Користь та протипоказання для щоденного виконання вправи планка. Чи можна робити вправу планку при вагітності і під час менструації? Фото, інструкція для правильного виконання вправи планка
У даній статті ми розглянемо наскільки корисно вправа планка і як його правильно виконувати.
Планка – це спеціальна вправа, яке вважається найбільш поширеним і затребуваним. Вправа є статистичним. Тобто, під час його виконання людське тіло знаходиться в нерухомому стані, при цьому м'язові тканини напружені і «функціонують» активно.
Користь щоденного виконання вправи планка
Планку ви можете виконувати при будь-яких умовах будинку: з ранку, коли прокинетеся, у вечірній час, відразу після того, як повернетесь додому. На виконання планки ви витратите мінімум часу. Але при цьому ви отримаєте відмінні результати. До того ж для цієї вправи не потрібен додатковий інвентар. Звичайно ж, планку бажано робити на килимку і в спеціальній формі. Однак, якщо ви вирішите виконати вправу на звичайному килимку і в звичайному одязі, ефект від цього не зменшиться. Найголовніше правило – виконуйте вправу без помилок.
Можливо, вас зацікавить питання: «Як часто необхідно робити планку?». Відповідь досить простий – щодня. Крім того, якщо ви вирішите робити планку пару раз в день, так ви тільки доб'єтеся від вправи більшої користі. Тут також варто пам'ятати про важливому моменті – не перестарайтеся з часом, коли будете робити планку.
Не менш важливий питання – «Що ж буде відбуватися з тілом, якщо постійно робити вправу?». Розглянемо з вами ряд тих процесів, які ви помітите буквально через пару тижнів.
- М'язова тканина значно зміцниться. Під час виконання вправи функціонують м'язи на животі, плечах, стегнах, спині, ногах. Незважаючи на те, що планка виконується зовсім недовго, навантаження від неї дуже сильна.
- Поліпшується кровообіг, нормалізуються обмінні процеси. Активна робота м'язової тканини змушує кров'яний потік циркулювати значно швидше. Внаслідок цього в організмі збільшується якість обмінних процесів, їх швидкість. Вчені змогли довести те, що вправа, виконана вранці, дозволяє швидше перетравлюватися їжі, збільшує всмоктування корисних компонентів.
- Підвищується гнучкість. Дана особливість вправи у багатьох людей може викликати подив. Як же можна збільшити гнучкість, якщо відсутня розтяжка? Справа в тому, що під час виконання планки це відбувається мимоволі. Насправді при підвищеному навантаженні, роблячи планку щодня, м'язова тканина і зв'язки мають властивість розтягуватися, роблячись еластичними.
- Біль у спині. При болю в спині й хворобах хребта (сколіоз, остеохондроз, грижа) вправи, зокрема планку, варто узгодити з лікарем чи фізичним терапевтом.
- Після вправи з'являються «кубики». Багато хто з нас мріють мати «кубики» і плоский животик. Планка здатна втілити в життя цю мрію завдяки активним діям на м'язові тканини живота. Існує кілька видів цієї вправи, і під час кожного задіюються ті чи інші м'язи: як косі, так і глибокі. Однак варто при цьому пам'ятати про те, що, якщо м'язи заховані під жировим шаром, то вправи буде мало. Потрібен цілий комплекс спеціального харчування і вправ.
- Ноги стають більш стрункими. Якщо виконувати планку кожен день, значно дедалі більш стрункі ноги, але при цьому м'язова маса на ногах не сильно зростає.
- Сідниці стають красивими. Мати пружні, шикарні сідниці – це головна мета кожної сучасної жінки. І іноді ця мета штовхає їх робити виснажливі, тривалі тренування в спортивному залі. Якщо брати планку, то вона здатна лише за короткий період часу зробити сідниці красивими, вишуканими формами.
- Підвищується витривалість. Кожна вправа, в тому числі і планка, позитивно впливає на витривалість людини. Навіть виконуючи планку щодня по 5 хвилин, можна помітити результати досить скоро. Крім того, людина зможе виконувати більш складні варіації вправи, які раніше неможливо було зробити.
- Відновлюється баланс. Іноді досить важко втримати рівновагу. Однак планка допомагає відновлювати здатність витримувати потрібний баланс. Відповідальність за правильне рівновага в даному випадку лягає на м'язову тканину корпусу. А так як планка активно зміцнює м'язи, то і тримати рівновагу стає набагато легше.
- Поліпшується настрій. Сильне напруження, а потім розслаблення м'язової маси впливає на кожну систему людського організму, плюс на психіку людини. Отже, роблячи планку після роботи, можна поліпшити власний настрій, зміцнити багато м'язи.
До речі, тренера рекомендують планку виконувати не тільки в домашніх умовах. Природа, свіже повітря – ось що стане додатковими компонентами відмінного настрою і міцного здоров'я.
Як робити вправу планку правильно: фото-інструкція
Ніколи не робіть планку дуже довго – так рекомендують багато тренера. Краще виконуйте вправу правильно, витрачайте для початку на даний процес приблизно 20 секунд. Якщо під час виконання ви зробите багато помилок, можете нашкодити власному здоров'ю, так як із-за зайвих вигинів хребта можуть зміститися хребетні диски, виникнути болі і так далі. Пропонуємо вам рекомендації, які вам доведеться виконувати під час вправи.
- Перед виконанням проведіть розминку: виконайте легку зарядку, пострибайте, зробіть розтяжку. Можете виконувати планку після головних фізичних навантажень, так ви тільки закріпіть результат.
- Придбайте якісну взуття, щоб вона мала прогумовану підошву. Так ваше тіло буде перебувати строго горизонтально, а ноги не будуть ковзати по підлозі.
- Щоб під час виконання планки у вас не виникали почервоніння на ліктях, надягайте завжди налокітники або кладіть під лікті м'який килимок.
- Прийміть положення горизонтально підлозі. Упріться в підлогу стопами і долонями. Увімкніть таймер, додайте долоні так, щоб вони знаходилися не дуже близько один до одного. Так ви можете травмувати плечові суглоби.
- Голову не піднімайте вгору, направте погляд вниз.
- Поставте правильно долоні на підлогу, щоб вони розташовувалися паралельно ліктів. Руки стисніть в кулаки. Багато тренера радять поєднувати кисті в замок, але ви цього не робіть. Не розгортайте також долоні, вони не повинні опускатися повністю на поверхню підлоги.
- Стегна і напружте прес. Напружте також сідниці, відчуйте тиск в районі куприка. Не прогинайте спину в районі хребта – це велика помилка.
- Слідкуйте за диханням. Врахуйте, що під час виконання планки не можна затримувати дихання, дихайте переривчасто, глибоко і розмірено.
- Тримайте планку стільки, скільки зможете. Не збільшуйте час виконання планки, не поспішайте. Ваш організм для початку зобов'язаний запам'ятати процес виконання вправи. Для початку тримайте планку протягом 20 с, потім поступово збільшуйте час до 2 хв.
Чи можна робити планку під час менструації?
Наявність менструального циклу – це ознака того, що жінка повністю здорова. Якщо подивитися на виконання планки з медичної сторони, то цей процес не вважається протипоказанням. Але при цьому ви повинні знати, що ваш організм в цей період досить слабкий, він переживає певний стрес. Активні навантаження можуть призвести до негативних результатів. Отже, однозначної відповіді на запитання немає. Тут багато чого може залежати від вашого самопочуття.
Побоювання, які стосуються вправи, зрозумілі. Адже при виконанні планки починають активно напружуватися м'язові тканини преса і спини. Внаслідок цього можуть виникнути спазми і болі. Якщо при менструальному циклі ви хочете зайнятися спортом, протестуйте заздалегідь власний організм. Почекайте деякий час в планці, приблизно 30 сек. Якщо під час виконання ви відчуєте больові відчуття, дискомфорт, запаморочення або задишку, тоді припиніть робити вправу. Відмовтеся від нього на деякий час, поки місячні на закінчаться. Якщо таких не буде, тоді можете продовжувати.
Якщо під час місячних планка викликає біль чи дискомфорт — відкладіть вправу; при сумнівах порадьтеся з гінекологом.
Чи можна робити планку при вагітності?
Під час вагітності зазвичай можна продовжувати фізичну активність, до якої ви звикли, а нові вправи починати обережно; якщо у вас є хронічні хвороби — порадьтеся з лікарем чи акушеркою. Уникайте вправ, де є ризик падіння чи удару в живіт, а в пізні терміни — тривалого лежання на спині. Припиніть вправу, якщо з'явилися дискомфорт, перегрів чи нездужання.
Протипоказання для виконання планки
Незважаючи на те, що планка виконується дуже просто і вправа приносить велику користь, існують деякі протипоказання до його виконання. Протипоказання такі:
- Не можна робити вправи відразу після народження дитини, особливо після кесаревого розтину. Планку краще не виконувати в перші 6 місяців. Термін, звичайно ж, може збільшуватися в тій чи іншій ситуації.
- Заборонено робити планку, якщо непокоять суглоби, є проблеми, пов'язані з плечима, ступнями і ліктями. Протипоказано вправа при високому тиску.
- Не можна робити вправу при наявності хребетної грижі та після травми хребта.
- Якщо є якісь загострення хронічних хвороб, тоді від тренувань краще на якийсь час відмовитися.
Якщо ви прагнете схуднути, тоді вам бажано виконувати активні вправи, які допомагають спалювати калорії. Ідеально регулярно робити кардионагрузки. Можете поєднувати планку і активні навантаження, так ви зможете швидше досягти кінцевої мети – спалите калорії і зміцните м'язи .