Бігові тренування: чому важко почати? Фактори основних помилок під час бігу. Початок тренувань: інтенсивна ходьба, розігрів м'язів перед бігом, зміна поверхні для занять, рух і постановка тіла для бігу. Основні правила швидкого бігу

Щоб біг приносив ефект, важливо правильно бігати. А як це робити — дізнайтесь із статті.

Багато хто хоче почати бігати, щоб скинути зайву вагу, просто заради задоволення або для поліпшення здоров'я. Це найдешевший вид тренувань, так як ви всього-навсього потрібен буде спортивний костюм або лосини і, звичайно ж, кросівки.

Але перш ніж почати бігати, і особливо це повинні знати першопрохідці, важливо все-таки правильно бігати, щоб і скинути зайву вагу, і не нашкодити здоров'ю. Для цих занять потрібно ретельно підготуватися. Навіть людям, які вже у минулому бігали, слід згадати деякі правила і настанови.

Бігові тренування: чому важко почати?

Існує кілька факторів, чому люди не бігають регулярно:

• Фізичний – це досить складно.
• Психологічний – важко, не можуть впоратися з навантаженням.
• Фізико-психологічний – дуже важко.
• Погодні умови. Коли ясна погода, бігати одне задоволення, але коли йде дощ, холодно або сніг, то навряд чи захочеться вилазити з-під теплої ковдри.
• Коли починає щось боліти, наприклад бік. В цей момент вас відвідують думки, навіщо все це треба, краще б я чимось корисним зайнявся, а не витрачав часу даремно.

Всі ці фактори спонукають вас залишити все і зайнятися іншими справами. Дотримуючись деяких інструкцій, ви правильно почнете бігати, не будете скаржитися на самопочуття під час бігу, поліпшите своє ставлення до цього заняття.

Бігові тренування: основні помилки під час бігу

1. Взуття, яка не підходить для бігу: відсутність амортизаторів, товста підошва, вузька взуття, яка не дозволяє почувати себе комфортно і впевнено.
2. Багато починаючі бігуни ведуть сидячий спосіб життя. Результат — слабкі м'язи спини, біль у колінних суглобах, болі в хребетному відділі, нерозвиненість литкових м'язів. Слабкі м'язи спини також впливають на правильність бігу.
3. Носіння вузького взуття в щоденному житті привело до невміння правильно наступати на стопу і амортизувати ходьбу. Це провокує болі в литкових м'язах.

Щоб поліпшити всі показники вам необхідно займатися різними видами бігу, займатися йогою для поліпшення маневреності суглобів. З чого ж потрібно починати тренування?

Бігові тренування — початок занять: інтенсивна ходьба

• Як це буває у новачків? Надягаєте спортивну форму і починаєте відразу бігти з великою швидкістю, і через пару хвилин ви втомлюєтеся, утруднене дихання, у вас болить бік, і ви зупиняєтеся.
• Як це роблять професіонали? Здатність бігати у нас в крові з самого народження. Будь-яка людина, якщо захоче, завжди може стати професійним бігуном. Один з американських тренерів Гордон Бакулис рекомендує починати тренування з повільної ходьби і поступово нарощувати темп. Якщо у вас починає боліти в боці, ні в якому разі не зупиняйтеся, а сповільніть темп і почекайте поки все пройде, і потім знову біжіть. Швидкість повинна бути такою, щоб вам було комфортно говорити, і дихання було вільним.

Новачкам найкраще починати з швидких прогулянок, хоча б пару днів або навіть тиждень. Якщо у вас немає часу, йдучи на роботу, не користуйтеся транспортом, а йдіть швидким темпом. Так ви заощадите на проїзд і підготуєте своє тіло до більш інтенсивним навантаженням.

Такі тренування слід влаштовувати 3-4 рази в тиждень. Якщо ви будете відчувати, що справляєтеся, і вам не буде вистачати навантаження, переходьте на заняття по 4-5 разів.

План бігових тренувань на десять тижнів:

• Перший тиждень: 2 хвилини бігу, 4 хвилини інтенсивної ходьби.
• Другий тиждень: 3 хвилини бігу, 3 хвилини ходьби.
• Третій тиждень: 4 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби.
• Четвертий тиждень: 5 хвилин бігу, 3 хвилини ходьби.
• П'ятий тиждень: 7 хвилин бігу, 3 хвилини ходьби.
• Шостий тиждень: 8 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби.
• Сьомий тиждень: 9 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби.
• Восьмий тиждень: 13 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби.
• Дев'ятий тиждень: 14 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби.
• Десятий тиждень: Біг протягом всього тренування.

Кожне тренування має починатися й закінчуватися з розминки або ходьби в повільному темпі протягом п'яти хвилин. Якщо ви за пару хвилин до кінця заняття відчули знемогу, ви щось робили не так чи обрали швидкий темп, мало ходили, або ж заняття тривало довше звичайного. Цей план можна і потрібно коригувати під вас.

Бігові тренування: розігрів м'язів перед бігом

Кожен спортсмен знає, що якщо в процесі розминки добре розігріваються м'язи, отримати травму в процесі тренування не можна . Але не всі цього дотримуються.

• Розминка не тільки розігріває м'язи, вона ще і запускає в інтенсивну роботу ваші внутрішні органи, дає команду на початок бігу і старту занять. Таким чином, нам легше впоратися з аеробним навантаженням.
• Після тренування нам потрібно потягнути всі задіяні м'язи, щоб не забити м'язи, розслабити їх.
• Якщо у вас катастрофічно не вистачає часу, робіть її перед тим, як відправитися в постіль. Не даючи м'язам відновитися, ми впливаємо на серцево-судинну систему, на м'язовий корсет. Ви будете відчувати постійні болі в м'язах.

Бігові тренування — зміна поверхні для занять бігом: яке має значення?

Більшість фахівців ніколи не думають, що на різноманітність тренувань впливає не тільки темп, але і площина, на якій проходить біг. Використання однієї і тієї ж поверхні призводить до звикання, і тіло вже не отримує того навантаження, що і раніше.

• Щоб змінити або збільшити навантаження першу тиждень бігайте на стадіоні на асфальтному покритті.
• Другу – по лісі, де багато купин і нерівностей.
• Третій тиждень підіть в зал і спробуйте бігову доріжку.
• В останній тиждень місяця бігайте вздовж берега річки по піску. Така зміна поверхні, пейзажу і обстановки на краще змінить ставлення до бігу.

Не рекомендується бігати по бетонній поверхні, адже це плити, які дуже тверді, у них немає амортизації на відміну від асфальтованої поверхні. Відсутність амортизації загрожує травмами гомілковостопного суглоба або розтягненнями зв'язок.

Бігові тренування — рух і постановка тіла для бігу: основні правила

Ви отримаєте високоякісний результат від бігу, якщо не тільки будете бігти і перебирати ногами, але ще й правильно спрямовувати своє тіло, щоб працювали всі м'язи.

• Голова. Вона завжди повинна бути спрямована вперед до мети. Голова піднята вгору, розслаблена.
• Плечі. Розслабтеся, не піднімайте їх вгору. Адже, якщо їх постійно тримати в напрузі, можуть виникнути головний біль, ви швидко втомитеся. Якщо все-таки напруги не уникнути, сповільніть темп і трусніть руками. Зафіксуйте це стан до закінчення тренування.
• Руки. Як ноги і руки повинні рухатися синхронно, це не тільки прискорить темп, але і не дасть швидко втомитися. Їх також слід розслабити і не притискати до пояса. Зігніть руки в ліктях, утворюючи прямий кут. Злегка стисніть пальці в кулак, але не перестарайтеся.
• Тіло. Ні в якому разі не нахиляйтеся вперед, адже так спина буде в постійній напрузі. Тримайте тіло прямо, лише злегка нахиливши.
• Стегна. Тримайте прямо, не розхитуйте то вліво, то вправо.
• Ноги і п'яти. При бігу нога повинна плавно приземлятися на землю. Не робіть різких рухів. Ви повинні парити в повітрі, а не ступати, як слон, всією вагою. На якість бігу також впливає крок, який ви робите, він повинен бути невеликим, щоб тіло не хилилося вперед і сильно не навантажувала стегна.

Якщо ви хочете, щоб заняття доставляли вам задоволення, нікуди не поспішайте, робіть все, поступово збільшуючи інтенсивність, лише на частки секунди. Наприклад, якщо ви бігаєте 60 хв. в день 3 рази в тиждень, то на наступному тижні пробіжите на 10 хв більше. Те ж відноситься і до дистанції. За перший тиждень пробіжите – 10 км, а за наступну – 12 км

Внесіть новизну в тренування

Монотонність тренувань також втомлює навіть досвідчених бігунів.

• Музика. Енергійна музика відмінна альтернатива шуму машин. Адже під таку музику можна не тільки тренуватися, але і «гори звернути». Запишіть собі улюблені композиції і стартуйте. При виборі враховуйте темп музики, щоб вона якомога краще підходила під вашу швидкість бігу.
• Друзі. Багато людей не бігають і навіть не ходять в спортзал без компанії. Вони кажуть, що їм нудно. Якщо у вас немає друзів, які склали б вам компанію, приєднуйтесь до групи, де збираються такі ж бігуни, як і ви. Це буде хорошим мотивуючим фактором, адже ніхто не хоче червоніти і говорити що проспав, якщо вас будуть чекати товариші на пробіжку.
• Ведіть щоденник досягнень. Заведіть блокнот і записуйте туди кожен день зміни в тілі, самопочуття, ваші рекорди, показники. Ви зможете записувати всі зміни і робити відповідні висновки. Коли ви будете це все бачити, це буде стимулювати вас ще більше. Зараз прогрес дійшов до того, що вести щоденник можна в спеціальних додатках в телефоні.
• Медитація. Це відмінний варіант, коли ви робите пробіжку в лісі або вздовж берега річки. Прислухайтеся до шуму води, співу пташок, дерев. Це розслабляє і налаштовує на позитивну хвилю.

Якщо ви вирішите у майбутньому стати спортсменом, або витривалості вимагає ваша майбутня робота, якщо у вас в планах досягнення небачених висот, то залучити професіоналів в майбутньому все-таки доведеться, але для старту ви можете зробити самі.

Бігові тренування: основні правила швидкого бігу

1. Під час бігу не робіть великих кроків, це не тільки не прискорює вас, а навіть уповільнює. Основне правило швидкого бігу — це якомога менше контактувати ступнями з землею.
2. Існує особливе мистецтво, як в найкоротші терміни навчитися бігати:

• Максимально швидко опускайте ногу на землю, рухи повинні бути м'якими.
• Руки повинні рухатися симетрично ніг.
• На відміну від простого бігу, швидкий біг вимагає трохи більшого нахилу корпусу.

1. Також додати швидкість допоможуть і інші тренування. Заняття в тренажерному залі зміцнять м'язи ніг, підвищать витривалість організму.

Щоб якомога швидше навчитися бігати, потрібні часті тренування при будь-якій нагоді. Інтервальний біг добре впливає на витривалість організму. Він полягає в тому, що ви починаєте бігти дуже швидко і різко переходьте на легкий біг, потім знову біжите швидко, і так чергуючи.

Ви повинні чітко зрозуміти, що починати біг або будь-які інші тренування ніколи не пізно, навіть і в 50 років. Розслабтеся і отримуйте від життя максимум, не думайте, що про вас подумають і в чому засудять. Головне слідкуйте за вашим здоров'ям і самопочуттям. Займайтеся улюбленою справою.

Відео: Техніка бігу