Правило здорового харчування 80/20: переваги і недоліки, застосування, важливі поради
Для того, щоб відчувати себе добре і бути стрункою, важливо правильно харчуватися. Про це і подумав Ст. Парето.
Зміст
Яких тільки дієт не придумано, щоб виглядати бездоганно стрункими! Але всі вони безпечні для здоров'я і, найголовніше, розраховані на те, щоб дотримуватися такого харчування протягом довгого часу? Адже один раз скинутий вага ще не означає, що струнке тіло тепер буде таким завжди.
Саме тому необхідно вибирати дієту, яка поєднує в собі можливість схуднення з принципами здорового та повноцінного харчування.
Закон Парето — правило здорового харчування 80/20: в чому суть?
Якщо коротко і доступно, то правило, розроблене і впроваджене італійським економістом і соціологом Вільфредо Парето, каже про те, що від 20% докладених зусиль залежить 80% отриманого результату. У тому або іншому вигляді така закономірність простежується абсолютно в будь-якій області, в тому числі і дієтології. Не завдаючи шкоди здоров'ю, ми прагнемо досягти гармонії і краси тіла, і в цьому на допомогу приходить правило Парето.
Правило здорового харчування 80/20 є саме таким, що поєднує користь і ефективність. Полягає воно в тому, що весь денний раціон дробиться на цілісні продукти, яким відведено 80% одержуваних організмом калорій, і улюблені, не завжди корисні, страви — 20% від усієї кількості калорій. Як приклад: харчуючись три рази в день, ви за тиждень маєте 21 прийом їжі. Ось з цих 21-го прийомів три і стануть тими самими смачними, але не корисними».
Достоїнства і недоліки правила здорового харчування 80/20
Безсумнівним достоїнством правила здорового харчування 80/20 є те, що харчуватися подібним чином можна тривалий час, при бажанні – протягом усього життя. Психологічний ефект також позитивний, адже людина може їсти те, що йому хочеться, і при цьому не замислюватися про наслідки і не мучитися докорами совісті за виявлену слабкість.
Недоліком правила здорового харчування 80/20 можна вважати його гнучкість, воно скоріше спрацьовує все ж при підтримці певних вагових параметрів, ніж при зусиллях, прикладених для схуднення. І тут необхідно починати з того, що вчитися правилами збалансованого харчування та контролю за розміром порцій.
Як правильно застосовувати правила здорового харчування 80/20?
Як вже було сказано, починати дотримуватися цього правила треба з основ: контроль за обсягом порцій і помірність у їжі. Адже кількість калорій не залежить від того, корисну або шкідливу їжу ви їсте, тому не варто думати, що їсти курку з овочами, приготовану на пару, можна в необмеженій кількості.
Також зовсім не обов'язково використовувати «шкідливі» 20% виключно на чіпси або жирне м'ясо, і вже тим більше не є обов'язковим поглинання всього обсягу, до останнього відсотка. Тут вступає в дію формула «більше можна, менше – можна». Визначтеся з обсягом всієї денної порції їжі і виходьте з нього, розраховуючи відсотки корисного і не дуже. Правильним було б визначити добову потребу в калоріях разом з лікарем-дієтологом або, принаймні, з вашим дільничним терапевтом.
У денному раціоні повинно міститися приблизно дві тисячі кілокалорій. Як ми розуміємо, якщо розбити його на «корисне» і «шкідливе», то близько 1600 буде припадати на нежирне м'ясо, фрукти та овочеві гарніри, молоко та кисломолочні вироби, злакові. На ті 400, які залишаються, можна дозволити собі щось жирне, солодке, алкоголь, борошняні вироби і т. д. Це ваш вибір: відводити 20% на один прийом їжі з п'яти, або ж компонувати кожен з «шкідливого» і «корисного».
Правило здорового харчування 80/20: важливі поради
- Чим більш насиченого мікроелементами, вітамінами та іншими корисними речовинами буде ваша їжа, тим краще для організму. Тому вчіться сприймати «корисні» 80% як смачну і бажану їжу. Тоді шкідливих відсотків буде ставати все менше.
- Вважайте саме калорії, а не вага або об'єм страв.
- При готуванні на рослинному маслі краще всього використовувати кунжутне або оливкова.
- Снідайте приблизно через годину після того, як прокинетеся. Вибирайте багаті білком і клітковиною продукти.
- Не забувайте про підтримання водного балансу. Пити саме воду, а не чай або каву, вживаючи близько півтора літрів в день.
- Розподіляйте продукти і страви заздалегідь, детально продумують меню – так ви знизите ризик порушити баланс шкідливої і корисної, а також вийти за межі максимально допустимої кількості калорій.
- Фізичні вправи – це чудово. Тренуйтеся на здоров'я, головне, не підміняти спортивними заняттями необхідні прийоми їжі. І не старайтеся, оскільки фізична втома також може вплинути в ту або іншу сторону на ваш апетит.
Серед зірок, які є прихильниками системи 80/20 – одна з найкрасивіших і найбільш сексуальних американських актрис Джессіка Альба, австралійська супермодель Міранда Керр та інші. Харчуючись по принципу 80/20, ви таким чином досягаєте не тільки зниження ваги і його стабільності, але і вчіться правилами помірного і збалансованого харчування.