Омега-3 — поліненасичені жирні кислоти (Ейкозапентаєнова EPA і Докозагексаєнова DHA: їх роль в організмі. Здорове співвідношення в організмі Омега-3 і Омега-6

Чим корисні кислоти класів Омега - 3 і Омега — 6, де вони утримуються, скільки їх потрібно споживати? Як Омега — 3 сприяє схудненню?

Більшість з нас знає, що поліненасичені жирні кислоти Омега-3 і Омега - 6 дуже корисні і потрібні організму людини. Лікарі радять приймати їх як біодобавки, виробники харчових продуктів як рекламний хід підкреслюють значний вміст корисних кислот в складі їхньої продукції.

Але ось чим саме Омега – 3 і Омега – 6 корисні, для чого потрібні організму, чим відрізняються, в якій кількості повинні споживатися і звідки їх отримати, прояснили для себе не всі. Має сенс розібратися в цих важливих питаннях.

Ейкозапентаєнова EPA і Докозагексаєнова DHA: що це за кислоти Омега-3, яку роль в організмі вони грають?

Омега – 3 називають корисними жирами. Це група поліненасичених жирних кислот, які є есенціальним (незамінними). В організмі людини Омега – 3 не синтезуються, їх можна отримати виключно ззовні, з тим, що вживається в їжу.

Клас кислот Омега – 3 досить численний, але найбільш важливими для людини є:

• короткоцепочечная альфа – ліноленова кислота
• довголанцюгові ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти (ЕПК і ДГК)

ВАЖЛИВО: ПРО користь Омега – 3 для імунітету знали ще з 30-х років ХХ століття, риб'ячий жир давали дітям, щоб поліпшити їх здоров'я. В кінці ХХ століття вченим також вдалося з'ясувати, що довголанцюгові кислоти класу Омега – 3, ейкозапентаєнова і докозагексаєнова, потрібні для нормальної роботи серцево-судинної, нервової, ендокринної, інших систем організму.

Ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти класу Омега – 3 містяться у ліпідах більшості тканин тварин. У рослинних тканинах вони також є, але в мізерній кількості.

В організмі людини довголанцюгові ЕПК і ДГК є найважливішим структурним елементом фосфоліпідів і гликолепидов, з яких відбувається побудова клітинних мембран. Завдяки цим кислотам клітини стають здатними до нормальної життєдіяльності:

• харчування
• зростання
• поділу

ВАЖЛИВО: Кислоти Омега – 3, в прямому сенсі потрібні кожній клітинці нашого тіла!

Рекомендована норма споживання ейкозапентаєнової кислоти на добу для людини – 2 р.

Міститься ЕПК в основному в тушках лосося, палтуса, скумбрії, оселедця, сардини, а також в печінці тріски.

Формуючи клітинні мембрани, ЕПК:

• регулює синтез гормонів, в тому числі і простагландинів, що забезпечують адекватну відповідь організму на запалення
• відповідають за транспорт ліпідів з кров'ю
• активізує імунну реакцію організму
• оптимізує метаболізм жирів
• покращує всмоктування жиророзчинних вітамінів
• виступає одним з регуляторів водно-сольового балансу
• бере участь в синтезі статевих клітин
• покращує роботу серця
• впливає на рухливість суглобів

Рекомендована норма споживання докозагексаєнової кислоти — до 3 г на добу. Вона також міститься в тушках лосося, палтуса, скумбрії, оселедця, сардини, в печінці тріски.

Докозагексаєнова кислота в організмі людини:

• бере участь у внутрішньоутробному розвитку головного мозку і органів зору
• нормалізує обмінні процеси в мозку
• нормалізує ліпідний склад крові
• перешкоджає руйнуванню клітинних мембран
• перешкоджає атеросклерозу
• виступає структурних компонентів сітківки очей
• покращує діяльність мозку, нормалізує пам'ять, увагу, здатність до навчання
• покращує стан шкіри
• підвищує стресостійкість організму, надає антидепресантну дію
• запобігає виникненню онкології

ВАЖЛИВО: Отримувати норму ДГК і ЕПК виключно з продуктів харчування практично неможливо. З цією метою двічі – тричі на тиждень треба їсти 350 г перерахованих вище видів риби або печінки тріски. Тому рекомендується приймати препарати Омега – 3 — риб'ячий жир в рідкому вигляді або в капсулах.

ВІДЕО: Користь Омега-3 для організму людини

Симптоми дефіциту Омеги-3

Вчені встановили: профіциту Омега – 3 не буває. «Перебір» ДГК і ЕПК ніяк не позначається на організмі.
А ось дефіцит корисних кислот буває причиною серйозних проблем зі здоров'ям. Так, симптомами недостатнього споживання эйкозапентаиновой кислоти є:

• підвищений артеріальний тиск
• часті інфекційні та запальні хвороби
• сухість шкірних покривів
• набряки
• погіршення пам'яті, уваги, здатності зосереджуватися на чому-небудь
• утруднення координації рухів
• порушення зору
• відставання в рості у дітей

Якщо організм людини отримує ЕПК в дуже маленькій кількості, можуть розвиватися тяжкі захворювання:

• артеріальна гіпертензія
• цукровий діабет
• дерматити
• бронхіальна астма
• тромбози
• артрити
• остеопороз
• імунодефіцитний стан

Якщо ж організму бракує докозагексаєнової кислоти, спостерігаються такі порушення в його функціонуванні:

• відбувається алергізація організму
• виникає депресивний стан
• підвищується ризик розвитку серцево-судинних захворювань
• процеси старіння клітин протікають швидше
• погіршується робота мозку
• знижується здатність до навчання у дітей
• підвищується ризик розвитку аутоімунних захворювань

ВАЖЛИВО: Вчені пов'язую токсикоз у вагітних, в тому числі і пізній, а також самовільне переривання вагітності з дефіцитом ДГК.

ВІДЕО: Омега-3 риб'ячий жир

Омега 6: для чого корисно?

Ще один клас поліненасичених жирних кислот, необхідних людині – це Омега – 6 , а саме:

• лінолева
• гамма — ліноленова
• арахідонова

Омега-6 також позитивно впливає на функціонування всіх систем організму людини. Наприклад:

• нормалізує обмін речовин
• покращує роботу серця та стан судин
• стабілізує нервову систему
• покращує стан шкіри, волосся і нігтів
• підвищує імунітет, інше

ВАЖЛИВО: Кислоти Омега – 3 в нормальній кількості, отримати складно, їх надлишок у раціоні якщо і трапляється, то негативного впливу на організм не має. Омега – 6 містяться в доступних продуктах, вжити їх надміру реально, і це загрожує проблемами зі здоров'ям.

Джерелами кислот класу Омега – 6 є:

• рослинні олії: соняшникова, кукурудзяна, соєва, олія, кунжутна, горіхове
• насіння та горіхи
• тварини жири: жовток яйця, сало, вершкове масло

У нормі, у добу доросла людина повинна споживати Омега – 6 в кількості до 10 г (не менше 8 г).

Перебір ж з жирними кислотами цього класу загрожує:

• підвищенням артеріального тиску
• зниженням імунітету
• розвитком захворювань серця і судин
• нервовими розладами
• погіршенням роботи печінки
• розвитком онкології

Омега-3 та Омега-6 — що краще? Здорове співвідношення в організмі Омега-3 і Омега-6

Питання про те, яка поліненасичена жирна кислота краще, класу Омега – 3 або класу Омега – 6, поставлене некоректно. Всі вони по-своєму корисні і потрібні організму людини. Нехтувати споживанням одних за рахунок інших не можна, так само як і компенсувати недолік одних іншими.

ВАЖЛИВО: Необхідно не тільки споживати Омега-3 і Омега – 6 кислоти в нормальному добовому кількості, але і підтримувати їх баланс в організмі.

Оптимальним співвідношенням поліненасичених жирних кислот Омега – 6/ Омега — 3 є:

• 10 до 1 для здорових людей
• 5 до 1, 4 до 1 і 3 до 1 для людей на лікувальному харчуванні (в залежності від характеру захворювання)

Після попадання в організм людини, окислившись в процесі травлення, эйкозапентаиновая Омега – 3 та арахідонова кислота Омега – 6 кислота перетворюються в ейкозаноїди, речовини — медіатори. Вони передають нервові імпульси від нейрона до нейрона або нервових закінчень органів.

Синтезовані з ЕПК ейкозаноїди також:

• мають протизапальну дію
• перешкоджають розвитку алергії
• розріджують кров
• розширюють судини
• перешкоджають утворенню тромбів
• знижують артеріальний тиск

Синтезовані з Омега – 6 впливають на організм зворотний вплив. Тому надлишок Омега – 6 при дефіциті Омега – 3 загрожує виникненням запалень і збоями в обміні речовин.

ВАЖЛИВО: Щоб підтримувати есенціальні жирні кислоти в балансі, необхідно раціоналізувати харчування на користь достатнього, але не надлишкового споживання рослинних і тваринних жирів, а також проконсультуватися з лікарем про доцільність вживання Омега – 3 як біодобавки, як і в якому вигляді.

ВІДЕО: Омега-3 і Омега-6

Як приймати Омегу-3 на дієті?

Надмірна вага – величезна біда сучасності. Більше половини чоловіків і жінок, які проживають у розвинених країнах сьогодні, знають про неї не з чуток.

Фахівці з харчування строго не рекомендують худнути на голодних нераціональних дієти, приймати препарати з сумнівною ефективністю, але потенційно шкідливі для організму. Лише одну харчову добавку вони рекомендують – риб'ячий жир, як джерело кислот класу Омега – 3.

Суть правильного схуднення – не в різкому обмеженні макронутрієнтів, вуглеводів або жирів, а в перегляді їх якості. Повільні вуглеводи як джерело енергії – замість швидких, які відкладаються жиром на боках. Корисні жири як структурні елементи клітинних мембран і стабілізатори метаболізму – замість шкідливих легкоплавких, сприяють утворенню холестеринових бляшок і призводять до ожиріння.

Омега – 3 для людей на дієті просто незамінні, так як:

• самі по собі стабілізують обмінні процеси
• сприяють нормальній роботі імунної системи, інших систем і органів в умовах обмеженого раціону дієти
• покращують роботу печінки і нирок, отже, допомагають організму виводити метаболіти і надлишки води
• підвищують витривалість, значить, людина зможе активно займатися спортом
• блокує гормони стресу, кортизол і адреналін, які, як відомо, сприяють відкладенню жирів

На думку дієтологів, людина, яка худне, повинен вживати 4 г Омега – 3 кислот в добу:

• регулярно їсти морську рибу і печінка тріски
• випивати 5 мл риб'ячого жиру в день (вживати до 6 капсул)

ВАЖЛИВО: Зважившись сісти на дієту, потрібно чітко усвідомити, що Омега – 3 — це не панацея. Корисні кислоти сприяють схудненню, але знизити вагу за рахунок лише їх одних неможливо. Ніякі біодобавки не допоможуть, якщо не переглянути харчування і не звести фізичну активність в норму життя.

ВІДЕО: Важливість Омега 3 для схуднення