Як прибрати зайвий жир з ніг, стегон, литок і ляшек в домашніх умовах вправами? Чому жир відкладається на ногах? Як легко і швидко прибрати жир з ніг, стегон, литок і ляшек: тренування для ніг для спалювання жиру вправи

Жир в ногах, як з ними боротися? Наша стаття допоможе вам розібратися в тому, як правильно і без шкоди спалити жир в ногах.

Проблема схуднення ніг стоїть особливо гостро особливо перед сезоном коротких спідниць, босоніжок і купальників. Іншими словами, чим ближче літо, тим більше жінки замислюються про свою вагу і про стан ніг зокрема.

Красиві ноги оспівувалися поетами, співаками, а зараз ще додалася реклама, яка постійно нагадує жінкам про те, як вони повинні виглядати. Не завжди реклама є негативним фактором. Іноді вона сприяє активації критичного мислення і допомагає поглянути на речі з іншого боку.

Чому жир відкладається на ногах?

Жир, найчастіше, розподіляється рівномірно по всіх частинах тіла. Однак є типи фігури, які дійсно повніють в певних місцях сильніше. Якщо у вас першими починають повніти ноги, то ви, найімовірніше, володарка одного з наступних типів фігури:

• груша (трикутник)
• пісочний годинник (вісімка)

Інші типи фігури схильні до відкладення жиру в ногах менше всього.

Звичайно, не тільки «пісочний годинник» і «груші» схильні до такої проблеми, як повні ноги. Жир в ногах може відкладатися абсолютно у всіх людей, не залежно від статі та типу фігури. Причин цьому може бути декілька:

1. Відсутність контролю за харчуванням. Велика кількість мучного і солодкого вилазить в таку проблему, як целюліт.
2. Відсутність руху, спорту. Сидячий спосіб життя незмінно сприяє відкладенню жиру, причому не тільки в ногах.
3. Захворювання ендокринної системи, коли порушений обмін речовин.
4. Захворювання іншого характеру такі, як варикоз або проблеми з серцем, які можуть викликати сильні набряки ніг.
5. Вік і відсутність догляду за собою. З віком обмін речовин помітно сповільнюється, а відсутність догляду за шкірою призводить до її обвисання. Як наслідок, ноги виглядають повними і в'ялими.

З п'яти причин можна виправити самостійно три, а за допомогою грамотно складеного лікування можна забути про таку проблему, як повні ноги.

Як прибрати зайвий жир з ніг, стегон, литок і ляшек в домашніх умовах вправами?

Останні дослідження доводять, що прибрати жир з конкретно однієї зони неможливо. Однак регулярно роблячи вправи можна привести в тонус певних груп м'язів, покращиться міжклітинний обмін, як наслідок, шкіра стане виглядати краще.

Зазвичай для того, щоб прибрати жир з ніг, досить загального схуднення. Якщо ваша вага в межах норми, але жир на ногах, стегнах, стегнах і литках все ще залишився, рекомендуємо до виконання комплекс вправ, який допоможе вам добитися ідеальних ніг.

Для виконання даних вправ досить того інвентарю, що є у вас дома: пляшки з водою, стілець, килимок для тренувань, але можна і без нього.

Вправа, щоб прибрати жир з ніг №1. Підйом ноги лежачи на боці

1. Стартова позиція: ляжте на лівий бік, лівим ліктем зіпріться на підлогу рівно під собою, права рука — вздовж корпусу. Ноги складають з корпусом одну пряму лінію.
2. Зігніть ліву ногу в коліні.
3. Підніміть праву ногу так високо, щоб між нею і підлогою утворився кут 60 градусів.
4. Затримайте праву ногу в крайньому верхньому положенні на 2 секунду.
5. Повільно опустіть.
6. Зробіть повтор вправи.
7. Коли закінчите з однією ногою, перекиньтеся на інший бік і повторіть руху, тільки для лівої ноги.

На кожну ногу виконайте по 2 або 3 підходу, у кожному по 15 або 20 повторень.

Рада! При виконанні кожного з вправ в цій статті не поспішайте і не женіться за кількістю повторів. Намагайтеся робити все максимально правильно, відчуваючи кожну м'яз.

Вправа, щоб прибрати жир з ніг №2. Ножиці на спині

1. Стартова позиція: лежачи на підлозі, ноги витягнуть, руки витягнуті уздовж корпусу.
2. Підніміть ноги на 30-40 см від підлоги.
3. Почніть імітувати рух ножиць:
   1. Розведіть ступні на 20 см один від одного.
   2. Схрестіть ноги так, щоб права нога опинилася зверху.
   3. Ще раз розведіть ступні в різні боки.
   4. Схрестіть ноги, щоб на цей раз ліва нога була зверху.
4. Виконайте 3 підходи до 20 повторень.

Зверніть увагу! При проведенні даного завдання слідкуйте за тим, щоб не при яких умовах поперек не відривалася від підлоги. Якщо ваша техніка вірна, то ви добре потренуєте не тільки ноги, але також і прес.

Вправа, щоб прибрати жир з ніг №3. Ножиці на животі.

1. Стартова позиція: лежачи на животі, ноги з тулубом складають одну пряму лінію, голова опущена на руки.
2. Підніміть ноги.
3. Розведіть ноги один від одного на відстань 20 див.
4. Виконуйте змінне схрещування ніг (спочатку права нога зверху, потім ліва).
5. Проводите вправа не дуже швидко. Темп повинен бути таким, щоб ви відчували роботу всіх груп м'язів.

Вам необхідно буде виконати 20 повторень, підходів 3. Також «ножиці» можна робити і на час. Поставте таймер на 30-40-60 секунд і робіть в максимальному для себе темпі.

Ця вправа допоможе вам у тренуванні м'язів сідниць, задньої поверхні стегон і литок.

Як позбутися від жиру на ногах з внутрішньої сторони і зовнішньої сторони стегон, між ніг, верхній частині ніг: вправи для жінок і чоловіків

Вправи, наведені в цій частині статті акцентовано на наступні проблемні зони:

• зовнішня сторона стегон («вушка» або галіфе)
• внутрішня сторона стегон (область між ніг)
• верхня частина ніг (стегна)
• нижня частина ніг (область над коліном)

Потрібно визнати, що найскладніше позбутися від галіфе («вушка» на стегнах), а також підтягнути внутрішню сторону марення. Дуже часто буває так, що незважаючи на хороший м'язовий каркас, ці зони залишаються практично в тому стані, в якому були на момент початку тренувань.

З допомогою вправ нижче ви зможете скоригувати повністю або частково дані проблемні зони. Все буде залежати від зусиль, докладених вами.

Вправа для внутрішньої частини стегна №1. «Пліє»

1. Стартова позиція: ноги ширше плечей, спина пряма.
2. Візьміть у руки пляшку з водою об'ємом 1,5 літра (або гантель 1-2 кг).
3. Виконайте присідання: стегна паралельні підлозі, коліна не виходять за шкарпетки, спина пряма.
4. Поверніться в стартову позицію.
5. Всього потрібно проробити 15 повторень 3-4 підходи.

Вправа для внутрішньої частини стегна №2. Підйом ноги лежачи на боці.

1. Стартова позиція: ляжте на лівий бік, лівим ліктем зіпріться на підлогу рівно під собою, права рука — вздовж корпусу. Ноги складають з корпусом одну пряму лінію.
2. Зігніть праву ногу і виставте її перед лівою.
3. Підніміть ліву ногу на два рахунки.
4. На два рахунки опустіть.
5. Виконаєте 15 або 20 повторень і 3 підходи на кожну сторону.

Цю вправу можна вважати одним з кращих для стрункості ніг.

Вправа для зовнішньої сторони стегон №1. Махи ногою в сторону з положення стоячи.

1. Стартова позиція: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, правою рукою зіпріться на стіну або візьміться за спинку стільця.
2. Відведіть пряму ліву ногу в сторону так високо, як тільки можете. Корпус при цьому не потрібно нахиляти.
3. Поверніть ногу в стартову позицію.
4. Виконайте вправу 15 разів, після чого поміняйте бік. На кожну ногу по 2 підходи.

Дане завдання благотворно впливає також і на м'язи преса. Напружуйте прес, коли піднімаєте і опускаєте ногу, щоб ефекту від вправ стало більше.

Вправа для зовнішньої сторони стегон №2. Схрещені або діагональні випади.

1. Стартова позиція: ноги на ширині плечей, корпус прямо, руки перед собою зібрані в замок або впираються в боки.
2. Зробіть випад правою ногою, але не вперед, а трохи ліворуч, щоб права нога стала приблизно на 5-7 см лівіше лівого.
3. Опустіться в випад. Коліна не виходять за шкарпетки, спина пряма.
4. Підніміться з випаду і поверніться в стартову позицію.
5. Виконайте завдання 3 рази по 15 повторень на кожну ногу.

Це задні вважається одним з кращих для опрацювання зовнішньої поверхні стегна, а також внутрішньої і зони сідниць.

Вправа для зони над колінами і верхньої частини ніг №1. Болгарські випади.

1. Стартова позиція: ноги на ширині плечей, руки перед собою, корпус прямий.
2. Відведіть праву ногу назад і поставте її на стілець так, щоб вона стосувалася стільця тільки верхньою частиною ступні.
3. Лівою ногою зробіть випад. Коліно не виходить за носок ноги!
4. Підніміться і повторіть вправу.
5. Зробіть 10 разів, поміняйте ногу. Зробити потрібно на кожну ногу по 2 або 3 підходи.

Це завдання вважається одним із найскладніших. Воно одночасно прокачує кілька груп м'язів і сприяє спалюванню жиру на ногах.

Вправа для зони над колінами і верхньої частини ніг №2. Планка з піднятою ногою.

1. Стартова позиція: планка на ліктях.
2. Підніміть ліву ногу вгору і утримуйте її протягом 30 секунд.
3. Опустіться на підлогу на 30 секунд.
4. Прийміть позу планки.
5. Підніміть вгору праву ногу і утримуйте її протягом 30 секунд.
6. Опустіться на підлогу.

Достатньо зробити 2-3 таких кола, щоб м'язи почали приходити в тонус.

Важливо! Статичні вправи дуже добре спалюють жир!

Як позбутися від жиру на ногах з литок?

Жир на литках в основному присутній у жінок з типом фігури «груша». Повні ікри виглядають не дуже естетично і явно не додають жіночності. Позбутися від повноти в литках може допомогти загальне схуднення. Якщо ж вас вага не перевищує норму, то спробуйте виконувати одну з наступних вправ.

Вправа для литок №1. Підйом на шкарпетки з присідання.

1. Стартова позиція: ноги набагато ширше плечей (як на картинці), руки впираються в боки.
2. Присядьте в пліє. Кут під коліном повинен становити 90 градусів.
3. В пліє піднімайтеся і опускайтеся на носочки.
4. Виконаєте 15 підняттів, зробіть перерву і виконайте ще 2 підходи.

У даній вправі також задіяна внутрішня поверхня стегна, що важливо для гарних ніг.

Вправа для литок №2. Стрибки з присідання.

1. Стартова позиція: як в попередній вправі.
2. Присядьте в пліє.
3. Різко випригніте.
4. Поверніться в пліє.
5. Виконаєте 15-20 повторень в одному підході. Підходу всього 3.

Відмінна вправа для підтягування м'язів сідниць, внутрішньої поверхні стегон, литок і біцепса стегна.

Дуже добре допомагає зменшити ікри розтяжка. Просто виконуйте наступні вправи після основної тренування і ви помітите різницю.

Як висушити ноги від жиру?

Термін «сушка» використовується виключно професійними спортсменами і позначає зменшення відсотка підшкірного жиру із збереженням м'язової маси. Зазвичай «сушаться» спортсмени перед змаганнями, щоб м'язи виглядали рельєфніше.

Звичайній людині сушитися буде вкрай важко. Хоча б тому, що сушка передбачає певні тренування і серйозні маніпуляції з харчуванням.

Важливо! Сушитися можна тільки тоді, коли у вас є хороший відсоток м'язової маси! Якщо ви новачок, сушка вам протипоказана!

Якщо ви давно тренуєтеся, то, можливо, є сенс «підсушитися». Включіть в свою програму тренувань більше кардіо-навантажень: бігу, стрибків на скакалці, занять на еліпсоїді. Але не забувайте і про силові навантаження.

Особливу увагу варто видалити харчування, але про це ми розповімо далі.

Як спалити підшкірний жир на ногах: вправи для жінок і чоловіків

Підшкірний жир допоможуть спалити інтервальні тренування і правильно підібране харчування. Ось основні правила, яких варто дотримуватися для того, щоб розпрощатися з підшкірним жиром:

1. Виключіть прості вуглеводи, крім фруктів (борошняне, солодке, цукор).
2. Виключіть «шкідливі» жири (морозиво, креми на рослинних вершках, ковбасу, все смажене на маслах, дешеве масло).
3. Додайте більше корисних жирів (вершкове масло 82,%, нерафіновані рослинні олії, горіхи, насіння, авокадо).
4. Налягайте на складні вуглеводи (овочі, крупи, бобові).

Дуже добре для спалювання підшкірного жиру створити дефіцит хоча б в 200-400 ккал в день. Але понад 500 ккал, не має сенсу урізати, тому що організм все одно не спалить за тиждень більше 0,5 кг підшкірного жиру.

Відео: Як СПАЛИТИ ЖИР. Ефективна тренування!

Які продукти спалюють жир на ногах?

Самі по собі ніякі продукти не спалять ваш зайвий жир саме на ногах. Тим не менше саме на харчуванні слід робити акцент, щоб зайві кілограми пішли швидше.

Є гарний вислів: «Прес робиться на кухні!». Це чиста правда, бо на кухні робиться не тільки прес, але і стрункі ноги, акуратні руки і красива спина. Все це — результат правильного і збалансованого харчування.

Список продуктів, на який необхідно орієнтуватися при поході до супермаркету:

• свіжі фрукти
• свіжі овочі, переважно некрохмалисті
• цільні крупи (гречка, пропарений рис, геркулес, перловка, пшоно)
• бобові (квасоля, нут, горох, сочевиця)
• нежирні молочні продукти (сир, молоко, кефір, кисле молоко, ряжанка)
• нежирні сорти м'яса
• нежирні сорти риби
• цільнозерновий, житній, гречаний хліб або будь-який інший без додавання пшеничного борошна вищого гатунку
• консерви у власному соку (риба)
• консервовані або заморожені овочі
• яйця
• морепродукти
• хлібці

Список можна було б продовжити, однак це найпоширеніші продукти, які зараз можна знайти практично в будь-якому магазині.

Відео: Бюджетна сушіння — зниження ваги за рахунок підшкірного жиру