Як поправитися швидко жінці, чоловікові на 5 кг за тиждень: поради дієтологів, зразкове меню, рецепти страв

Бувають ситуації, коли потрібно не схуднути, а набрати вагу. Ми розглянемо як це зробити за тиждень і запропонуємо приблизно меню.

Практично всі люди схильні вважати, що скинути зайві кілограми набагато складніше, ніж, наприклад, їх набрати. Проте насправді така думка дуже помилкова, оскільки набір маси є не менш складним процесом.

Незважаючи на те, що для набору навіть декількох кілограм потрібно досить сильно потрудитися, домогтися бажаних результатів можна навіть в короткі терміни.

Як поправитися швидко жінці, чоловікові на 5 кг за тиждень: харчування, поради дієтологів

Багато хто помилково можуть подумати, що для набору маси потрібно просто почати багато їсти, але насправді такий підхід не є вірним. Чому? Тому що в такому випадку ви отримаєте жир, причому найімовірніше на самому невідповідному місці, так і внутрішні органи не будуть раді великій кількості неправильної їжі.

Тому перш ніж почати робити які-небудь дії для набору маси, оцініть ситуацію загалом.

• Визначтеся, чому вам потрібно набрати вагу. Це ваше бажання або необхідність. Тобто, ви просто не подобаєтеся собі в такому вазі або ви стрімко схудли і т. д. Якщо вам підходить другий варіант, то, перш за все, проконсультуйтеся з лікарем і визначте причину такої втрати ваги, оскільки найімовірніше справа може бути в проблемах зі здоров'ям.
• Подумайте, чи є у вас якісь протипоказання для занять спортом і прийому якоїсь їжі. Враховуйте і свою фізичну активність.
• Налаштуйтеся морально. Відразу усвідомте те, що набрати вагу досить складно, особливо, якщо ви хочете, щоб кілограми набиралися не тільки жиром, але і м'язами.

Отже, перше, на що потрібно звернути увагу, це харчування:

• Дієтологи і тренера відповідально заявляють про те, що велика частина успіху в наборі маси, так само як і в позбавленні від зайвих кілограм, залежить саме від харчування.
• Для набору маси потрібна дієта. Відразу варто відзначити, що під дієтою ми не маємо на увазі обмеження у прийомах їжі або виключення якоїсь їжі з раціону. Дієта в цьому випадку є правильним і збалансованим харчуванням, при якому ваш організм щодня буде отримувати потрібні поживні речовини, вітаміни і т. д.
• В день у вас повинно бути не менше 3-х основних прийомів їжі і 2-х додаткових. Ніякого 2-разового харчування бути не повинно. Намагайтеся завжди їсти в один і той же час, а не тоді, коли згадали, що це потрібно зробити.
• Обов'язково включіть в свій раціон всі необхідні поживні речовини: білки, жири і вуглеводи.
• Перед прийомом їжі стимулює апетит, особливо це стосується тих людей, які звикли їсти 1-2 рази в день. Для цього перед прийомом їжі ви можете випити води з лимоном, овочевий сік, трохи вина
• Не налягайте занадто сильно на фаст-фуд, борошняне і жирне, оскільки це зашкодить вашій печінки і шлунку. Поправлятися потрібно від прийому корисної їжі.
• У вашому раціоні обов'язково має бути м'ясо, риба, молочні продукти, овочі та фрукти, а також каші. І не забувайте про достатній кількості води, приблизно 2-2,5 л з урахуванням супів, фруктів і т. д.

• Незважаючи на те, що їсти багато солодкого, мучного і т. д. не варто, обмежувати себе в цьому дуже сильно також немає ніякої необхідності. Чоловік, який хоче набрати кілька кілограмів за короткий термін, може дозволити собі щодня вживати трохи шоколадних цукерок, шматочок торта, жирний десерт і т. д.
• Звичайно ж, зверніть увагу на порції споживаної їжі. Жінкам і дівчатам достатньо збільшити свої порції в 1,5-2 рази, чоловікам і людям, у яких важка фізична робота або якісь сильні фізичні навантаження, в 2-2,5 рази.
• Жінкам в день для нормального функціонування організму потрібно в середньому 1800-2500 тис. кал., чоловікам – 2300-3000 тис. кал. Для швидкого набору маси потрібно збільшити кількість споживаних калорій в день в 1,5-2 рази в залежності від роботи, присутності/відсутності фізичної активності, недуг і т. д.

Як поправитися швидко жінці, чоловікові на 5 кг за тиждень: фізичні навантаження

Фізичні навантаження потрібні не тільки для того, щоб розпрощатися із зайвими кілограмами, але і для того, щоб набрати їх. Тому крім правильного харчування необхідно приділяти час фізичним вправам.

• Почніть з легкої розминки, щоб ваші м'язи розігрілися. Така невелика фізичне навантаження підготує вас до подальших вправ і розбудить ваш апетит.
• Далі виберіть такі вправи, які ви можете виконувати не на шкоду собі. Наприклад, людям з хворою спиною не підійдуть важкі заняття зі штангою, однак, їм підійде плавання. Те ж саме можна сказати про людей з хворими колінними суглобами, вони навряд чи зможуть якісно виконувати присідання, але зможуть займатися плаванням.
• Не менш доречно приділяти час вправ на прес, віджимань.
• Люди, які мають протипоказання для занять спортом, можуть замінити їх ходьбою.
• Тренуватися потрібно 3-4 рази в тиждень, приділяючи 15-20 хв. розминці і 40-45 хв. основний тренуванні.

• Запам'ятайте, відсутність тренувань в період набору ваги призведе до того, що ви наберете бажані кілограми жиром, який відкладеться у вас на самих невідповідних для цього місцях. Якщо ж ви будете правильно їсти і при цьому займатися спортом, то отримаєте надбавку у вазі за рахунок м'язів і відповідно ваш зовнішній вигляд не тільки не постраждає, але і значно покращиться.

Як поправитися швидко жінці, чоловікові на 5 кг за тиждень: приблизне меню, рецепти страв

Меню буде залежати від різних факторів, наприклад, статі, віку, фізичної активності, звичайно ж, можливостей і т. д. Тому ми представляємо вам приблизне меню, яке можна за бажанням коригувати, додаючи або забираючи те, або інше блюдо, продукт.

Зразкове меню на день для набору маси для дівчини, жінки:

Варіант № 1

1. Сніданок: вівсяна каша на молоці з сухофруктами (100 г у сухому вигляді), 2 яйця, чай з цукром.
2. Перекус: груша.
3. Обід: відварений рис (у сухому вигляді 75 г), відварна курка (100 г), овочі.
4. Перекус: 250 мл жирного кефіру, фрукт.
5. Вечеря: відварна картопля (130 г), скумбрія запечена (150 г), чай.

Варіант № 2

1. Сніданок: вівсяна каша на молоці (в сухому вигляді 90 г), бутерброд з цільнозернового хліба і червоної риби (риби 50 г), чай.
2. Перекус: яблуко.
3. Обід: гречана каша (в сухому вигляді 100 г), відварене куряче філе (100 г), овочевий салат.
4. Перекус: сир (150 г), чай.
5. Вечеря: запіканка з картоплі, риби, овочів і сиру (200 г), чай.

Для чоловіка меню буде таким:

Варіант № 1

1. Сніданок: вівсяна каша на молоці (в сухому вигляді 120 г), 2 яйця, бутерброд з сиром з цільнозернового хліба.
2. Перекус: банан, кефір (200 мл).
3. Обід: перлова каша (120 г у сухому вигляді), відварна телятина (200 г), салат з овочів, чай.
4. Перекус: сирна запіканка (200 г), йогурт (200 мл).
5. Вечеря: салат з морського коктейлю (200 г), відварений рис (120 г у сухому вигляді), чай.

Варіант № 2

1. Сніданок: пшоняна каша (120 г у сухому вигляді), омлет з 2-х яєць, чай.
2. Перекус: йогурт і булочка (100 г).
3. Обід: свинина тушкована з овочами (300 г), гречана каша (в сухому вигляді 50 г), чай.
4. Перекус: сир (150 г), кефір (200 мл).
5. Вечеря: запечена скумбрія (250 г), овочевий салат (200 г), чай.

Як бачите, правильно харчуватися досить просто і дуже навіть смачно. При цьому варто відзначити бюджетність такого харчування, їсти смачно і правильно не завжди дорого.

Ну, а для того, щоб вам було ще простіше набирати бажані кілограми, ми представляємо вашій увазі декілька рецептів правильних і смачних страв.

Запіканка з риби, картоплі і овочів

Таке блюдо ви можете їсти і на обід, і на вечерю. Вживаючи таку смакоту, ви отримаєте всі необхідні корисні речовини.

• Філе минтая – пол кг
• Цибуля – 2 шт.
• Морква – 2 шт.
• Томати – 3 шт.
• Картопля – 2 шт.
• Сир – 200 г
• Молоко – 130 мл
• Яйця – 4 шт.
• Рослинна олія
• Сіль, орегано, прованські трави

• Спочатку підготуємо картоплю, щоб скоротити час приготування всього страви. Для цього очищаємо його, відварюємо, а після нарізаємо не товстими кружечками.
• Лук очищаємо і нарізаємо півкільцями.
• Моркву чистимо і тремо на крупну тертку.
• Помідори миємо й нарізаємо кружечками.
• Сир потрібно потерти на тертці.
• Рибу потрібно попередньо розморозити, а після нарізати невеликими кубиками. Після солимо її і присмачую прянощами. Можна використовувати будь-яку іншу рибу без кісток.
• Форму для запікання змастіть рослинним маслом і викладіть в неї картоплю.
• Поверх картоплі покладіть рибу.
• На рибу відправте цибулю, моркву і помідори. Посоліть верхній шар запіканки.
• Яйця збийте з молоком, посоліть і поперчіть масу. Влийте її в форму з запіканкою.
• Відправте блюдо запікатися в розігріту духовку на півгодини.
• Через це час посипте тертим сиром і відправте в духовку ще на 10 хв.
• Подавайте блюдо гарячим.

Салат з морепродуктів і овочів

Такий поживний салат відмінно підійде для вечері. Для приготування такої страви можна використовувати різні морепродукти і овочі, періодично міняючи їх, щоб салат не приївся.

• Морський коктейль – 370 г
• Авокадо – 100 г
• Яйце – 2 шт.
• Огірок – 2 шт.
• Сир – 120 г
• Часник – 1 зубчик
• Сік лимона – 10 мл
• Соєвий соус – 30 мл
• Оливкова олія – 30 мл
• Сіль, базилік, орегано

• Морепродукти можна використовувати будь-які, які ви любите. Ми пропонуємо купити морський коктейль. Розморозьте коктейль, залишивши його при кімнатній температурі на кілька годину. Після промийте.
• Авокадо очистіть, видаліть кісточку і наріжте невеликими шматочками. З огірком поступите так само.
• Яйця відваріть, очистіть і дрібно поріжте.
• Часник пропустіть через прес.
• Сир подрібніть за допомогою терки.
• У сотейнику розігрійте масло, додайте в нього морський коктейль. Протягом 1 хв. обсмажуйте морепродукти, постійно помішуючи їх.
• Після влийте в ємність соєвий соус, часник, сік лимона, додайте сіль і прянощі, готуйте ще 1 хв.
• Далі перекладіть вміст сотейника в салатницю.
• Додайте туди ж авокадо, огірок і яйця з сиром.
• Перемішайте блюдо і за бажанням додайте в нього ще трохи соєвого соусу, лимонного соку за смаком.

Банановий коктейль для набору ваги

Іноді додаткові прийоми їжі можна замінювати споживанням коктейлів. Одним з найбільш смачних і простих у приготуванні є банановий.

• Банани – 2 шт.
• Молоко – 500 мл
• Суміш горіхів – 50 г
• Мед – 30 г
• Сир – 150 г

• Очистіть банани.
• Помістіть всі продукти в чашу блендера і подрібніть до однорідного стану.
• Якщо коктейль вийде занадто густий, додайте в нього трохи молока.
• Такий коктейль зарядить вас енергією та силою на весь день.

І ще один варіант живильного коктейлю:

• Вівсянка – 75 г
• Сир – 100 г
• Молоко – 50 мл
• Арахісове масло – 1,5 ст. л.
• Банан – 1 шт.

• Вівсянку подрібніть за допомогою блендера.
• Після з'єднайте всі інгредієнти і, помістивши їх у чашу блендера, подрібніть до однорідного стану.
• За необхідності додайте в коктейль більше молока.
• Такий коктейль краще вживати після фізичного навантаження, так як він відновить витрачені сили і прискорить процес набору маси.

Набір маси досить складний і тривалий процес. Однак якщо все робити правильно і прислухатися до порад фахівців, перші 5 кілограм можна буде помітити вже через 1 тиждень.

Відео: Що робити, щоб набрати вагу?