Як навчитися керувати своїм гнівом, агресією і зменшити дратівливість: поради. Як подолати гнів: аналізуємо причини появи і результат

У даній статті ми проаналізуємо природу гніву і навчимося його контролювати.

Кожна людина хоч колись відчувала стан гніву, який виникає в момент сильного емоційного афекту. Цей стан буває різним по силі, тривалості або по своєму прояву, але його неможливо сплутати ні з яким іншим. Але кожен з нас в більшій чи меншій мірі схильний до дратівливості і нападів агресії. Контролювати гнів можна і навіть потрібно, адже він, як і будь-яка негативна емоція, не найкращим чином впливає на самого агресора і оточуючих його людей.

Природа гніву і його руйнівний результат

Гнів складно контролювати, а навіть якщо зусиллям волі вдається приховати його зовнішні прояви, організм все одно реагує різкими фізіологічними змінами в цей момент:

• відбувається викид адреналіну в кров
• підвищується кров'яний тиск
• звужуються судини
• зростає частота пульсу і серцевих скорочень
• виникає потік імпульсів збудження вздовж спини до голови
• напружуються м'язи
• змінюється міміка особи

Все це тільки загальні ознаки, що супроводжують гнівне емоційний стан. Але є ще й глибинні риси, які можуть призводити до серйозних ускладнень.

Важливо: Такий стан неминуче впливає на рівень кортизолу в крові. А коли підвищується кортизол – відбувається затримка натрію в організмі, що веде до підвищення згортання крові. І як наслідок – це пряма дорога до інфарктів, інсультів, тромбозів.

Тому так важливо навчитися управляти своїми емоціями. Причому не на рівні зовнішнього прояву, а на підсвідомому рівні, щоб навчити свій організм не реагувати на дратівливість.

Для початку давайте розглянемо природу цих емоцій і визначимося, що являє собою гнів, в яких випадках він виникає. А також з'ясуємо, чому саме так, а не інакше наш організм реагує на різні зовнішні фактори.

Природа гніву

Гнів – це емоційний стан людини, причиною якого може стати будь-який психологічний або фізичний перешкоду, несподівано виникає на шляху людини й приводить його в стан афекту. В тій чи іншій мірі таким емоціям схильні всі люди, але у всіх вони по-різному проявляються.

Форма проявів залежить від багатьох факторів. Перш за все, і значною мірою це залежить від темпераменту, до якого з чотирьох можливих типів людина ставиться:

1. Холерики – люди емоційні, легко збудливі, з підвищеним ступенем дратівливості. Таким людям властива різка зміна настрою. Вони найбільш схильні яскравим емоціям, серед яких гнів – не виняток. У них більше керують почуття.
2. Сангвініки – більш спокійні, врівноважені люди, які вміють себе контролювати, вони в меншому ступені схильні дратуватися і виражати свої емоції гнівом. Більше керуються розумом.
3. Флегматики – врівноважені, спокійні і не конфліктні люди, схильні ретельно прораховувати і зважувати свої вчинки, в силу чого зазвичай уникають ситуацій, здатних спровокувати різкі емоції. Мало схильні до прояву гніву. Їм деколи не вистачає емоційної грунту.
4. Меланхоліки – нерішучі, пасивні і, як правило, невпевнені в собі люди, що уникають конфліктні ситуації і не схильні до різких емоцій. Прояв гніву для них нетипово. Іноді емоційність закриває розумне судження.

Також пропонуємо вам прочитати про детальною характеристикою в статті «4 типи темпераменту».Звичайно ж, схильність до різких емоцій більшою мірою буде проявлятися у людей з підвищеним темпераментом. Але і це ще не все!

• Іноді людина, незважаючи на силу свого темпераменту і природну запальність, приглушує свої емоції. І ось іде такий ефект за типом «порохової бочки». Чим більше негативу людина в собі дотримав, накопичив, тим сильніше буде вихід гніву, який може переходити навіть межу божевілля або сказу.

Важливо: Ні в якому разі не можна стримувати свої почуття! Це також впливає на наше здоров'я і психічний стан. Адже всі негативні емоції «роз'їдають» нас зсередини. Але їм потрібно давати правильний вихід, а для цього необхідно навчитися їх контролювати, а не просто стримувати.

• На прояв сильних емоцій значною мірою також впливає виховання. Дитина, що виросла в любові і повазі; в сім'ї, де ніколи не говорили на підвищених тонах; де поважали думку всіх членів сім'ї, незалежно від віку; де вчили реалізовувати свої бажання працею і цілеспрямованістю, а не сльозами і істериками – у зрілому віці значно менше буде схильний гнівним емоціям. Ніж той, який виріс недолюблених, нереалізованим і невпевненим у собі.
• Адже, як не дивно, емоції гніву – це свого роду самозахист, в якій негармонійні люди особливо гостро потребують.

Тому варто підсумувати – причиною вашого гніву нерідко виступає приклад батьків!

• Крім того, систематична втому здатна викликати вихід гніву, як крик про допомогу. Причому втома може мати не тільки фізичний, але і емоційний, психологічний характер.
• Гнів безпосередньо пов'язаний з нашою нервовою системою, а постійні стреси здатні провокувати викид адреналіну.

Цікаво: За зберігання наших емоцій відповідає мигдалина, яка пов'язана з гіпоталамусом, що визначає наш настрій. Адреналін ж вимальовує картину небезпеки, ніж породжує страх.

• Тому варто виділити ще одну важливу причину гніву – це страх. Його природа може мати різний характер, але результат завжди один. До речі, для первісної людини страх у поєднанні з гнівом допомагав долати труднощі і вижити. Але часи змінилися, тому немає побоювань за своє життя. А значить, необхідно контролювати свій гнів.
• Деколи агресію здатний викликати егоїзм. Так, саме ця риса, коли людина не звик поступатися, а бажає лише досягати бажаного будь-якими шляхами. І в моменти, коли щось іде не за планом, відбувається напад агресії.

Різновиди гніву або його динаміка

1. Гнів може виступати як інструмент. Звичайно, для самореалізації і досягнення своїх цілей. Але причина агресії в тому, що по-іншому людина не може пояснити або зробити потрібний крок. Це породжує невпевненість у собі або слабкі комунікативні риси. Причому нерідко це роль нереалізованості, чим часто користуються батьки.
2. Агресія може бути в якості захисту. Це може бути та ж утому чи напругу, а може й пусковий механізм брак любові та уваги!
3. Дратівливість дуже часто викликає невдоволення собою або іншими! Зрозумійте, чого ви не досягли, чому обрали невірний шлях, а також усвідомте, якого результату ви побоюєтеся!
4. Це може бути сплеск гніву. Його природою може бути і внутрішнє стримування, про що ми вище згадували, але і відповідна реакція на іншого агресора.

Важливо: Дуже часто причиною непідвладного гніву і підвищеної запальності виступають травми дитинства! Також варто відзначити, що у жінок в період ПМС, клімаксу, вагітності і годування груддю підвищують дратівливість, яка має гормональний фон і періодичний характер.

Що відбувається в організмі в момент гніву?

• Гнів ми відносимо до негативним емоціям, виходячи з морально-етичних норм та його впливу на здоров'я людини. Однак якщо розглядати суто біологічний аспект цього явища, гнів скоріше можна віднести до емоціям, які мають стенический характер.
• Тобто, у момент спалаху гніву у людини різко зростає активність, мобілізується енергія, виникає короткочасне відчуття впевненості в собі, підйом життєвих сил. Але все це відбувається на піку емоцій, за рахунок різкого викиду адреналіну в кров, які ми називаємо станом афекту.
• Саме в цьому полягає основна небезпека гніву, бо стенічні емоції можуть провокувати людину на вчинення неадекватних вчинків, на які він не здатний в нормальному стані.
• До того ж, стан афекту дуже часто не згасає, а змінюється станом страху, незадоволеності, дискомфорту. А це запускає новий цикл негативних емоцій, що впливають на здоров'я та емоційний стан людини.
• Повертаючись до питання про вплив на здоров'я, варто доповнити, що сучасною наукою доведено — часті викиди адреналіну в кров здатні пошкоджувати ДНК і приводити до розвитку багатьох хронічних захворювань.

Важливо: Агресивні люди мають слабку імунну систему, високий рівень холестерину, вони схильні до проблем з тиском, безсонні і навіть цукрового діабету.

• Крім того, погіршується пам'ять і концентрація. А все за рахунок того, що дратівливість відбирає у нас великий заряд психічної енергії. Нерідко можна спостерігати картину, коли з-за агресії пропадає сон або він має нетривалий характер.
• А все це відбивається на нашому психічному здоров'ї! Може розвинутися хронічна тривожність і навіть депресія.

Важливо: Гнів порушує гармонію у стосунках з оточуючими вас людьми! Як би це банально не звучало, але в даному випадку слова дійсно ранять сильніше будь-якого ножа, залишаючи шрами в душі. Гнів віддаляє від вас близьких людей, викликає недовіру і навіть якусь побоювання, щоб знову вас не розсердити. Але найнебезпечніше – ви губите агресією своїх дітей! Навіть якщо вони виступають у ролі свідків.

Як боротися з гнівом?

• Існує безліч методик, психологічних тренінгів та медичних програм на тему того, як боротися з гнівними емоціями. Нерідко в соціальних мережах і на форумах виникають багатосторінкові спори, що правильніше в момент спалаху гніву – дати волю своїм емоціям або придушити їх зусиллям волі. Можливо, відповідь здасться дивним, але – ні те, ні інше судження не є правильним!
• Виплеск емоцій, так само як і їх придушення, шкідливі для нашої психіки, нашого здоров'я, і чреваті великими неприємностями в соціумі. Даючи волю емоціям, ми тим самим демонструємо асоціальну поведінку, ризикуємо благополуччям сім'ї, кар'єри, взаєминами з оточуючими людьми. Контролюючи свої емоції, ми накопичуємо негатив у собі, ризикуємо таким чином «заробити» інсульт або інфаркт.
• Єдино правильний вихід у цій ситуації – міняти своє ставлення до життя, до навколишнього світу, до різних проблем, здатним спровокувати наші негативні емоції.
• Так, для цього потрібно глибше вивчити тему, відстежити причинно-наслідкові зв'язки прояви наших емоцій. Необхідно навчитися шляхом систематичних тренінгів переоцінювати ситуацію. А головне — повірити в те, що це працює безпечніше й ефективніше будь-яких інших способів!

• Гнів – це не безконтрольний процес, це реакція вашого розуму на те, що відбувається. Саме логічне мислення і позитивне міркування повинні брати гору над емоціями.
• Важливо не придушувати гнів, а направляти його в потрібну сторону. Діяти потрібно за типом стимул у вигляді гніву – виплеск реакції, наприклад, дострокове написанні звіту. Він дає нам рішучість і швидкість прийняття рішень. Потрібно взяти цю чіткість і ясність, задати владний тембр в голосі, в рівній поставі і в погляді. І направити свою агресію у владу! Це має бути контроль над ситуацією або вашим дією, поведінкою.
• Але важливо також навчити свій мозок перемикатися на потрібну «хвилю». Вам необхідно не прокручувати в голові, що не так сказали чи не те зробили. А спрямувати свої думки в першу чергу на причину вашого гніву!

Дізнаєтеся причину – знайдете техніку боротьби з гнівом!

• Крім того, дуже важливо подивитися на результат свого гніву. Ні, це не проблеми зі здоров'ям. А чого ви досягнете, якщо вихлюпніть свій гнів на волю. Навіть якщо ви змусите людини/дитини зробити так, як вам хочеться, поставте собі питання:«А як мене бачать оточуючі сприймають в масці гніву»?
• А взагалі перемикайте думки на позитивну сторону. Прокручуйте в голові перспективи навіть самих плачевних ситуацій.

Пропонуємо вам прочитати нашу статтю на тему, «Як навчитися радіти життю?».

Що значить – змінити своє ставлення до ситуації або як аналізувати свій гнів?

Спробуйте змоделювати і розглянути конкретну ситуацію на прикладі, який може стати джерелом вашого гніву, щоб зрозуміти – як це працює.

• Ситуація №1: Вам дзвонить начальник і влаштовує «рознос» з приводу звіту, над яким ви працювали кілька ночей поспіль і нарешті здали напередодні.

Ви ображені, вам здається це несправедливим, ви відчуваєте, як злість наповнює вас, готова от-от прорватися через край в вигляді гніву і взаємних звинувачень. Ви бачите тільки два виходи – дати волю своїм слів та емоцій, сказавши все, що ви думаєте, чи стриматися, перетерпіти, загнати емоції всередину себе. А потім ще довго переживати від цієї вилилася на вас несправедливості.

Що ж робити?

Просто уявіть в цей момент свого начальника в якийсь непростій життєвій ситуації. Адже, напевно, крім звіту, що його хвилює чи турбує, що впливає на його настрій і стає причиною його гнівних емоцій. А може бути, саме вас він сьогодні захищав перед вищим начальством, а тепер переадресував на вас свої негативні емоції? Або у нього був невдалий день? Чи захворів хтось із близьких? Та хіба мало причин може бути для такої його поведінки.

Головне, що ви повинні засвоїти — коли замість відповіді гніву або концентрації на тому, щоб стриматися, ви абстрагуєтеся від негативу. А коли почнете подумки розмірковувати на цю тему, ваші гнівні емоції тут же зміняться на співчуття і розуміння, і ви вже по-іншому будете ставитися до цієї ситуації.

Важливо: Зверніть увагу – ситуація не змінилася, змінилося ваше до неї ставлення!

• Ситуація №2: Типова історія в міському транспорті, в магазині, на ринку, коли вам незаслужено нагрубили.

І звісно ж, перша реакція – відповісти такою ж агресією і криком. А ще гірше те, що слово за слово і цей конфлікт переростає в скандал на очах у сторонніх людей і, можливо, навіть дітей.

Що робити?

Але замість цього включіть свою фантазію і уявіть, як цієї втомленою продавщиці, кондукторові чи касиру доводиться протягом дня пропускати потік дуже різних людей, з різним настроєм, різним вихованням, різними емоціями. А вдома, можливо, її чекають старі батьки або маленькі діти, за якими потрібен особливий догляд.

Всі ми в житті стикаємося з певними ситуаціями, на які реагуємо проявом емоцій, всі ми по-різному намагаємося їх контролювати або не контролювати. Але далеко не завжди розуміємо, що навколишній світ не ворожий і не доброзичливий по відношенню до нас – він такий, яким ми самі його створюємо в своїй уяві. Спробуйте змінити світ, змінивши своє ставлення до нього.

• Ситуація №3: Ваш чоловік вам не допомагає і навіть дорікає в марнотратстві чи недбалому виконанні своїх домашніх обов'язків, коли ви знаходитесь в декреті.

Звичайно, втомлена дружина на закид, чому так брудно або не встигла помити тарілки/приготувати вечерю, відразу ж реагує агресією. Але головне те, що нерозуміючий чоловік не чує весь перелік її справ!

Що робити?

Важливо зрозуміти, чому ж вас зачіпає цей докір. Але також необхідно щиро висловити свою причину розладу – у більшості жінок це печаль! Декрет не виявився тим безхмарним відпусткою, а дружина сама втомилася від цієї рутини. Тим більше, якщо жінка не доглядає за собою, вона втрачає впевненість у собі.

Але якщо копнути глибше, то за цією маскою може ховатися ще й страх. Залежна фінансово жінка з дитиною або декількома дітьми в буквальному сенсі залежить від чоловіка. А його невдоволення підштовхує до думки, що чоловік більше не любить. А значить, може піти до іншої жінки. І ось тут важливо визнати свої переживання, посилаючись на почуття взаємної любові.

Важливо: Іноді в хвилини гніву нам просто необхідно побути наодинці, щоб проаналізувати ситуацію. Не бійтеся повідомити про це своїм близьким. Знову ж таки, знайдіть причину, прокрутіть результат агресії і ні в якому разі не «розкидайте» гнів на вторинних персонажів.

Як контролювати свій гнів: поради

• Найголовніше правило – це сон. Повноцінний відпочинок – це потреба організму
• Гуляйте на свіжому повітрі щодня, мінімум 30 хвилин – 1 годину
• Не забувайте приділяти увагу своєму духовному зростанню. А для цього слід хоча б раз на тиждень приділяти час на хобі
• Слідкуйте за своїм харчуванням. Справа в тому, що жирна і шкідлива їжа здатна викликати загальну стомлюваність організму
• Займайтеся спортом. Адже фізичні вправи задають наше гарний настрій. Це незаперечний факт, оскільки йде вироблення ендорфіну в процесі тренувань
• Частіше проводьте час наодинці з природою. Це добре заспокоює і допомагає знайти вихід із ситуації
• Виконуйте регулярно дихальну гімнастику (до речі, під час нападу гніву її також не завадить практикувати):
  • займіть зручну позу, а ще краще – сядьте в позі лотоса
  • долоні поверніть вгору, щоб розкрити свою енергію
  • вдих треба робити через ніс
  • затримка дихання на 2-3 секунди
  • видихаємо ротом
• Повторювати треба 10 разів!

Також пропонуємо 5 кроків, як заспокоїтися при назріванні гніву:

• Якщо ви відчуваєте, що ось-ось «взорветесь», зробіть невелику перерву. Наприклад, вас дратує якийсь чоловік. Вийдете прогулятися і випийте склянку води. Тим більше вода дійсно заспокоює!
  • Тільки не йдіть, огризаючись у відповідь. Оскільки по поверненню вирішення конфлікту буде відновлено на старих нотках. Поясніть, що вам потрібно зібратися з думками або обміркувати дане рішення.
• Вмійте ігнорувати висловлювання. А для цього перемикаємо мислення і вмикаємо фільм зі щасливим кінцем у себе в голові. Буває таке, що людина, наче вас спеціально виводить з себе. Беремо волю в кулак, дихаємо свіжим повітрям і повертаємося вже з посмішкою на обличчі.

Важливо: Сміх і усмішка не тільки піднімуть вам настрій, але і допоможуть уникнути гніву. Сміх – це ворог страху, а саме страх найчастіше породжує гнів!

• Міняйтеся місцями. Якщо людина зробила вам колючість або докір, проаналізуйте, чому він так вчинив. Ми вже писали, що часто жалість або просто розуміння ситуації приглушує агресію.
• Освойте техніку «усвідомлене дихання». Для цього варто покласти праву руку на живіт, а ліву – на грудну клітку. І от вам треба так глибоко вдихати, щоб піднімалася тільки права рука.
• При цьому з диханням воєдино працює візуалізація. Ви можете просто думати про щось приємне, розслабляючись і заспокоюючись. А можете навіть в своїй голові прокрутити найкращий вихід із ситуації, що склалась. Але не забувайте – іноді мозок повинен відпочити від думок хоча б 10-15 секунд, тим самим заспокоюючи наплив гніву.

І, до речі, вчені довели, що люди, що володіють технікою переоцінки ситуації, змінюють не тільки свої психологічні установки, але значні зміни відбуваються і в організмі людини. Змінюючи свої уявлення про подразник, ми надсилаємо певні команди своєму мозку, який реагує на ситуацію вже на рівні нейронів. І просто перестає витрачати емоційну енергію даремно, оберігаючи тим самим наше здоров'я від непотрібних стресів.

Відео: Як впоратися з гнівом?