Як правильно присідати дівчатам, щоб швидко накачати і підтягнути попу і для стрункості ніг з вагою і без ваги: техніка правильного присідання. Як правильно присідати дівчині зі штангою, гірей, грифом, на одній нозі: техніка виконання присідання, відео

Поради для правильного присідання.

Попа-горіх — це модно, красиво і в тренді вже багато років поспіль. Але як же правильно присідати, щоб досягти потрібних результатів? Про це і піде мова в даному матеріалі.

Як правильно дихати дівчині, коли приседаешь?

Присідання є ефективними базовими вправами, які входять в багато тренувальні комплекси. Вони надають позитивний вплив на багато сфер роботи організму:

• розминаються суглоби ніг
• поліпшується кровообіг в області тазу
• підтягуються м'язи спини, преса, сідниць, литок
• посилюється навантаження на серцевий м'яз, тим самим формується здоровий ритм її роботи
• поліпшується стан сухожиль

Однак потрібно розуміти, що інтенсивна фізична активність є своєрідним стресом для нашого організму. І йому потрібно надходження більшої кількості кисню для рівномірного рознесення необхідних поживних компонентів у всі м'язи і внутрішні органи.

Для того щоб отримати очікуваний ефект від присідань, необхідно правильно дихати під час їх виконання. Адже правильно підібраний темп дихання важливий для багатьох аспектів:

• підвищує витривалість, дозволяючи тренуватися з великим зусиллям і кількістю підходів
• сприяє рівномірному розподілу навантаження
• зменшує небезпеку отримання травм вправ
• допомагає досягти необхідних результатів за коротший період

Розрізняють два види дихання:

• Грудне — повітрям наповнюється грудна клітка. Властиво людині при відсутності фізичної активності
• Черевне (з участю діафрагми) – більш глибоке, при якому задіюється черевна порожнина. При наповненні повітрям вона розширює грудну клітку, і тим самим дозволяє організму отримати більшу кількість кисню

Під час занять спортом професіонали використовують саме діафрагмальне дихання, яке виконується наступним чином:

• наберіть повітря через ніздрі
• постарайтеся направити об'єм повітря в черевну порожнину, випнувши до максимального розміру свій живіт
• видихайте плавно і повільно, втягуючи м'язи преса

Також важливо пам'ятати, що при будь-яких фізичних вправах видихи здійснюються в процесі найбільшого навантаження, а вдих — найменшою. Обумовлено це особливостями роботи організму:

під час вдиху:

• грудна клітка розтягується
• відбувається розслаблення пресових м'язів
• утруднюється можливість сильного м'язового напруги

під час видиху:

• сильніше напружуються м'язи
• відбувається напруження пресу, і тіло стабілізується
• групуються грудні м'язи, утворюючи своєрідний корсет, який допомагає в розвитку найбільшого посилення

Максимальне навантаження в процесі присідання припадає на повернення в стояче положення. Значить, в той момент, коли Ви опускаєтеся, робіть вдих, а при вставанні – видих.

Виконуючи присідання, враховуйте рекомендації по правильному диханню професійних тренерів:

• стоячи у вихідному положенні, видихніть, щоб звільнити легені від вуглекислого газу
• здійснюючи носом вдих, починайте присед. Губи повинні бути при цьому стиснуті. Пам'ятайте, вдихати можна тільки через ніс, тому що в його слизовій оболонці розташовані рецептори, по яких проходить кисень, подаються сигнали до мозку, в результаті органи починають працювати інтенсивніше
• досягнувши нижчої точки, можете утримати дихання протягом 1-2 сек
• видихаючи, піднімайтеся в початкове положення. Видих можна робити через рот, злегка разомкнув губи (проте не відкриваючи занадто широко рот)
• не намагайтеся вдихнути побільше повітря, тому що це може привести до прискореного ритму дихання, і кисень буде надходити в тканини нерівномірно
• при швидкому темпі вправ дихання повинне бути неглибоким і частим, а при повільному – розміреним і глибоким
• при різких выдохах вдихах і збільшуються навантаження на серце, а це може призвести до запаморочення і непритомності
• навіть при мінімальній затримці дихання підвищується тиск, що може негативно позначитися на самопочутті
• шумно допускається видихати при роботі з великими вагами (блін, штанга, гантель). В інших випадках рекомендується здійснювати тихий видих
• тренуйтеся, по можливості, на свіжому повітрі або в провітрюваному приміщенні
• не зосереджувати свою увагу виключно на диханні. Цей процес повинен бути легким і природним, інакше Ви ризикуєте втратити контроль над своїм тілом, а вправа в підсумку буде виконано невірно
• вчіться контролювати своє дихання з найперших занять в залі або будинку. Це допоможе Вам виробити правильну звичку

Як правильно присідати дівчатам, щоб швидко накачати і підтягнути попу, а не ноги без ваги: техніка правильного присідання?

На жаль, неправильне харчування, ведення переважно сидячого способу життя і генетична схильність призводять до того, що у багатьох дівчат сідничні м'язи розвинені слабо і виглядають негарно.

Прості вправи, до яких відносяться присідання, надзвичайно ефективні у формуванні красивою накочений попи. Головне – виконувати тренування правильно, задіюючи м'язи стегон і сідниць.Потрібно сказати, що, на думку професіоналів, накачати попу без збільшення м'язи стегна не вийде, так як під час виконання присідання неможливо ізолювати сідничні м'язи від стегон.

Для того, щоб уникнути надмірного накачування м'язів ніг при даних вправах, рекомендується наступне:

• чергуйте силові і кардіо-тренування
• слідкуйте за харчуванням
• виконуйте вправи без додаткового обтяження
• робіть присідання повільно, тримаючи сідничні м'язи в напруженому стані
• краще займайтеся в тренажерному залі

Залежно від особливостей фігури дівчини і переслідуваних цілей, потрібно правильно вибрати вид та частоту тренувань:

Щоб накачати попу при малому тазі:

• використовуйте обтяження з великою вагою
• робіть 4-5 підходів по 5-10 присідань
• тренуйтеся двічі на тиждень (перерва – не менше 2 доби)

З метою зменшення об'єму при широких стегнах:

• використовувати вагу власного тіла або невелике обтяження
• виконуйте 15-20 присідань в 5 підходів
• займайтеся не менше 5 разів на тиждень

Починати тренування необхідно, використовуючи вагу власного тіла. А вже потім, після розігріву м'язів, можете використовувати обважнювачі (гантелі, штангу, гриф).

Техніка виконання:

• випряміться і трохи вигнувши спину
• підніміть груди
• ноги розставте більше ширини плечей
• шкарпетки злегка розгорніть назовні
• погляд тримайте перед собою прямо
• перенесіть на п'яти вагу свого тіла
• присідаючи, направляйте попу назад і вниз, ніби намагаєтеся сісти на стілець
• присядьте так низько, як зможете (намагайтеся, щоб утворився прямий кут між підлогою і стегнами, або ще нижче)
• при підйомі втягуйте черевні м'язи. Інакше з часом Ваш прес буде висуватися, і Ваша фігура буде виглядати товщі
• коліна тримаєте рівно, вони не повинні виходити за лінію шкарпеток
• слідкуйте за тим, щоб вага не переміщався на носочки, він повинен бути тільки на п'ятах
• при підйомі в положення — исходник, напруга повинна концентруватися в стегнах і сідницях
• опускайтеся в два рази повільніше, ніж піднімаєтеся
• не забувайте про дихання – при присяд вдих, а при підйомі видих
• між підходами для відпочинку робіть по 2-3 глибоких вдихи-видихи

Руки при виконанні присідання можуть розташовуватися по-різному:

• долонями вниз, витягнуті вперед
• кисті розташовані на талії
• складені за головою, з розсунутими ліктями
• притиснуті до тулуба в зігнутому положенні, великими пальцями догори

Для швидкої підтяжки попи добре використовувати присідання з техніки Пліє і Сумо, так як при їх виконанні вплив відбувається на внутрішні поверхні стегон і сідниці, а на квадрицепси навантаження мінімальна. Ноги при таких присіданнях розставляються набагато ширше плечей, а шкарпетки розвертаються назовні в 120 градусів.

Відмінність цих двох технік полягає в наступному:

• Пліє – спина знаходиться у вертикальному положенні, таз рівний, коліна широко розсуваються в сторони
• Сумо – спина злегка нахиляється вперед, а таз відводиться назад, що дозволяє при використанні штанги брати більшу вагу

Як правильно присідати дівчатам, щоб швидко накачати попу з грифом?

Приседы з використанням ваги є в силових тренуваннях для дівчат одними з головних вправ. Обтяження істотно посилює навантаження, що дозволяє прокачати м'язи за більш короткий час. Крім того, приседы з вагою задіють і інші групи м'язів (преса, спини, гомілки тощо). Але перед тим як почати подібний комплекс, необхідно освоїти техніку приседов без ваги.

Як правильно виконувати присідання з грифом:

• ноги розставте на ширину плечей
• розгорніть носки на 30-40 градусів назовні
• стегна з колінами розведіть в сторони
• гриф покладіть на плечі, утримуючи руками ширше довжини плечей
• зведіть лопатки
• розгорніть лікті
• подайте злегка вперед випрямлену спину і трохи вигнувши в попереку
• перенесіть вагу тіла на п'яти
• напружте м'язи преса
• погляд тримайте прямо
• згинаючи коліна, виконайте присідання

Врахуйте, що порожній гриф важить 20 кг. Тому для нетренованих дівчат краще починати вправи з використанням гантелей. Коли Ваші м'язи звикнуть до навантажень, можете брати гриф.

Рекомендації щодо занять з грифом:

• для схуднення робіть 3-5 підходів по 15-20 разів, а для набору маси м'язів – 3-5 підходів по 5-7 разів
• між підходами відпочивайте не більше хвилини
• ноги розставляйте на таку ширину, щоб Вам зручно було робити глибокий присед
• перед виконанням обов'язково зробіть розминку, так як силові вправи без попереднього розтягування і розігрівання м'язів, можуть призвести до розтягування і розривів

Досить ефективними для формування красивою рельєфною попи представляються присідання Хатфильда, особливість яких полягає в тому, що при їх виконанні не задіюються суглоби рук і плечей, а вся силова навантаження припадає на сідничні м'язи з стегнами.

Особливості виконання:

• використовується спеціальний гриф, вага якого складає 40 кг
• гриф утримується на тілі без рук
• руки розташовуються на стійках

Як правильно присідати дівчатам, щоб швидко накачати попу зі штангою?

Приседы зі штангою можуть виконуватися дівчатами, які освоїли техніку виконання з малою вагою. Принцип такий же, як і при присіданнях з грифом, але з невеликими особливостями, пов'язаними з обважненням:

• вдихніть глибоко і різко видихніть
• підійдіть до верстата, покладіть штангу в область «трапеції» на плечі
• ноги розставте ширше плечей
• випряміть спину і тримайте її максимально рівною
• направте погляд злегка вгору і дивіться так протягом всього часу виконання присідань
• вдихніть, наповнивши повітрям легені приблизно на 3/4 їх об'єму
• плавно здійсните присед, відводячи таз назад
• досягнувши необхідної глибини, на 1 секунду затримайте дихання
• починаючи плавно видихати (крізь ніздрі або зімкнуті зуби), повільно піднімайтеся
• при поверненні в стійку не випрямляйте ноги повністю
• випряміться і видихніть залишився повітря
• робіть по 8-10 разів у два підходу

Додаткові рекомендації до тренування:

• обов'язково робіть розминку перед початком силових вправ. Зробіть кілька приседов без штанги
• стежте, щоб штанга не лежала на шиї – це може викликати серйозні травми
• дихайте в одному ритмі
• обов'язково робіть між підходами перерву до 5 хв., під час якого дихання повинне бути плавним і здійснюватися тільки через ніс.
• повертайтеся до вправ після того, як Ваш пульс нормалізується
• перед черговим приседом робіть вдих, щоб розкрити легені повністю
• зменшіть навантаження, якщо після присідання Вам важко віддихатися

Якщо у Вас спостерігаються проблеми з суглобами колін, можете робити такі присідання:

• встаньте на коліна
• гомілки тримайте паралельно, розташувавши їх в ширину плечей
• на плечі покладіть штангу або гриф
• відводите назад попу
• повільно присядьте, роблячи вдих
• выпрямляйтесь з видихом

Як правильно присідати дівчатам, щоб швидко накачати попу з гантелями на плечах?

Після повного освоєння техніки виконання присідань фахівці рекомендують збільшувати навантаження. Це істотно посилить ефективність тренувань. Новачкам зручніше це робити, використовуючи гантелі.

Крім того, гантелі є ідеальним варіантом для тренувань з вагою в домашніх умовах, так як даний спортивний інвентар:

• доступний і недорогий
• дає можливість тренуватися вдома
• займає мало місця
• не сприяє підвищенню навантаження на хребет

Використання гантелей вирішує такі завдання:

• ефективно прокачує м'язи (при цьому працюють чотириголовий, сіднична м'язи, внутрішні і задні поверхні стегна)
• готує Ваше тіло до більш важким навантаженням
• дозволяє відточити техніку виконання присідання, використовуючи при цьому силове навантаження

Присідання з використанням гантелей на плечах називають також ізометричними. Вони відмінно опрацьовують нижні кінцівки. Крім того, задіює і плечі.

Виконується вправа на базі присідання без ваги, але з деякими особливостями:

• розставляй ноги на відстань, яка перевищує ширину плечей приблизно в 1,5 рази
• носки і коліна спрямуйте назовні
• відведіть сідниці назад максимально
• покладіть гантелі на плечі, притримуючи руками
• між своїм корпусом і ліктями повинен вийти прямий кут
• на вдиху починайте присед до положення «стегна паралельні підлозі» або нижче
• напружте черевні м'язи
• якщо Вам з якоїсь причини дуже складно робити дуже глибокий присед, піднімайтеся трохи раніше, не досягаючи нижньої точки
• на видиху піднімайтеся
• виконуйте присідання в плавному темпі
• весь час тримайте м'язи сідниць у напрузі
• оптимальний вагу гантелей – 5 кг
• робіть 4-5 підходів по 15 — 20 разів
• перерва між підходами не більше 2 хв.

Як правильно присідати дівчатам, щоб швидко накачати попу з гирею?

Як обтяження під час присідань дівчатами також часто використовуються гирі. Присідання з гирею інакше називається гоблетом або кубковим приседом. Це чудова вправа для тренування м'язів сідниць і стегон. Подібні присідання простіше, ніж аналогічні з використанням штанги. Тому часто рекомендуються для початківців.

Техніка виконання даних вправ схожа з приседами з гантелями. Відмінність полягає, в основному, в розташуванні ваги відносно корпусу:

• вибирайте гирю вагою до 8 кг
• ноги поставте широко, злегка розвернувши стопи
• гирю візьміть з боків дужки і тримайте перед собою на рівні грудей
• лікті притисніть до тулуба
• повільно присядьте на вдиху
• лікті вниз направляйте
• в момент глибокого присідання лікті виявляються між колінами
• затримайтеся в нижній точці на 1-2 секунди
• видихаючи, повільно піднімайтеся
• робіть 4 підходи по 15 повторень

Перевага даного присідання полягає в тому, що тримаючи гантель перед собою, Ви тим самим надаєте силове навантаження на біцепси з плечима. Таким чином, одночасно відбувається тренування цих м'язів.

Як правильно присідати дівчатам на одній нозі: техніка виконання присідання?

Досить ефективним за своїм впливом є присідання на одній нозі. Він дозволяє накачати ножні і сідничні м'язи, вдаючись лише до ваги власним, без використання додаткового. Це дає можливість робити такі тренування в домашніх умовах, без відвідування тренажерного залу.

Існує три основних види таких присідань на одній нозі.

«Пістолетик» — всім відоме з часів школи вправу. Однак не всі роблять його вірно.

Правильно виконувати його потрібно так:

• спочатку використовуйте опору у вигляді стільця або стінки. Після того, як Ваші м'язи стануть більш тренованими, виконуйте без опори
• розставте ноги на ширину плечей
• рукою дотримуйтеся опори (якщо робите без підтримки, то витягайте руки перед собою, щоб краще утримувати рівновагу)
• перемістіть свою вагу на одну з ніг
• іншу, не опорну, підніміть, тримаючи перед собою рівне
• плавно здійсните присед на опорну ногу
• таз трошки відводиться назад, а корпус вперед
• у момент нижчого положення вільна нога знаходиться в паралелі з підлогою
• слідкуйте за тим, щоб Ваша спина залишалася прямою
• злегка відштовхнувшись, підніміться
• підтягніть вільну ногу

Присідання з обтяженням – менше навантажує спину, і тому підійде тим дівчатам, у яких є проблеми хребта.

Виконують його таким чином:

• скористайтеся штангою (на плечах), або гантелями (в руках)
• вдихніть
• правою ногою зробіть вперед широкий випад таким чином, щоб гомілка встала перпендикулярно відносно підлоги
• ліву ногу зігніть в коліні, підлоги при цьому не торкайтесь
• підвівшись, випряміть ноги, не змінивши положення ступень
• знову ноги зігніть в колінах, роблячи при цьому пружинистий присед вниз
• повторіть з іншою ногою

З використанням стільця – задіює м'язи сідниць, стегон, квадрицепсов.

Робіть наступним чином:

• встаньте спиною до стільця в півметра від нього
• відвівши одну ногу назад, покладіть передню частину стопи на стілець
• згинаючи другу ногу, зробіть присідання
• коліно першої ноги при цьому повинно наближатися до підлоги
• випряміть ногу з присідання
• повторіть 10-20 разів
• змініть положення і зробіть те ж на іншу ногу

Сіссі присідання: техніка виконання для дівчат

Добре прокачує нижню область квадрицепса і формує гарний рельєф Сіссі присідання. Даний вид приседов не дуже поширений серед атлетів, тому що не сприяє збільшенню обсягів м'язів. Однак таке присідання чудово підійде дівчатам, які бажають поліпшити форму своїх ніжок, так як діє на литкові м'язи і задньої поверхні стегон. Крім того, тренери рекомендують таку вправу у вигляді розминки перед серйозними силовими навантаженнями.

Особливості виконання присідання Сіссі:

• знадобиться опора (шведська стінка або спинка стільця)
• обіпріться на неї однією рукою
• випряміть спину і розправте плечі
• ноги ставте разом або на відстані не більше 25 см один від одного
• центр тяжкості перенесіть на шкарпетки (можете підкласти під п'яти дощечку)
• на вдиху, відхиляючи тому корпус і зберігаючи абсолютно рівною спину, плавно сідайте
• коліна при цьому згинаються під прямим кутом, сторони не розходяться
• роблячи видих, повільно піднімайтеся
• коліна в положенні стоячи не слід випрямляти до кінця. Повторіть 10-20 разів

Даний вид присідання можна робити або без обтяження або з невеликою гантеллю. Треба сказати, що виконання цього вправи досить складне, тому більше підійде для тренованих дівчат.

При виконанні таких присідань, будьте обережними, тому що вони справляють на колінні суглоби дуже сильну навантаження. У нижній точці такого присідання коліна виводяться вперед дуже сильно, а такий стан є травмонебезпечним. Крім того, зверніть увагу, що такі присідання протипоказані тим, хто має будь-які травми колін.

Як правильно дівчині робити глибокий присед?

Присед, при якому таз з стегнами опускаються нижче рівня колінних суглобів, називають глибоким. При цьому розтягуються м'язи стегон дуже сильно. Такі присідання робити складніше, ніж до досягнення стегнами паралелі з підлогою. Але і ефективність від таких вправ вище. Адже амплітуда опускань і підйомів збільшується і тим самим:

• для роботи залучається більша кількість м'язів
• посилюється витривалість
• поліпшується функціонування колінних суглобів

Для виконання глибокого присідання дівчині потрібні:

• хороша фізична підготовка
• достатня гнучкість гомілковостопних суглобів і тазостегнових
• стабільна координація рухів

Деяким здається, що в подібних присіданнях особливо важкого немає нічого. Однак багато дівчат виконують глибокий присед невірно.

Зверніть увагу на правильну техніку:

• прогинайте спину під час виконання вправи. Це дозволить зняти негативну навантаження з хребта
• опора повинна бути тільки на п'ятах. Якщо Вам складно глибоко присісти, не відриваючи їх від підлоги, підкладіть під п'яти невелику дощечку
• коліна не повинні виходити за рівень стопи
• робіть присідання в повільному темпі
• постійно зберігайте точку опори, балансуючи корпусом
• визначте для себе точку оптимального відведення тазу тому
• при опусканні нижче «паралелі стегон», тримайте спину прямо, не округлюючи грудний відділ і не заваливаясь вперед
• дійшовши до нижчої точки присідання важливо не розслабляти м'язи і не переносити тягар на суглоби
• в нижчій точці знаходитесь мінімальний час
• здійсніть потужний підйом

Деякі тренери занадто глибокі присідання для дівчат не рекомендують з ряду причин:

• так як відбувається сильний силовий вплив на колінний суглоб, що може надати колінах сумнівний вигляд
• у стані глибокого присідання виявляється зайвий тиск на органи малого таза, в тому числі і на область матки
• внаслідок здавлювання капілярів може початися розвиток варикозу

Як правильно присідати дівчині для схуднення тіла?

Присідання є прекрасним способом знизити свою вагу і зменшити обсяги тіла. Адже подібні вправи є комбінацією двох видів навантажень:

• силовий – для підняття ваги тіла догори відбувається посилене напруга м'язів
• аеробної – ритмічно повторювані рухи сприяють почастішання пульсу і серцебиття

Таке поєднання прискорює обмінні процеси організму, насичує її киснем, що сприяє спалюванню жирових відкладень.

Ефективними для схуднення вважаються такі види присідань:

• класичні, з підйомом рук вгору і ногами на ширині плечей
• з вузькою постановою ніг, коли основний акцент робиться на великий сідничної м'язі
• сумо та пліє з широко розставленими ногами
• з утяжелениями

На процес спалювання калорій впливає кількість приседов, і з якою швидкістю вони виконуються. Чим більше вага, тим більше спалюється. Вважається, що класичні присідання без навантаження протягом 10 хвилин на 100 повторень спалюють, в середньому, 80 ккал.

Багато фахівці запевняють, що правильно виконані присідання покращують метаболізм всього організму і сприяють зниженню маси тіла навіть після закінчення тренування. Для того щоб Ваші вправи принесли якомога більше користі, дотримуйтеся порад фахівців:

• не робіть на одному тренуванні всі види присідань. Краще вибрати 1-2 види, чергуючи їх з іншими вправами, так як всі присідання мають приблизно однакову ефективність
• присідайте в швидкому темпі
• якщо Ви недостатньо натреновані, починайте по 10-15 вправ, поступово збільшуючи навантаження
• робіть по 25-30 разів у кілька підходів. Не варто занадто захоплюватися кількістю присідань, так як із-за втоми Ви будете робити їх недостатньо ефективно
• тренуватися краще вранці і ввечері

Цікавою в плані схуднення є система «1000 присідань». Суть її в наступному:

• протягом дня Ви повинні виконати 1000 присідань
• вправи робляться в кілька підходів по 10 разів на протязі усього дня
• новачкам потрібно робити менше приседов, поступово збільшуючи їх кількість, і довівши до 1000

Відомо, що тренування сприяє втраті калорій і стимулює зростання м'язової маси. Але якщо Ви тренуєтеся і при цьому в обсягах не уменьшаетесь, значить потрібно скоротити кількість споживаних калорій в день.

Як правильно присідати дівчині, щоб схуднути в ногах?

Для того щоб ніжки дівчата змогли схуднути і знайти стрункість, як не можна краще підійдуть класичні присідання, які надають навантаження на кожну м'яз кінцівки, тим самим тренуючи їх і спалюючи жир.

Хороші результати досягаються наступними варіантами присідань:

пліометричні:

• встаньте рівно
• поставте ноги на ширину плечей
• направляючи назад таз, трошки присядьте
• зробіть з цього положення стрибок вгору, піднімаючи при цьому руки

з випадом:

• встаньте прямо
• розмістіть руки на талії
• тримаючи спину прямою, однією ногою зробіть випад вперед до утворення прямого кута
• затримайтеся в такому положенні на 5 секунд
• поверніться в положення — вихідний

затримуючись в присяд:

• ноги на ширині плечей або ширше
• руки тримайте зігнутими в ліктях
• присядьте до паралелі з підлогою
• затримайтеся так на 30-40 сек
• випряміться

зі стрибками:

• покладіть руки за голову, розвівши лікті в сторони
• стопи злегка розставте
• зігніть коліна
• підстрибніть і відразу присядьте
• таким чином, Ви робите стрибок перед приседом

Пам'ятайте, що для схуднення потрібно виконувати такі присідання в інтенсивному темпі.

Як правильно присідати дівчині, щоб накачати ноги?

Зробити ніжки стрункішими допоможуть також присідання з обважненням. Такі вправи зміцнюють м'язову масу, сприяючи її наростання. Краще взяти штангу або гирю.

Робити треба звичні для Вас вправи, але з переміщенням центру ваги з п'яток на носки або всю стопу. Для цього підкладіть під п'яти невисоку дощечку. Це дозволить перерозподілити навантаження з сідниць на ножні м'язи.

Для додання м'язам ніг необхідної форми допомагають такі присідання:

з гантеллю або гірей:

• встаньте рівно
• стопи зведіть разом
• візьміть гантель або гирю вагою до 5 кг
• тримаючи вага на витягнутих донизу руках, повільно присідайте
• виконайте 20-25 разів

з підставкою (добре прокачує м'язи литок):

• ноги розставте трохи ширше плечей
• підкладіть під шкарпетки брусок
• присідайте, не відриваючи стопи від підлоги
• торкніться сідницями п'ят

з фронтальним розташуванням штанги – подібні присідання підсилюють навантаження на квадріцепс (передню поверхню стегна):

• розташуйте перед собою на грудях гриф або штангу
• вага штанги беріть менше, ніж при вправах на плечах
• спину тримайте рівною, в попереку з легким прогином
• ноги розставте на ширину плечей
• виконайте класичний присед
• зробіть 4 підходи по 5-7 повторень в повільному темпі

Як правильно присідати дівчині, щоб не пошкодити коліна?

Неправильно виконуються присідання можуть стати не тільки марним заняттям, але і причиною травмування колінних суглобів, так як на цю галузь припадає посилення навантаження.

Щоб такого не сталося, під час приседов дотримуйтеся таких правил:

• не зводите коліна – в цьому випадку навантаження переміщається на колінні чашечки, що може призвести до травм. Напрямок колін і стоп повинно збігатися. На перших порах це дається важко, але дуже важливо навчитися контролювати даний процес.
• при поверненні в верхню точку не випрямляйте ноги повністю – вони повинні залишатися в злегка зігнутому положенні. Це послабить навантаження на коліна і хребет.
• не виводьте коліна за лінію шкарпеток, нахиляючи корпус. Намагайтеся не нахилятися, відводячи таз максимально назад. Стежте, щоб створювався прямий кут між колінами і п'ятами.

Як правильно присідати дівчині: протипоказання

Незважаючи на свою ефективність і загальну користь для нашого тіла, присідання, як і будь-які силові навантаження, мають ряд протипоказань. До них відносяться:

• варикозне розширення вен
• хвороби хребта
• захворювання колін і тазостегнових суглобів
• хвороби серця і судин
• запалення м'язових тканин
• період після переломів
• вагітність
• занадто велика вага тіла (це може призвести до травмування колін)

У тих випадках, коли у Вас відсутні серйозні недуги, але при виконанні присідань з'являються болі в спині або суглобах, зверніть увагу на правильну техніку вправ. Якщо після цього дискомфорт не зникає, зверніться до лікаря. Ставтеся уважно до свого самопочуття під час тренувань. В іншому випадку Ви ризикуєте отримати серйозну травму (грижа, розтягнення, вивих).

Топ 5 поширених помилок присідання для дівчат

Нерідкі випадки, коли дівчата віддають багато часу і сил тренувань для створення красивого рельєфу в області стегон і сідниць, однак позитивного результату ніяк не можуть досягти. Справа в тому, що прокачування м'язів відбувається тільки при правильній техніці виконання присідань.

Найбільш частими помилками виконання присідання тренери називають такі:

• зігнутий корпус і неправильне положення голови – спина повинна бути рівна, з легким прогином, а голова не повинна нахилятися. В іншому випадку виникає ризик втрати рівноваги і, як наслідок травм.
• п'яти відриваються від підлоги – при цьому відбувається неправильний розподіл навантаження на шкарпетки, що робить вправу марним для підтягування м'язів сідниць і стегон.
• відсутність контролю над диханням – як уже говорилося, неправильні вдихи-видихи призводять до запаморочення, швидкої стомлюваності і неправильного розподілу кисню в організмі.
• дуже неглибокий присед, при якому м'язи сідниць задіяні слабо (поставте позаду себе яку-небудь опору, торкаючись якої в присяд, Ви будете розуміти, що виконуєте вправу правильно).
• недостатня навантаження і недостатньо тривалий період тренувань — фахівці єдині в своїй думці: за тиждень або місяць неможливо накачати попу. Нарощування м'язової маси – це досить повільний процес, тому тренування повинні проводитися регулярно. Крім того, після освоєння Вами техніки виконання присідань, дуже важливо збільшувати навантаження.

Як правильно присідати: поради доктора Бубновського і Неумивакіна

На думку багатьох медиків, присідання здатні покращити не тільки зовнішній вигляд нашого тіла, але і вилікувати від різних недуг. Велику популярність придбали комплекси вправ професорів Сергія Бубновського та Івана Неумивакіна.

На їх загальну думку, присідання є одним із головних засобів підтримки та лікування серцевої м'язи. Слабкі ноги сприяють тому, що серце теж стає слабким і не справляється з головним завданням – перекачуванню крові.

Техніка присідань за Бубновскому:

• спину тримайте прямо, ноги – на ширині плечей
• спирайтеся прямими руками за шведську стінку або опору з гумовим амортизатором (так м'язи спини не будуть задіюватися, і навантаження доведеться тільки на ножні м'язи)
• присідайте на таку глибину, яку дозволяють Ваші суглоби
• випрямляючись, робіть активний видих діафрагмою зі звуком «хааа»
• робіть 3 — 5 підходів по 10 разів

Техніка присідань за Неумывакину:

• встаньте біля опори (бажано, дерева)
• візьміться руками за опору за рівнем пупка
• поставте ноги разом
• відхиліть назад корпус, залишаючи при цьому прямими ноги з руками
• робіть присідання тільки за рахунок розгинання і згинання колін
• глибину приседов можете почати з 10 см, якщо Вам важко
• присідайте по 20-30 разів, поступово збільшуючи кількість і глибину приседов
• щодня присідайте не менше 100 разів, а краще 300-400

Відео: Як правильно виконувати присідання?