Протеїн: користь і шкода, види. Що буде з організмом, якщо пити протеїн кожен день, різко відмовитися від протеїну? Якими продуктами можна замінити протеїн? Чи можна, як і з чим правильно вживати протеїн без тренувань, при схудненні: поради

У даній статті ми розглянемо, скільки і як довго можна пити протеїн з користю для здоров'я. А також дізнаємося про вплив протеїну при дієті.

Протеїн або білковий комплекс – це необхідний компонент для побудови м'язів. Він включає в себе близько двадцяти амінокислот, які в різних комбінаціях можуть утворювати різні білки. Його активно застосовують спортсмени й ті, хто стежить за своєю фігурою. Але його вживання має ряд нюансів, з якими будемо розбиратися в цій статті.

Що буде відбуватися в організмі, якщо пити протеїн кожен день?

• Амінокислоти є важливою складовою в обміні речовин, в тому числі і при побудові м'язової тканини. Їх в організмі 22. А протеїни готові ними поділитися і в чималій кількості, тому що не завжди ми харчуємося правильно і деякі амінокислоти в організмі в недостатній.
• Сам протеїн нешкідливий. Звичайно, якщо випити за один раз три кілограми, то можна отримати нудоту, блювоту й інші розлади. Оскільки тільки доза визначає, принесе вам їжа користь або шкоду.
• Для спортсмена або атлета протеїн виступає щоденною необхідністю. Але потрібно суворо дотримуватися норму прийому і не пропускати поради лікаря. До речі, з цього питання також необхідно з ним порадитися.
• При силових навантаженнях організм потребує велике дозі білка, що і подарує йому протеїн. Але не варто забувати, що це не замінник основної їжі, він лише постачає необхідні компоненти! Ось тоді при великій дозуванні виникає перекіс у кількості амінокислот і можна дізнатися негативні сторони результату впливу протеїну.

Важливо: Цей продукт симулює вимивання нирками більшості корисних елементів і вітамінів. Тому систематичне його споживання, без нормального прийому їжі і ще з завищеними нормами загрожує занепадом сил і загальним нездужанням. Адже організм не буде повноцінно працювати.

• Короткочасний прийом великих доз дасть гарний струс для організму. Але така схема прийнятна 1-2 дні. Інакше через роботу надниркових будуть активуватися катаболические процеси в стрімкій формі. І навіть вийде зворотний ефект – атрофія м'язів.
• Але проводити струс потрібно регулярно 1 раз за 1,5-2 тижні. Адже постійний прийом однієї дози може не призводити до розвитку м'язової маси.
• Не варто забувати про алергії і індивідуальної нестерпності. Навіть, якщо вона не проявилася відразу. Систематичне споживання продукту можете привести до її розвитку.
• Чоловікам краще утриматися від соєвого протеїну. В ньому можуть міститися сліди фітоестрогенів, аналогів жіночих статевих гормонів. Їх вживання призведе до дефіциту тестостерону і фемінізації представників сильної статі.

Важливо: Розвіємо головний міф. На потенцію протеїн або ніякого впливу не надає, або при правильному споживанні, зміцнюючи м'язову масу, надає позитивний вплив на відміну від стероїдів.

• Але для тих, хто набирає м'язову масу, купити протеїн – це щоденна необхідність. Просто дотримуйтесь норму. Без цього важливого білка організм буде витягувати необхідний елемент зсередини. Тобто, з м'язів буде виходити білок. А це призведе до зменшення м'язової маси.
• Врахуйте ще такі сумні цифри: з-за нестачі деяких видів білка, порушується білковий обмін і через рік порушується гормональний фон. А він не тільки погіршить стан волосся і шкіри, але і призведе до набору ваги.
• Через п'ять років постраждає більша половина клітин печінки, що перестане нормально виконувати свої обов'язки. А з цієї ланцюговою реакцією зрозумілий і збій в роботі інших органів.

Користь і шкода від протеїну

Будь-який продукт має дві сторони впливу на організм людини. Відразу варто спростувати оману про можливе звикання від протеїну. І це не просто стимулятор росту м'язів, це цілий комплекс, який в розумні межах (!) приносить відчутну користь організму.

Переваги такого продукту

• Так, це дійсно головний будівельний матеріал м'язової тканини. Якщо ви не просто хочете підтримувати себе в тонусі, а накачати красиві рельєфи, тоді потреба білка потрібна буде в 2-3 рази більше звичної норми. А продукти не завжди зможуть повноцінно наситити цим елементом організм.
• Білок ще й вносить частку для міцності кісток. Ні, він не замінить необхідний кальцій і фосфор. Але він бере активну участь в будівельних і формувальних процесах, зміцнює зв'язки, краще підтримує скелет.
• Потреба в білку потрібна нашим системам організму у великих дозах навіть без силових тренувань, із-за можливого дефіциту деяких амінокислот.
• Цей елемент допомагає ще й імунної системи. Так, тренування підтягнутий організм в цілому, але білок створить бар'єр проти мікробів і хвороботворних мікроорганізмів.
• Протеїн підвищує кисневе вміст в крові, але ще і знижує рівень цукру. А це допомагає не тільки максимально наситити кожен орган киснем, але і покращує прохідність судин.
• Більш того, йде активна боротьба з утворенням поганого холестерину. Але тільки в команді з правильним харчуванням.
• А це допомагає придушити апетит. Тому, протеїн діє ще й як сжигателя жиру.
• Вегетаріанцям цей продукт просто необхідний. Адже білок — це основа нашого раціону. А жоден продукт не може його дати в такій мірі, як м'ясо та риба. Тому протеїн допоможе вирішити цю проблему.
• Крім того, білок відбивається на стані волосся і нігтів, а також поповнює запаси енергії. А ще його заслуга полягає в бадьорості і піднесеному настрої.

Негативні моменти протеїну

• Самий великий мінус — це непереносимість лактози. Точніше, протеїн, у складі якого є молочний білок не підходить людям з такою особливістю. Хоча в такій ситуації є вихід — розводити тільки у воді, а сам продукт вибирати без такого компонента.
• Якщо ви будете замінювати всю їжу тільки протеїнами, тоді можливі харчові розлади і порушення в роботі шлункового тракту. Повторимося, що при великих передозуванні можлива навіть нудота і блювота разом з діареєю.
• Є ще індивідуальна непереносимість, про яку ми вже трохи згадували. Щоб її встановити, зверніть увагу на наступні симптоми:
  • якщо у вас з'явився шкірний свербіж або збільшилася шкірний висип;
  • з'явилося почервоніння очних яблук або підвищена сльозотеча без причини;
  • збої в роботі шлунка (запори або діарея, а може їх чергування);
  • іноді навіть можливе підвищення температури тіла.
• До мінусів такого продукту можна ще віднести ціну. Адже хороший протеїн коштує чималих грошей, а не кожен може собі дозволити викласти чималу суму за повноцінний білок в раціоні.
• І трохи співзвучне негативне якість — це підробки. Протеїни часто видають за доступні продукти, трохи змінюючи їх склад. Іноді їх плутають зі стероїдами.

Яких складових не повинно бути в протеїні?

Звичайно, склад повинен бути максимально близьким до натуральним продуктам. Адже синтетичні волокна ще нікому не приносили користь.

• Але найбільшу небезпеку представляє амінокислота таурин (входить до складу напоїв енергетиків), що вкрай негативно позначається на стані серцевої і нервової систем. Особливо, якщо систематично вживати неякісний продукт.
• Цукрозамінники синтетичного походження не просто не принесуть користі, але і не засвояться організмом. А ще вони зроблять істотний удар по нирках і вашому серцю. Та ще й у сукупності з навантаженнями.
• Крім того, погане засвоєння цукру викличе ожиріння і цукровий діабет. А ще саме вони ускладнюють відновлення сил та енергії після тренувань.
• Такі загусники, як ксантанова камедь і карагенан, приведуть утворенню виразки шлунка і навіть викличуть зростання ракових клітин.

Види протеїнових коктейлів

• Всі протеїни по швидкості засвоєння організмом поділяються на три види:
  • швидкі або сироваткові, що перетравлюються вже через 30 хвилин;
  • комплексні протеїни можуть перетравлюватися через 2-6 годин в залежності від складу. Також є поділ на швидкі і повільні групи;
  • повільний або казеїновий протеїн вимагає для засвоєння організмом більше 6 годин.
• Швидкі та комплексні необхідно приймати вранці під час сніданку і на протязі дня. Їх обов'язково потрібно поєднувати з вуглеводами, як швидкими, так і повільними. Також хвилин за сорок до тренування і через такий час після неї. Такий прийом забезпечити правильний запуск анаболічних процесів і хорошу швидкість наростання м'язової маси.
• Повільні протеїни краще вживати перед сном або у великих перервах між прийомами їжі, щоб організм в цей час не голодував. Для схуднення повільні протеїни можна вживати протягом всього дня і замість прийомів їжі – для отримання необхідних амінокислот та угамування почуття голоду.
• В цілому, для досягнення успішного результату важливі три складові:
  • прийом протеїну;
  • збалансоване харчування;
  • тренування.

Як правильно і з чим пити протеїн?

Порошок протеїну слід змішувати з молоком, кефіром або водою з розрахунку: 250 мл рідини і 30-40 г сухої речовини. Поєднання з молоком має приємний смак і додає коктейлю енергетичної цінності. Тому якщо мета схуднути, а не активний приріст м'язової маси, то краще змішати з водою.

• В ході досліджень було встановлено, що при перевищенні певної кількості білка в їжі, починається його екскреція видільною системою. Для людей, зайнятих інтенсивними фізичними навантаженнями, це 40-50 (залежно від ваги); а для нетренованих — 30 г білка. Тобто разове вживання вище цієї норми не має сенсу, так як протеїн виведеться з сечею, навантажуючи при цьому нирки.
• У середньому розрахунок проводитися за схемою, яка залежить від маси тіла. На 1 кг необхідно 1,5-2 г протеїну. Але досвідчені атлети можуть підвищити цю дозу 2-3 рази.
• Ні в якому разі не випивайте допустиму дозу за один раз. Потрібно розділити її на 3 рази. Перший прийом обов'язково після сніданку і через 2 години після нього. Другий – перед тренуванням. І запам'ятайте, що неправильно запивати тренування протеїнами. Тільки через 1-2 години після тренування можна пити білковий коктейль.
• Але для швидкого набору маси йде трохи перекручена схема, яка використовується лише на певний період. Перший прийом йде відразу після пробудження, перед і після тренування. Через 2 тижні схема змінюється, а одноразова доза трохи підвищується.

Важливо: А ще краще розділіть прийом протеїну на 5 разів. При цьому відіграє велику роль жировий шар і бажані результати. Для рельєфу досить 180 г на добу, а при невеликій вазі — 200 р. Для сушіння тіла і зовсім використовується тільки 150 м, а для великої жирової маси доза зростає до 300 г на день.

Чи можна і як вживати протеїн без тренувань?

• Однозначно дамо позитивну відповідь. Але тільки з розрахунку 1 г на 1 кг маси тіла на добу.
• Якщо організм отримує таку кількість із звичайною їжею, то в протеїні немає необхідності. Навіть не завадить організму отримати якесь різноманіття у вигляді білкової їжі. Це сир, риба, яйця, молока і куряча грудка. Але до них необхідні рослинні білки (найчастіше бувають в протеїні).
• Дієти для схуднення часто несуть в собі обмежений обсяг надходження білка, тому тут вживання протеїну буде навіть корисним. По-перше, він дає відчуття ситості, а по-друге — забезпечить необхідними амінокислотами, що не порушить обмін речовин, а навпаки буде відновлювати, що приведе до нормалізації ваги.
• Якщо людина не тренується і п'є підвищену кількість протеїну (все корисно в міру), його організм просто починає переробляти його в підшкірний жир, який дуже важко прибирається і величезне навантаження на нирки з-за надлишку білкової їжі.
• Якщо ж ваша мета – активний ріст м'язової маси, то без тренувань не обійтися, сам по собі купити протеїн її ніяк не підвищить, тільки в комплексі з фізичними навантаженнями.

Якими продуктами можна замінити протеїн?

Взагалі фахівці рекомендують розбивати прийом протеїну на курси, що охоплюють тривалий час. Але, нагадаємо, що роками його пити не можна. Тим більше, як і будь-яка речовина, протеїн може викликати звикання, що потягне за собою відсутність належного результату. Тому пропонуємо вам відмовлятися від прийому протеїнових коктейлів на час відпочинку.

• Всі крупи містять необхідну організму частку рослинного білка, та ще й не викликають відкладення жиру на боках.
• Бобові продукти також доповнюють цей список. Причому не тільки боби і квасоля, але ще й горох і сочевиця.
• З овочів варто виділити авокадо, але він потребує і належного дозування. Оскільки сам по собі досить жирний і калорійний. Також варто додати кабачки, огірки та капусту.
• Звичайно ж, це біле м'ясо (філе курки стане ідеальним рішенням), яйця, сир не більше 1% жирності, сири тверді та риба.
• Але найціннішими вважаються горіхи! Причому будь-які їх види. Але враховуйте свою переносимість, адже цей продукт часто виступає алергеном.

Як пити протеїн при схудненні?

Взагалі, тут основний посил в тому, що тільки одне вживання протеїну без тренувань та дієти, вага скинути не допоможе.

• Для зниження ваги однією з найефективніших вважається білкова дієта зі зниженим вмістом вуглеводів і жирів. Протеїнові коктейлі доповнюють її рослинними білками і чудово вписуються в цю схему в якості білкової складової. Крім нарощування м'язових волокон, вони допомагають спалювати підшкірний жир і відновлюють порушений обмінний процес. Це означає, що їх вживання цілком обґрунтовано при схудненні.
• Швидкі протеїни підходять для тих, хто ходить в тренажерний зал. А ось на повільних продуктах краще зупинитися тим, хто худне без фізичних навантажень.
• Соєвий білок містить мало амінокислот – всього 60%. Тому перевагу в цьому випадку краще віддати сироваткового або яєчного протеїну. Якщо ви зупинили свій вибір на останньому, то використовуйте його гідролізат або ізолят. В них вміст білка найвище -90-98%.
• Для схуднення використовуйте протеїновий коктейль замість перекусу або повноцінного прийому їжі. При цьому неважливо, замість якого саме. Розрахунок кількості протеїну потрібно вести за тією ж схемою: 2 грама на 1 кг ваги тіла для тих, хто ходить в спортзал, 1 грам для тих, хто вирішив скинути вагу тільки за допомогою дієти.
• Важливо виключити з раціону або сильно обмежити вживання солодкого, мучного, жирної, смаженої та копченої їжі і не переїдати. 1 порція для жінки — 250 гр їжі, для чоловіка 300-350 гр.
• Розчиняти протеїн добре в молоці з нульовою жирністю, так у напою буде більш приємний смак. І краще використовувати шейкер, в ньому ви досягнете необхідної консистенції, на відміну від блендера і звичайної ложки. Де будуть присутні не розчинилися грудочки.

Важливо: Але для тих, що худнуть людей все ж краще змішувати протеїни з водою. Нагадаємо, що вода не несе таких калорій, як молоко. Спочатку буде несмачно, потім входить в звичку.

Що буде, якщо різко відмовитися від прийому протеїну?

Дуже важливо, щоб в організмі завжди були присутні всі 22 амінокислоти. В протеїні ми отримуємо дефіцитні незамінні амінокислоти, які споживаються тільки з їжею. Ми не кожен день їмо сою, горох, боби, пшеницю, де знаходяться незамінні амінокислоти, тому 1 р протеїнового рослинного білка на 1 кг маси тіла — цього необхідність для здорового способу життя.

Зниження ваги чи набір м'язової маси, навіть заплановані, є стресом.

І як говорилося вище, протеїн приймає активну участь в обміні речовин і його дефіцит дуже негативно позначається на всьому організмі. І ось після тривалого або регулярного прийому, можна зіткнутися з цілим рядом проблем.

• Наше тіло отримує набагато менше калорій, ніж раніше, що веде до дефіциту амінокислот. У результаті знижується імунітет, настає передчасне старіння, погіршується стан шкіри і її придатків (нігтів і волосся). Людина відчуває занепад енергії і сил, а також проблеми психологічного характеру. У представниць слабкої статі може порушитися менструальний цикл.
• Білки беруть активну участь у побудові м'язів, це необхідний будівельний матеріал для всіх життєво важливих органів організму і організм в разі їх дефіциту спалює спочатку м'язову масу. А вже потім жирову тканину.
• При дисбалансі в харчуванні організм починає активно запасати енергію у вигляді жирової тканини (тобто до з-за нестачі одних незамінних амінокислот припустимо 9-ти не будуються білкові ланцюги в організмі і невикористана частина інших 22-9=13 амінокислот, що прийшли в організм з їжею або утворилися в організмі, залишаються про запас в якості жиру), зайві кілограми не йдуть або навіть додаються. В протеїн ж входять амінокислоти, що блокують активний синтез жирів.
• При нестачі амінокислот організм постійно відчуває почуття голоду. Що негативно позначається на роботі травної системи і на психоемоційному тлі і на вазі тіла. Як вже згадувалося вище, протеїновий коктейль допомагає впоратися і з цією, неминучою під час схуднення, проблемою.
• Як бачимо, купити протеїн — важлива складова для досягнення високих результатів при нарощуванні м'язової маси, якщо їм не зловживати. Крім цього він допомагає худнути правильно і з користю для організму.

Як пити протеїн: поради

• З водою протеїн краще засвоюється. Але молоко допоможе швидше набрати м'язову масу.
• Але ще не випускайте з уваги, що в молоці міститься натрій, який трохи блокує засвоєння білка.
• Якщо у вас повноцінна білкова їжа, тоді не варто переходити на синтетичний продукт.
• Для досягнення найвищого результату, протеїни можна комбінувати ще з додатковими амінокислотами.
• Не можна використовувати дешеву продукцію сумнівної якості, так як в ній, у принципі, можуть міститися шкідливі речовини.
• Дотримуйтесь зазначену норму, причому не варто її зменшувати або збільшувати просто на свій розсуд.
• Якщо у вас є проблема з нирками або залозами, тоді протеїни заборонено вживати!

Відео: Що таке протеїн і як правильно його вживати?