Як поліпшити сон дорослого, дитини, новонародженого, немовляти, літньої людини, як поліпшити якість сну? Як відновити режим сну, налагодити сон, як спати, щоб виспатися?

Відомо, що третину життя людина проводить уві сні. Хороший міцний сон – запорука фізичного і психічного здоров'я. Стрімкий темп сучасного життя, величезний обсяг інформації, стреси, перевтома – все це перешкоджає організму розслабитися і «перезавантажитися» уві сні.

Надзвичайно важливо в сучасному світі налагодити режим сну і неспання, допомогти організму впоратися з колосальною щоденним навантаженням. Існує думка, що помірна доза алкоголю або хороше снодійне сприяє поліпшенню якості сну, проте дані способи не допомагають налагодити міцний сон. Снодійне може викликати звикання, а алкоголь змушує організм витрачати сили на переробку і виведення алкоголю, так що здоровим такий сон навряд чи можна назвати.

Як поліпшити якість сну дорослої людини?

Є дієвий спосіб, як поліпшити сон. Для цього просто дотримуйтесь деяких рекомендацій. Перш за все, допоможе поліпшити сон правильна обстановка в спальні. Готуючись до сну, приглушіть світло, вимкніть телевізор і комп'ютер. Зайвий шум або мерехтіння екрана не дають мозку повноцінно відпочити. Спите на рівній поверхні, краще всього придбати ортопедичний матрац.
Не менш важливий для сну ваш раціон. Виключіть важку їжу за 3-4 години до сну. Насичує організм мелатоніном, який міститься в таких продуктах, як овес, кукурудза, рис, ячмінь, помідори. Перед сном з'їдайте жменю родзинок або черешні.

Як поліпшити сон літньої людини?

Дуже важливо з'ясувати причини безсоння. Вона може бути симптомом якого-небудь соматичного захворювання. У такому разі слід лікувати проблему, а не усувати симптоми.

Якщо все ж безсоння, розлад сну — наслідок вікових змін в організмі, спробуйте слідувати деяким радам для покращення та налагодження режиму сну:

• Постарайтеся максимально обмежити вживання снодійних препаратів
• Створіть абсолютну тишу в спальні, щоб вам не заважало навіть цокання годинника
• Зменшіть денний сон, до того ж, якщо ви спите вдень, не більше години і не пізніше 15:00
• Лягайте в один і той же час
• Не їжте на ніч, виключіть кофеинсодержащие напої та алкоголь
• Провітрюйте спальню перед сном
• Намагайтеся більше дихати свіжим повітрям

Як поліпшити сон дитини?

Норми необхідної кількості сну варіюються залежно від віку дитини. Так, детсадовцы і молодші школярі повинні спати мінімум 10 годин, в середній школі норма — від 9 годин, ну а підліткам для відновлення і відпочинку необхідно не менше 8 годин нічного сну.

Як же поліпшити сон дитини?

• Важливо налагодити режим сну. Дитина повинна лягати і прокидатися в один і той же час (вихідні — не виняток). Буває, що школяр може перевтомитися і хотіти спати. Якщо ви вважаєте, що вашій дитині необхідно поспати — дозвольте короткий сон (40-60 хвилин), якщо ж немає — переведіть його увагу на яку-небудь діяльність
• Дитина повинна максимально знаходиться при природному освітленні протягом дня. У той час як перед сном слід приглушити світло
• Перед сном займіть дитини мирною діяльністю, наприклад, читанням. Так він швидше заспокоїться і розслабиться, коли ляже спати. Можете також включити йому спокійну музику або аудіокниги
• Можна прийняти перед сном теплу ванну
• Максимально приглушіть сторонні звуки в спальні (наприклад, шум транспорту або гавкіт собак з вулиці). Замість цього включіть шум моря чи звуки лісу
• Слідкуйте за харчуванням дитини
• Фізичні навантаження сприяють міцному і здоровому сну
• Провітрюйте дитячу перед сном
• Переконайтеся, що ліжко і подушка зручні для дитини і підходять за розміром

Як поліпшити сон новонародженого і немовляти?

Для повноцінного фізичного і психічного розвитку малюкам надзвичайно важливий правильно налагоджений режим сну і неспання. Сну не має нічого заважати, будь то звуки або мерехтіння телевізора.

Перед сном добре провітріть кімнату, приглушіть світло, не давайте дитині проявляти активність. Краще всього, приберіть іграшки, щоб вони не порушували нервову систему бажанням пограти або погриміти.Важливо, щоб перед сном дитина щільно поїв, тому намагайтеся налагодити режим так, щоб до вечора малюк добре зголоднів.

Ви можете налагодити вечірній ритуал, наприклад, прогулянка-купання-їжа-масаж-сон. У такому випадку дитина вже буде знати, що незабаром після купання потрібно спати.

Однак, якщо для дорослих важливий здоровий і міцний нічний сон, то для дітей грудного віку денний сон не менш важливий. У кожному віці сон варто налагоджувати, спостерігаючи за поведінкою малюка і спираючись на зразкові норми періодів неспання.

Природно, всі діти різні по фізичному розвитку, темпераменту, характеру. Тому строго слідувати таблиці не потрібно, вона наведена для ознайомлення зі зразковими тимчасовими рамками.

Якщо ваша дитина легко засинає, спить міцно, а прокидається веселим і активним — означає з режимом сну у вас все в порядку. Інша справа, якщо малюк плаксивий, спить неспокійно, швидко втомлюється, — подумайте, що ви робите не так. Можливо, вам варто укладати своє чадо раніше або скоротити час неспання днем.

• Виробіть режим сну. Для цього візьміть за правило щодня лягати в один і той же час. Звичайно, інколи виникають ситуації, коли ви сильно втомилися і хочете лягти спати раніше або, навпаки, засиживаетесь допізна. Однак, намагайтеся, щоб відхилення по часу були не більше 2 годин
• Незважаючи на те, у скільки ви лягли, намагайтеся кожного дня прокидатися в один і той же час. Так організм звикне запускати обмінні процеси, до того ж, вам буде легше відрегулювати час вечірнього відходу до сну
• У перші два тижні скоротіть час сну на 30 хвилин. Наприклад, якщо раніше ви висипалися за 8 годин, то тепер ви повинні спати не більше 7.30
• Через перші два тижні після початку програми продовжите ваш сон на 30 хвилин. Фактично, ви повернетеся до тієї тривалості сну, яка була у вас до початку програми
• У перші дні лягати спати вдень не можна
• Є безліч способів, як поліпшити сон. Незамінним помічником стають щоденні фізичні навантаження протягом півгодини. Вид навантаження і ступінь інтенсивності розраховуються індивідуально. До оптимальним видів відносяться аеробні навантаження, такі як біг, плавання, їзда на велосипеді або велотренажері. Головне, щоб тренування було не менше, ніж за 2 години до сну
• Обов'язково виключіть з раціону всі кофеинсодержащее, наприклад, кава, чай, тонізуючі напої та продукти. Ви можете замінити напої, що містять кофеїн. Так, дозволяється пити натуральні чаї (малиновий, брусничний і т. д.)
• Обмежте тютюнопаління. Скоротіть кількість випалених за день сигарет мінімум вдвічі і не паліть за 2 години до сну. В ідеалі позбавтеся від шкідливої звички
• Обмежте вживання алкоголю до дози, що не перевищує 20мл у перерахунку на етиловий спирт (400 мл пива, 200 мл вина, 50мл міцних спиртних напоїв). Для досягнення кращого результату повністю виключіть алкоголь

На якому боці краще спати?

Доведено, що ідеальна поза для сну — на спині, однак, більшість людей вважають за краще спати на боці. Це обумовлено психологічною реакцією на зовнішні подразники. На відміну сну на спині, при якому нормалізується кровообіг і розслаблюються всі м'язи, сон на правому боці може призвести до затиснення легені і печінки, а сон на лівому обіцяє затисненням серця.

• Якщо звернутися до вчення йогів, які пов'язують праву ніздрю з Сонцем, а ліву — з Місяцем, то можна відзначити, що сон на лівому боці призводить до перегріву, а сон на правому — до переохолодження. Отже, у спекотну погоду рекомендується спати на правому боці, в той час як при переохолодженні сон на лівому боці допомагає організму підтримувати температуру

Важливо: Сон на лівому боці протипоказаний сердечникам, щоб уникнути надмірного навантаження на серцевий м'яз, а також людям, які страждають безсонням.

• Якщо ви щільно повечеряли і відчуваєте тяжкість — постарайтеся спати на правому боці, так ви допоможете організму впоратися з навантаженням
• Якщо сон на боці для вас найбільш зручний, придбайте невисоку подушку. Найкраще спите на матраці, який може амортизувати навантаження
• Під час сні на боці витягайте руки вздовж тіла

В якій позі краще спати?

Найкраще спати на спині, як згадувалося вище. Переваги сну на спині:

• Ефективне відновлення сил організму
• Розслаблення м'язів спини
• Зняття напруги хребта
• Рівномірна навантаження на серце

Сон на спині підходить всім, крім людей, що страждають на хропіння. Рекомендується гіпертонікам і людям з травмами спини або викривленням хребта.

Спите на рівній поверхні (краще всього — ортопедичний матрац) і використовуйте невисоку подушку під голову. Слідкуйте за тим, щоб вона не потрапляла під плечі — це може привести до болів в області шиї, До того ж порушується кровообіг.

Куди правильно спати головою?

Положення тіла відносно сторін світу важливо не менш пози, в якій ви спите. Напевно ви помічали, що, розташувавшись по-різному, ви прокидаєтеся з головним болем або, навпаки, відчуваєте себе бадьорим.

Свердловські медики провели цікавий експеримент: групі людей було запропоновано лягати спати головою в довільному напрямку. Через деякий час дослідники підбили підсумок: втомлені люди інтуїтивно лягали головою на схід, а перевозбудившиеся і бадьорі — на північ.

Тому, з точки зору здорового глузду, неможливо з точністю назвати напрямок розташування тіла. Найкраще спробуйте кілька днів укладатися по-різному. Через певний час ви зрозумієте, в якому положенні ви найкраще спите.

Цікаво: Чарльз Діккенс завжди лягав спати з компасом. Він вважав, що через тіло повинні проходить лінії магнітного поля Землі, і завжди лягав спати головою на північ.

• З точки зору традицій та енергетики Землі дійсно напрямок на північ вважається ідеальним для оновлення і оздоровлення організму. Більш того, такий сон обіцяє спокій і зміцнення духовності. Сімейні пари починають відчувати прихильність і потяг один до одного. Вчення йогів стверджують, що тіло людини теж має електромагнітне поле, північ якого — голова, а південь, відповідно, — ноги. Тому положення головою на північ під час сну синхронізує магнітні поля тіла і Землі.
• Ви будете слідувати ходу небесних тіл, якщо ляжете головою на схід. Крім того, що ця сторона світу символізується з духовним початком, вірять, що такий сон принесе бадьорість і удачу в будь-якому починанні. Більш того, такий сон сприяє пробудженню в людині амбітності і впевненості в собі
• Якщо ви хочете підсилити чуттєвість і творче начало — спіть головою на захід. Дане положення приносить любов і здатне підкреслити і підсилити вашу сексуальність
• Якщо ви — кар'єристка по життю, вам краще всього спати головою на південь, але тільки в спокійному настрої. Якщо ви напружені, емоційні, відчуваєте злість і роздратування або переживаєте стрес — краще від такого розташування відмовитися і лягти головою на північ. А взагалі південь забезпечує енергією для успішного започаткування та продовження будь-яких справ
• Якщо ви хочете знайти мету в житті, зміцнити свій характер, знайти сили для серйозного вчинку — лягайте головою на північний схід. Ця сторона світла володіє жорсткою енергетикою, яка не дозволяє розслабитися і проявити м'якість і податливість
• Літнім людям підходить сон головою на північний захід. Дана позиція може сприяти спокійному, міцному сну і відновлення організму
• Якщо ви хочете розслабитися і позбутися від зайвої боязкості — вибирайте південно-схід
• Південно-захід принесе у ваше сімейне життя гармонію і взаєморозуміння

Скільки потрібно спати дорослій людині на добу для здорового сну?

Здоровій дорослій людині потрібно 5-8 годин сну. Такий розрив пояснюється якістю сну. Наприклад, якщо ви проспали 8 годин в цілому, однак часто прокидалися, такий сон принесе набагато менше користі і необхідного відпочинку організму, ніж безперервний сон протягом 5-6 годин. До того ж, на якість сну впливає час, коли ви заснули. рекомендується засипати не пізніше 22 годин.

Коли у скільки треба лягати спати і прокидатися?

Як ви вже зрозуміли, ідеальний час для відходу до сну — 22:00. Відповідно, прокидатися потрібно близько 6 ранку.

Проте, життя диктує свої умови,які не завжди потрапляють в рамках ідеального сну.

До того ж, люди розрізняються за категоріями, залежно від того, коли вони лягають спати і прокидаються:

• Сови — люблять пізно лягає спати до полудня
• Жайворонки " — рано засинають, встають рано
• Люди з дворазовим сном — щось середнє між попередніми двома категоріями, до того ж люблять поспати вдень

Якщо у вас є можливість, ви можете самостійно визначити індивідуально слушний вам час для відходу до сну. Лягайте в різний час ввечері, коли відчуваєте максимальну втому, записуйте кожен день, коли ви заснули і у скільки прокинулися.

Через тиждень проаналізуйте свої записи — і ви отримаєте приблизний час, коли вас краще засипати.

Бувають ситуації, коли з тих чи інших причин доводиться засидітися допізна. Визначити, коли найкраще лягти спати, щоб відчувати себе з ранку якщо не бадьорим, то хоча б не розбитим, вам допоможе онлайн будильник.

Як лягти спати раніше?

Навіть якщо ви вважаєте себе совою і звикли лягати не раніше 2 годин ночі, ви можете привчити свій організм засипати раніше.

• Вставайте в один і той же час кожен день (включаючи вихідні)
• Правильно підготуйтеся до сну (як це зробити — читайте вище)
• Забезпечте зручність свого тіла: чим менше одягу — тим краще. Для сну оптимально підходять натуральні тканини (льон або бавовна)
• Послухайте заспокійливу музику або аудіокниги
• Постарайтеся виробити якусь звичку, щоб подавати організму сигнал до сну. Це може бути читання книги, стакан кефіру перед сном або щовечірній масаж
• Вимкніть всі електронні прилади за годину до сну — комп'ютер, телевізор, радіо
• Приглушіть або вимкніть освітлення в будинку, можете залишити неяскравий нічник
• Ні в якому разі не дремите ввечері
• Спробуйте виконати дихальну вправу: 4 секунди вдихайте і 8 секунд видихайте. Це сприяє розслабленню організму
• Випийте теплий ромашковий чай або чай з м'ятою
• Якщо вас турбують гучні звуки з вулиці, увімкніть невеликий вентилятор або, наприклад, звуки дощу або живої природи на телефоні

Як менше спати і висипатися: поліфазний сон

Про полифазном сні заговорили вже давно, однак не всі розуміють, в чому саме полягає принцип. Вся справа в тому, що можливо спати по 3-4 години на добу. Головне — не одноразово проспати цей час, що шкідливо і нічого спільного з відпочинком не має, а кілька разів протягом доби.

Існує кілька видів поліфазного сну, і не всім вони підходять. Як вибрати для себе правильний режим, обчислити час і тривалість сну ви зможете дізнатися детальніше тут.

Головне, пам'ятайте, що для підтримання режиму поліфазного сну потрібен серйозний привід і сильна мотивація. Плюс такого сну у тому, що у вас в добі звільняється кілька годин часу, вільного від сну. Мінус — режиму потрібно строго дотримуватися, інакше це буде не поліфазний сон, а просто звичайний неякісний, що може призвести до перевтоми.

Чи шкідливо багато спати?

Здавалося б, якщо багато спати, то можна виспатися, нарешті. Однак не все так просто.Ви помічали, як після довгого сну ви відчували слабкість, втома і відчували себе зовсім розбитим?

Виявляється, що багато спати так само шкідливо, як і мало. Якщо при недосипу з'являється неуважність, послаблюється імунітет, то при надмірному сні в першу чергу страждає пам'ять і продуктивність.

Згідно з дослідженнями, проведеними вченими Гарварду, спати багато — шкідливо. При постійному тривалому сні його якості погіршується, а це обіцяє проблеми зі здоров'ям.

Спати без подушки корисно або шкідливо, і як правильно спати на подушці?

Сон без подушки мало того, що призводить до дискомфорту, так ще й може подарувати ряд інших проблем:

• Хропіння
• Кашель з-за слини
• Неприємні відчуття при відлежування потилиці
• Розвиток остеохондрозу
• Погіршення мозкового кровообігу

Спати без подушки однозначно корисно новонародженим і дітям до року. Дорослим людям рекомендується спати на невисокій подушці. Важливо, щоб на подушці лежала лише голова, не лягайте на неї плечима.

Чи корисно спати вдень?

Крім режимів поліфазного сну, дорослим людям рекомендується утримуватися від денного сну. Для відчуття бадьорості і сил для ведення справ важливо правильно налагодити нічний сон.

Що робити якщо жарко спати?

У літній сезон багато стикаються з порушеннями сну через спеку. Звичайно, найпростіший вихід — це кондиціонер, але далеко не всі мають можливість зробити таку покупку.

• Відкривайте на ніч вікна
• Вмикайте вентилятор
• При включеному вентиляторі обов'язково тримати вікна відкритими для циркуляції повітря
• Не стеліть постільна білизна з синтетики, віддайте перевагу натуральним тканинам

Чи корисно спати на підлозі?

Спати корисно не на підлозі, а просто на твердій поверхні. Такий сої приносить особливу користь людям, які мають проблеми зі спиною, перенесли інсульт або проходять реабілітаційний період після перенесених травм.

В принципі, правильно підібраний ортопедичний матрац прекрасно впорається з таким завданням.

Як поліпшити сон народними засобами?

Якщо ви не вірите в режим або просто є прихильником народної медицини, пропоную вам деякі засоби, які допоможуть поліпшити сон.

• Настої і відвари меліси, валеріани, пустирника, м'яти
• Подушечка, набита шишками хмелю
• Ароматерапія — рожеве масло і лаванда допоможуть міцніше спати
• Трав'яний чай з м'яти або ромашки

Настрій на спокійний здоровий сон

Всі вищевикладені рекомендації повинні допомогти вам поліпшити сон, що сприятливо вплине на всі сфери вашого життя. Ви будете легше справлятися зі стресами, у вас з'являться сили й енергія для досягнення поставлених цілей і реалізації планів.
Якщо ви дотримуєтеся рекомендацій, дотримуєтеся режим, а поліпшення сну не спостерігається, обов'язково зверніться до сомнолога, який допоможе вам впоратися з серйозними проблемами зі сном.

Як правильно спати, відео