Продукти харчування з високим вмістом білка: список. Недолік або надлишок білка в організмі: симптоми і наслідки

Поради

Білок: в яких продуктах він є, продукти рекордсмени білка. Що буде якщо білка не буде вистачати в організмі, що буде якщо білок буде в надлишку?

Білок або протеїн — один із трьох китів, на яких тримається наш організм. Основа нашого організму з точністю збігається з тваринним світом — кістки і м'язи, які в основному складаються з того самого білка. Хочете мати здоровий організм, міцне тіло і бадьорість з ранку до вечора? Отже, ця стаття для вас — тут ми розповімо про те, в яких продуктах багато білка, норми споживання і що буває, якщо білка вживати багато або навпаки, мало.

Для чого білки потрібні в організмі?

Білок — складова багатьох продуктів і його умовно можна розділити на білок тваринного походження і білок рослинного походження. Також тваринний білок поділяється на протеїни з м'яса, протеїни з кисломолочних продуктів, і рибний білок, до нього відноситься і білок, одержуваний з креветок, молюсків та інших морепродуктів.

Протягом багатьох років ведуться палкі суперечки щодо необхідності організму тваринного білка. Звичайно ж, теорії вегетаріанців підтверджені вченими, але не варто забувати, що є категорія населення з першою групою крові, у яких засвоєння рослинного білка дуже бідна, і без тваринних білків не тільки знижується тиск і погіршується самопочуття, але і відбуваються незворотні наслідки.

Вегетаріанці найчастіше наводять «незаперечний» приклад — в гречаній крупі, як і в чечевиці, міститься величезна кількість білка, не менше ніж у тій же свинини або яловичини! Повністю погодимося, але чому ж багато хто так і не змогли сочевицею замінити свинину? Смакові звички? Небажання відмовлятися від хижої сутності? Зовсім ні! Причина проста — рослинний білок засвоюється організмом людини в рази гірше, а, отже, якщо м'яса досить з'їсти, наприклад, 100 гр, то для того щоб отримати ту ж порцію білка з гречки необхідно буде вжити — 500-600 г каші.

У яких продуктах багато білка?

А тепер уявіть обід з 600 гр вареної гречки. Так, це і є життя без тваринного білка — безліч їжі, щоб заповнити потребу добової дози білка в організмі. Тому варто розглядати не тільки кількість білка в продукті, але і його засвоюваність.

Отже, відповідаючи на питання, в яких продуктах багато білка, ми все-таки вкажемо ті продукти, в яких ідеальне співвідношення кількості білка і його засвоюваності. Так як наш інтерес полягає не в кількості білка в продуктах, нас цікавить, що такого з'їсти, щоб повністю задовольнити свої потреби в протеїнах.

Засвоюваність білка в продуктах харчування: список кращих по засвоюваності білків

  • Лідер по засвоюваності білка — білок курячого яйця. Зверніть увагу, що саме куряче яйце. Так, перепелині яйця дієтичні, гусячі і качині також їстівні, але тільки курячі яйця знаходяться на вершині нашої білкової піраміди!
  • Другий продукт, лідируючий по засвоюваності протеїнів — молоко. Не любите молоко? Їжте сир, пийте кефіри, йогурти, ряжанки і кислого молока. Тверді сири і вже тим більше магазинні плавлені сири не відносяться до даного критерію.
  • Третім у списку буде м'ясо птиці з м'ясом кролика! Саме ці види м'яса найбільш продуктивно дарують нашому організму білок.
  • Четверте місце в списку поділяють між собою риба і морська живність. Також до цього пункту спірно, але відноситься соя.
  • П'яте місце ділять між собою всі види м'яса, і тільки з шостого починаються бобові і горішки. Крупи, які так нахвалюють вегетаріанці, стоять лише на 7-8 місці.

Секрет білка: після термообробки білок засвоюється організмом людини не тільки швидше, але і в більшій кількості!

Продукти з високим вмістом білка: список

Отримавши відповідь на питання, в яких продуктах є білок, виникає не менш важливе — у яких продуктах його максимально багато. Адже іноді складова з декількох продуктів як раз і задовольняє добову потребу білка в організмі людини.

Пам'ятайте, що швидко вирощеної птиці білок іншої якості і не засвоюється так само добре, як птах, вирощена в нормальних умовах. До того ж на птахофабриках все частіше грішать надмірним генної мутацією і колосальною кількістю антибіотиків. Ми рекомендуємо вибирати або домашню птицю, чи свинину, яловичину, яка на ринок надходить з меншим вмістом шкідливих речовин. Відповідь на питання, в яких продуктах багато білка в більшості випадків — в м'ясі.

Достатня кількість білка міститься в горіхах, але залежно від сорти горіха в ньому міститься більша або менша кількість білка. Дієтологи рекомендують вживати в їжу фундук, мигдаль, конопляні і гарбузове насіння, арахіс і кедрові горішки.

Білки тваринного походження містяться в яйцях, м'ясі, рибі, молочних продуктах

Протеїну достатньо і в крупах. Вони, звичайно ж, не заповнять всю порцію протеїну, але до 50% добової дози можуть і заповнити. Для цього додайте в раціон гречку, рис і вівсянку. Бобові теж рекомендуються на стіл, якщо ви намагаєтеся заповнити білок рослинними інгредієнтами. Найпопулярніші і «вагомі» у співвідношенні засвоюваності білка — соя, квасоля, сочевиця і улюблений багатьма горох. При цьому білка однаково багато, як в зеленому горошку, так і в жовтому стиглому горосі.

Борошно грубого помелу, а також житнього та суміші з неї відмінно заповнюють білок в організмі людини. Тому не варто відмовляти собі в хліб, булочки з такої муки, а також в макаронах з борошна твердого помелу.

Їсти овочі і поповнювати організм білком — реально! Включайте в раціон:

  • Картопля (бажано запечений, так як краще всього засвоюється білок з запеченого картоплі);
  • Цвітну, брюссельську капусту;
  • Кабачки і цукіні;
  • Огірочки;
  • Інжир у всіх його варіаціях;
  • Авокадо;
  • Спаржу.

Для тих, хто хоче з мінімальною кількістю їжі отримати максимальну кількість білка, ми наводимо таблицю, в якій зібрані десять найбільш білкових продуктів нашого регіону.

Продукт Кількість білка на 100 г продукту
М'ясо свійської птиці 17-22
М'ясо (свинина, яловичина, баранина) 15-20
Риба і морепродукти 15-18
Курячі яйця (які лідери по засвоюваності білка) 12
Сир і м'який сир 14-18
Тверді сири 25-27
Бобові (сочевиця, квасоля, боби) 20-25
Крупи (гречка, рис і т. д.) 8-12
Горіхи 15-30
Зміст білка в продуктах харчування: таблиця

Недолік або надлишок білка: симптоми і наслідки, таблиця

І, звичайно ж, в статті про білки ми просто зобов'язані порушити питання, що відбувається з тими, у кого недолік або напроти, надлишок білка в організмі.

Рослинні білки — основа харчування вегетаріанців

Для того щоб дізнатися яка кількість білка потрібно саме вам — ви повинні знати свою вагу. На кожен кілограм потрібно 1.4 г білка. Отже, для прикладу дівчина 56 кг, їй потрібно 56 * 1.4 = 78.4 г білка.

У разі якщо людина працює фізично, на 1 кг ваги потрібно 1,5 г білка, а для спортсменів і зовсім 2.5 р.

І на закінчення додамо таблицю, в якій наведено симптоми і проблеми, що з'являються при надлишку або нестачі білка.

Нестача білка в організмі Надлишок білка в організмі
Надмірна слабкість, відчуття постійної втоми. Навіть після кількох хвилин спокійної ходьби відчуття підкошування ніг, тремтіння м'язів і порушення координації рухів. Інтоксикація, причому в 80% випадків вона походить від білка тваринного походження.
Головні болі, мігрені, переривання сну. Збої роботи печінки і нирок, так як вони не встигають справлятися з великою кількістю токсинів.
Кардинальні зміни в характері. Пасивність чи, навпаки, агресивність. Порушення роботи гормонів розгойдує організм і психіку людини. Відчувається дратівливість, тривожність, підозрілість і т. д. Підвищення холестерину в крові.
Порушення обміну речовин, і як наслідок-блідість шкіри, часті висипання, шкіра суха і лущиться. Проблеми з серцево-судинною системою.
Наявність набряків, особливо на ногах і стегнах. Якщо білка не вистачає довгий час — набрякає все тіло. Блювота і запаморочення.
Рани почали гоїтися довше і часто нагнивают — зверніть увагу на кількість білка в організмі.
При нестачі білка волосся випадає, а нігті стають ребристими.
Швидка втрата ваги — зовсім не ефект чарівної дієти, швидше за все руйнується м'язова маса. Жир з організму йде повільно і дрібними порціями.
Також при тривалому дефіциті білка порушується робота серця і кровоносної системи, робота нирок, легенів і т. д.
При систематичної нестачі білка відбуваються незворотні наслідки, ведуть до летального результату.

Незважаючи на те, що при надлишку білка симптомів менше, це не означає, що надлишок не так страшний, як недолік. В обох випадках може бути вельми сумний результат. Але не варто лякатися і ретельно вираховувати білок для кожного прийому їжі, адже разовий недобір або перебір ми навіть не помітимо — так влаштований наш організм.

Ми відповіли, в яких продуктах багато білка, а також які бувають симптоми при нестачі або надлишку білка в організмі. Пам'ятайте — все добре в міру!

Відео: Топ-10 найдешевших джерел білка

<>