Корисні поради по схудненню в домашніх умовах — худнемо без дієт!

В даній темі ми розглянемо головні поради дієтологів, щоб схуднути в домашніх умовах без виснажливих дієт.

На сьогоднішній день все більше і більше людей стикається з проблемою надмірної ваги. Хтось просто незадоволений своїм зовнішнім виглядом, у кого зайва вага викликає проблеми зі здоров'ям і погіршення самопочуття. За рішенням проблеми багато звертаються до рецептами низькокалорійного меню, а також до програм спортивних тренувань. Але не завжди система працює, та й схуднути можна, просто переглянувши свій спосіб життя. Тому в даній темі мова піде про правила і поради по схудненню, які можуть побороти ваш зайву вагу без великих зусиль.

Корисні та ефективні поради по схудненню в домашніх умовах: базові правила і важливі нюанси

Збільшення ваги може бути швидким або відбуватися поступово протягом тривалого часу. На це може бути багато причин: неправильне харчування, переїдання, проблеми зі здоров'ям і різні захворювання. Як правило, люди із зайвою вагою харчуються не дуже різноманітно, і ведуть малоактивний спосіб життя.

  • Але ні в якому разі не можна відразу ж переходити на строгу дієту! Це небезпечно для вашого здоров'я і самопочуття, так і на результаті відіграється не кращим чином. Починайте з невеликих розвантажувальних днів або легких перекусів разом повноцінного обіду.

Важливо: Дієтологи рекомендують починати вести новий образ життя без різких змін, а поступово додавати нову корисну звичку в ваше життя. Як правило, необхідно 3 тижні для засвоєння нової звички, тоді процес схуднення не буде важким.

Міняйте режим поступово

Перші кроки і поради по схудненню

  • Починаємо правильно! Найскладнішим етапом у будь-якій справі, а при схудненні особливо, вважається старт. Дуже складно зрозуміти, за що хапатися на початку, так і результат хочеться побачити відразу. Тому самим необхідним елементом у цій боротьбі є правильний час.
    • Починати потрібно саме в цей момент, а не завтра, в понеділок або після Нового року. Інакше так він ніколи не настане!
  • В цей складній боротьбі із зайвою вагою дуже важливу роль відіграє мотивація і правильний психологічний настрій. Важливо не просто усвідомити, що є проблема у вигляді зайвої ваги, але і прийняти чітке усвідомлене рішення з цим боротися! І обов'язково потрібно вірити в свій успіх!
    • Допомагає в цій справі також ведення щоденника схуднення, де ви можете записувати всі ваші думки і зміни.
    • Можна повісити бажану фотографію, як ви колись виглядали або, навпаки, найбільш невдалий кадр.
    • Не завадить обзавестися однодумцями, з якими ви будете долати труднощі.
    • І не варто себе лаяти, якщо ви зірвалися. Таке буває з усіма — просто продовжуйте.
    • І також варто розуміти, що строго слідувати всім правилам дієти не вийде. Та й не потрібно цього робити. Вам потрібно знайти свою схему і розробити взаємозамінні аспекти.
      • Наприклад, ви не можете жити без солодкого, але дієта не дозволяє вам отримувати цю радість. Не відмовляйте собі в цьому ласощі, але в невеликій кількості. І вживайте тільки вранці!

На замітку: Фахівці з підбору харчування також відзначають важливість очищення організму від токсинів. Багато рекомендують вдаватися до допомоги такого засобу, як Ентеросгель, який вбирає в себе всі шлаки, що можуть викликати загострення різних захворювань, нудоту, порушення стільця, проблеми з шкірою.

Солодощі — тільки з ранку!
  • Ну і найголовніше правило, яке нам настійно вказують всі дієтологи і навіть лікарі – не їсти перед сном! Але не варто розуміти буквально це повчання, що після 6 вечора йде заборона на кухню. Враховуйте свій раціон, адже голодувати також не можна. Тому за 2,5-3 години до сну обов'язково повечеряйте.
    • Тим більше, так ви не будете перевантажувати шлунок, а значить, прокидатися станете з легкістю і з хорошим настроєм.

Важливо: Потрібно лягати спати вчасно! 55% у дорослих і 89% у дітей від загального ожиріння саме від нестачі сну. Тільки повноцінний відпочинок допоможе організму схуднути.

  • До речі, кілька слів про голодування і нерегулярному харчуванні – це перший друг наших жирових відкладень! Справа в тому, що калорії не можна ділити про запас. Якщо ви проголодували весь день, то значно більше потрібної кількості з'їсте ввечері.
  • І невеликий рада, яка реально працює – їжте з невеликою тарілки і завжди залишайте трохи порції.
    • Фокус з невеликими тарілками відноситься до тим, хто звик доїдати до дна. В малій тарілці і невелика порція, а значить, і менше ви з'їли – цілком логічно.
    • Залишати завжди трохи їжі на тарілці – це секрет французів. При цьому не варто збільшувати порцію. Даний метод заснований на поступовому зменшенні шлунка та його потреби з'їдати багато.
Поступово зменшуємо розмір тарілки, залишаючи цілою частина їжі

Стежимо за харчуванням і напоями або поради по схудненню в збалансуванні раціону

  • Щоб вага почав йти, необхідно переглянути свій раціон і систему харчування. Досить дотримуватися основних принципів, щоб процес схуднення проходив легко і не забирав багато сил. Для втрати ваги необхідно виключити цукор, картопля, борошняні вироби і білий рис.
    • Вибір в раціоні потрібно робити в бік менш жирних продуктів.
    • Використовувати запікання страв, замість смаження або навіть гасіння.
    • Також відмінним варіантом є приготування продуктів на пару.
  • Більше білка і клітковини. Перший компонент пригнічує грелін – гормон, що відповідає за відчуття голоду. А також білок дає нам енергію і відчуття ситості. Тому сніданок варто починати з вареного яйця. А другий елемент покращує роботу всієї травної системи, легко перетравлюється і швидко насичує організм. А все за рахунок того, що його потрібно ретельно жувати і в ньому багато рідини.
    • Про важливість білка і те, в яких продуктах він міститься, ви можете прочитати в нашому матеріалі «Білок в продуктах харчування».

Цікаво: А ще вчені відзначили, що зменшити калорійність порції допоможе яблуко, якщо з'їдати його за 15 хвилин до їжі. І це незважаючи на те, що цей фрукт викликає апетит.

Перед їжею завжди їжте яблуко
  • Овочі і фрукти повинні бути на вашому столі – це просто залізне правило! Але поправка — вибирайте продукти зеленого кольору! Вони містять менше цукру і фруктози і швидше засвоюються, оскільки більш легкі. Але не завадить ще зробити акцент на малокалорійних продуктах харчування, про перелік яких ви можете дізнатися з нашої статті «Низькокалорійні продукти харчування».

Важливо: Під заборону потрапляють соки! Справа в тому, що в них багато природного цукру, який дуже швидко засвоюється. А за магазинні аналоги і зовсім варто забути, як і про будь газированном напої!

  • Всі дієтологи в один голос рекомендують дробове харчування. Чим менше будуть проміжки часу між прийомом їжі, тим менше наш організм буде відкладати їжі запасів. Прийомів їжі на день має бути 5-6, три з яких – основні, решта – перекуси.
  • Також важливо їсти різноманітні продукти. Адже увага буде розсіюватися на нові смаки, таким чином їсти будете повільніше і пережовувати ретельніше.
    • До речі, пропонуємо ознайомитися зі списком продуктів, які варто їсти з обережністю – «Самий висококалорійні продукти!».
Салат — і корисний, і низькокалорійне блюдо

Важливо: Сигнал в мозок про насичення надходить тільки через 20-30 хвилин. Тому їсти треба повільно, ретельно пережовуючи кожен шматочок, мінімум 10 разів. Також вчені встановили, що добре пережований продукт полегшує роботу шлунку і знижує свою калорійність.

  • Запам'ятайте – якщо хочете з'їсти солодку, жирну або шкідливу їжу, то робіть це до обіду. Вечеря завжди повинен бути легким!
    • Але ніколи не пропускайте сніданок! Саме він дає нам заряд енергії на день. Правда, і силою змушувати себе не варто. І невеликий рада — вівсянка не кращий вибір. Адже вона не дає відчуття ситості, тому ви рано починаєте хотіти їсти. Так і мало калорій тільки в несолоної каші без масла.
  • Виключіть майонез, його краще замінити сметаною або, ще краще, лимонним соком з оливковою олією.
  • Ранок починайте зі склянки води! Взагалі стежте за водним балансом, адже саме її дефіцит часто і призводить до набору зайвої ваги. Також рекомендовано, щоб зменшити споживання їжі, безпосередньо перед трапезою випити 0,5-1 стакан води. До речі, про її користь ви можете прочитати в нашій статті «Чому корисно пити багато води?».
  • Виключите цукор з чаю і кави. А останній напій і зовсім не можна змішувати з солодкими вуглеводами. Також рекомендовано пити зелений чай, що спалює жир і дарує нам антиоксиданти.

На замітку: Випийте чашку кави перед тренуванням. Він підвищує метаболізм практично на 16%. Навіть у спокійному стані обмін речовин від кави прискорюється на 3-5%.

Це основні нюанси, які допоможуть вам налагодити систему харчування, націлену на зниження ваги.

Пийте більше води!

Активні поради по схудненню або займаємося спортом правильно

Важливо: Правильне харчування і різні дієти ніколи не принесуть належного результату без фізичної активності.

  • Спорт і фітнес прискорюють метаболізм нашого організму, що призводить до розщеплення жирів. Існує безліч варіантів фізичних навантажень – біг, плавання, йога. Також не обов'язково відвідувати спортзал – більшість вправ можна виконувати вдома. Наприклад:
    • скакалка. За допомогою цього тренажера можна тримати своє тіло у відмінному тонусі. П'ятнадцять хвилин стрибків на скакалці допомагають спалити 200 калорій. Скакалка займає мало місця, можна вправлятися будинку в будь-який час. Єдиний мінус – в багатоповерхових будинках може доставити дискомфорт сусідам;
    • обруч. Звичайний хула-хуп відмінно підійде для домашніх тренувань. За п'ятнадцять хвилин можна спалити до 250 калорій. Дуже добре опрацьовує такі проблемні зони як талія, живіт і стегна;
    • гумки. Активно зайняли передові місця, оскільки ефективні, займають мало місця, а виконувати вправи можна навіть сидячи. Про всіх їх достоїнствах і правила використання, ви можете прочитати в нашій статті «Застосування фітнес-гумки»;
    • басейн. Не тільки покращує фігуру, але підвищує імунітет. Бажано відвідувати 2-3 рази в тиждень, виконуючи комплекс вправ;
    • секс вважається достатньо ефективним методом у боротьбі з калоріями. Тому не нехтуйте своїм інтимним життям, навіть якщо дуже сильно втомилися.
  • Також зарекомендували себе як ефективні жиросигатели, пілатес, йога, аеробіка і дихальна гімнастика.
На сніданок — зарядка!

Загальні рекомендації:

  • завжди ранок починайте із зарядки. Це допоможе прокинутися;
  • протягом дня робіть невеликі розминки. Особливо це відноситься до тих, хто веде сидячий спосіб життя;
  • не використовуйте ліфт – більше ходіть пішки;
  • пересядьте по можливості на велосипед;
  • більше гуляйте пішки на свіжому повітрі. Рекомендовано гуляти не менше 2 годин на день;
  • не плюхайтесь після аеробіки відразу ж на диван! Прогуляйтеся – так ви продовжите ефект по спалюванню жирів.
Більше проводимо на свіжому повітрі

Додаткові поради по схудненню

  • Переглянувши програму харчування і фізичних навантажень, можна вдаватися до допомоги додаткових методів схуднення. До них відносяться:
    • масажі;
    • лазні;
    • спеціальні крему і одяг.
  • Перебуваючи в сауні, варто натерти тіло сіллю. Тоді відбудеться рясне потовиділення, що посприяє очищенню організму і зниження ваги. Та ще й отримаєте ефект скрабування.
  • Досить ефективними, як додаткові кошти, є моделюючі креми для фігури. Сприятливо впливають термоактивні кошти, які розганяють кров і допомагають усунути целюліт. Але врахуйте, це тільки доповнення!
  • Спеціальний одяг при заняттях фізичною активністю допомагає збільшити результат від спорту.
  • Масаж сприятливо впливає на тіло в цілому, а також допомагає посилити метаболізм і поліпшити стан шкіри.

Ну і на завершення варто зазначити – не чекайте швидкого ефекту! Як раз повільний скидання кілограмів дасть більш якісний результат! Тим більше запам'ятайте таке завершальне повчання – активний спосіб життя і правильне харчування повинні стати вашою звичкою! А не просто періодом, «поки не схудну до потрібного розміру джинсів». В іншому випадку ви просто стрімко повернетеся до зворотного вазі.

Відео: Як схуднути: поради та лайфаки