнучкі обручі. Комплекс ретельно продуманий і систематизований. Завдяки цьому, результати досягаються швидко без виснажливих навантажень.

Пілатес від Олени Мордовиновой

Олена Мордовина — інструктор, який створив авторську програму, яка з'єднує техніки пілатесу і хатха-йоги. Мордовина розробила комплекс, в якому асани йоги виконуються в режимі пілатесу. Суть даного методу полягає в наступному:

• у пілатесі м'язи працюють в ізотонічному режимі, при якому змінюється їх довжина і задіюється глибокий м'язовий шар.
• у йозі робота відбувається в ізометричному режимі, коли силовий вплив на м'яз не змінює її довжини
  об'єднання двох технік дозволяє уникнути тривалого перебування в одній позі, що значно зменшує тиск на суглоби.

Таким чином, виходить щось на зразок «активної» йоги. Перевагою даної системи є те, що знижується навантаження на суглоби при ретельному опрацюванні м'язового каркаса. Основні принципи йогалатеса:

• об'єднання асан і пранаям йоги з витягом і центруванням пілатесу.
• плавні м'які рухи без надривів і різкості.
• диханню приділяється особлива увага, заняття починають з дихальних розігріваючих технік йоги.

По системі йогалатеса можна займатися щодня і без обмеження у віці.

Відео: Вправи з Оленою Мордовиной

Пілатес для літніх

Всі ми хочемо якомога довше зберігати молодість і рухливість тіла. Однак з роками це стає все важче. Особливо людям похилого віку. Пілатес – методика, яка допоможе зміцнити тіло в такому нелегкому віці. Переваги цієї гімнастики для людей похилого віку:

• рухи робляться в неквапливому темпі.
• відсутність зайвих різких силових навантажень на суглоби.
• тренуються всі м'язи, включаючи ті, які розташовані біля хребта, що сприяє зменшенню болю в цій області.
• зберігається еластичність м'язів.
• відновлюється рухливість і гнучкість опорно-рухового апарату.

Підберіть для себе кілька нескладних для Вас вправ з комплексу і займайтеся не менше 2 разів на тиждень

Відео: Комплекс вправи для людей похилого віку

Силовий пілатес

Силовий пілатес об'єднує вправи класичного методу і силових навантажень. Переваги даної системи в тому, що:

• пілатес укріплює і розтягує м'язи.
• силові навантаження надають їм рельєф.

На думку багатьох професійних інструкторів, такий вид тренувань сприяє швидкому скиданню зайвих кілограмів.

Основний принцип – класичні руху з пілатесу виконуються з використанням гантелей. Вага їх має бути не менше 1-1,5 кг Перерахуємо найбільш популярні вправи силового пілатесу:

• сотня
• відведення ніг в сторони
• присідання Пліє
• скручування
• балансування

Новачкам краще починати тренуватися з інструктором, який підбере оптимальне навантаження.

Відео: Силовий пілатес

Домашній пілатес для преса

Тренування черевних м'язів не тільки сприяє схудненню, але і дотримання рівноваги та координації. Підтягнути живіт в домашніх умовах можна, виконуючи такі вправи:

• класична «сотня»
• круги ногою
• перекати
• скручування

Крім цього, для зміцнення преса підійдуть такі вправи:

• при видиху підтягніть живіт як би знизу вгору. Продовжуйте рух не тільки під час тренування, але і в повсякденному житті, займаючись звичайними справами.
• сидячи на килимку і розставивши широко ноги прямо, голову опустіть. Робіть нахили вперед і назад.
• в положенні лежачи на спині, підтягніть зігнуту ногу до грудної клітки. Відірвіть від підлоги плечі і торкніться підборіддям грудей. По черзі згинайте ноги, не міняючи положення корпусу.
• сідайте на підлозі, ноги зігніть, притримуючи долонями стегна. Повільно опускайтеся назад на підлогу, не досягаючи його. Повертайтеся до вихідної позиції.

Відео: Пілатес для преса в домашніх умовах

Пілатес для талії, стегон

Добре пропрацювати м'язи області талії і стегон Вам допоможуть такі рухи:

• приляжте на спину.
• за голову заведіть ліву руку.
• підніміть плечі.
• підніміть і притисніть до грудей ліву ногу.
• правою рукою дотягніться до стегна зігнутої ноги.
• прийміть попереднє положення, але не опускайте ногу на підлогу.
• зробіть 20 повторів.
• те саме з іншою стороною.

Також відмінно підійдуть такі вправи:

• злегка зігнувши ноги, лягайте на правий бік.
• правою рукою підтримуйте голову.
• зіпріться іншою рукою об підлогу перед грудьми.
• витягніть ліву ногу вперед.
• підніміть корпус, спираючись на руку перед грудьми.
• покладіть ліву ногу на праву.
• утримуйтеся так кілька секунд.

Наступний курс:

• випряміть ноги, лежачи на боці.
• повільно піднімайте вгору верхню ногу, відведіть її назад, напружуючи прес.
• у такому положенні затримуйтеся щоразу на 20 секунд.

Ефективне вправу:

• лягайте на живіт.
• обхват щиколотки.
• на вдиху прогніться, утворюючи з тіла «цибуля».
• видихніть при поверненні в колишнє положення.

Остання вправа:

• сидячи, розставте ноги.
• розведіть в сторони руки.
• поверніть корпус вліво, нахиляйтеся до ноги.
• торкніться мізинця на нозі мізинцем протилежної руки.
• випряміться назад.
• повторіть на іншу сторону.

Відео: Вправи для талії і стегон

Пілатес фото до і після

Пропонуємо Вашій увазі фотографії людей, що займаються пілатесом, до початку їхнього захоплення методикою і через час. Сподіваємося, що результати, яких вони досягли, надихнуть і Вас на заняття пілатесом.

Пілатес: відгуки про схуднення

Оксана, 40 років
Займаюся по цій системі 4 роки і можу сказати, що схудненню вона ніяк не сприяє. Однак кидати тренуватися ні в якому разі не треба, так як вправи дуже корисні для хребта та розтяжки.

Олена, 24 роки
Вирішили з подругою записатися на заняття пілатесом у фітнес — клубі, начитавшись позитивних відгуків. Що можна сказати? Вага йде дуже повільно або не йде взагалі (у мене залишився на колишньому місці). А ось подруга скинула пару кіло. Правда, вона стала обмежувати себе в солодкому і борошняному, на відміну від мене. Висновок займатися пілатесом в надії схуднути і при цьому лопати булки — витівка безперспективна. Дієта все-таки є основою схуднення.

Ганна, 26 років
Після пологів набрала зайву вагу і твердо вирішила повернутися до колишніх розмірів. Довго думала, за якою методикою займатися і вибрала пілатес. Займалася кожен день під час денного сну дитини. Результат за 3 місяці — 2 кг. Може, це і не багато, але я дуже задоволена. Крім того, тіло стало більш підтягнутим і гнучким.

Відео: Пілатес, комплекс для схуднення і надання тілу ідеальної форми