Як навчитися вставати рано без будильника: налаштовуємо біологічний годинник, налаштовуємо органи почуттів. Як підготувати організм до раннього підйому фізично і емоційно? Як відмовитися від будильника?

У цій статті ми не просто розповімо про те, як правильно прокинутися вранці. Ми розповімо про те, як це зробити з задоволенням!

Як багато людей терпіти не можуть ранок! Роздратування, млявість, сонливість прокидаються разом з ними. А все чому? Тому, що день вже розпочато неправильно – в процесі пробудження відсутня задоволення. У цій статті ми розповімо про те, як правильно вставати рано.

Відмовитися від будильника: як це зробити?

Прокинутися вранці без допомоги будильника – це явище перебуває для деяких десь за гранню фантастики! Між тим, це цілком реально! Досить дотримуватися наступних рекомендацій:

• Для початку варто почати експериментувати вставати рано в ті дні, коли нікуди поспішати. Наприклад, під час відпускних, святкових, вихідних днів.

• Рекомендується для початку змінити мелодію. Більшість людей зустрічають ранок під щось гучне, керуючись думкою про те, що при такому супроводі проспати призначений час точно не вийде. Це логічно, проте прагнення відмовитися від будильника такий підхід шкодить. Краще записати що-небудь мелодійне, спокійне. В ідеалі – звуки навколишнього середовища. Це дозволить поступово відвикати від будильника.
• Потрібно встановлювати сигнал на один і той же час. Поступово організм звикне прокидатися саме тоді. Надалі він це буде робити навіть без додаткового сигналу.
• Якщо відразу вставати рано вранці складно, треба поступово йти до цього. Наприклад, почати встановлювати будильник не на 6 ранку, а на 8, 7. Поступово організм звикне вставати рано.
• На кнопку «відкласти сигнал» потрібно натискати для початку рідко, а потім і зовсім відмовитися від неї. По-перше, користуючись кнопкою, перестати користуватися будильником не вийде. По-друге, часті перерви у сні призводять до проблем із серцем, до діабету.

ВАЖЛИВО: Тому краще всього просто розмістити будильник поза зоною досяжності.

Як навчитися вставати рано: заводимо біологічний годинник

Біологічний годинник допоможуть вставати рано краще будь-яких механічних. Як же скорегувати свої біоритми?

• Насамперед, варто дізнатися більше про свої індивідуальні біоритми. Сигналом до того, що вони збиті, є нетипові для певного часу доби позиви. Наприклад, поїсти серед ночі. Потрібно поспостерігати за собою в цьому плані.
• Вкрай бажано вести щоденник сну. У нього потрібно записувати годинник засинання і пробудження. Такий щоденник бажано вести хоча б протягом тижня, адже доведено, що ближче до кінця тижня люди починають засинати пізніше. А це погано для здоров'я. Також важливо звернути увагу на кількість годин, відведених для сну.

ВАЖЛИВО: Вважається, що норма сну для дорослої людини – 7-8 годин, а для підлітка – 9-10 годин.

• Сон у денний час – не дуже корисне явище. Так як біологічні годинники можуть збитися. Але якщо без цього неможливо обійтися, дозволяється подрімати максимум півгодини.

• Потрібно постаратися захистити себе від стресу. Без уміння розслабитися виробити свій режим сну буде неможливо.
• Обов'язково потрібно взяти собі за правило проводити деякий час на сонячному світлі. Якщо людина йде на роботу, коли темно, і повертається теж при відсутності сонячного світла, його біологічний годинник збиваються. У такому випадку неодмінно потрібно виходити в обідню перерву на вулицю. Або хоча б постояти біля вікна.

Як навчитися вставати рано: налаштовуємо органи почуттів

При привчанні себе до раннього підйому слід не тільки підготуватися самому, але і підготувати місце сну. Те, що оточує, не повинна вступати у суперечність з біоритмами. І ось що для цього потрібно:

• Фіранки на вікнах потрібно тримати у відкритому стані. Це дозволить звикнути до сонячного світла поступово. Але в той же час запинати штори зовсім не можна, інакше прокинутися з першими променями сонця не вийде.

ВАЖЛИВО: Так як до світла потрібно звикати, фіранки темного кольору не підходять.

на півночі, півдні. Традиційно ці сторони отримують вранці більше світла і в першу чергу.
• Обов'язково потрібно впускати в кімнату вуличні звуки. На перший погляд, ця порада може здатися дивним, адже сторонні звуки повинні заважати тому, щоб виспатися. Однак це не так: організму, навпаки, стає зручніше прокинутися природним шляхом і поступово. Шум машин, голоси тварин і людей – все це дозволить пробудитися. Тому рекомендується тримати вікно по можливості відкритим.
• В кімнаті все повинно радувати і навіювати приємні емоції. Це поширюється на всі від постільної білизни до кольору шпалер.
• Тіло повинне себе комфортно почувати в одязі для сну. Якщо нічна сорочка збивається, складно повноцінно відпочивати.

ВАЖЛИВО: Велике значення має матеріал – він повинен бути натуральним. Інакше тілу буде не дуже комфортно.

• Потрібно відрегулювати температуру кімнати до комфортної. Наприклад, заздалегідь включити кондиціонер при спеці або дістати плед при холоді. В іншому випадку дискомфорт завадить виспатися. Поєднання комфортної температури і потрібної кількості світла відмінно позначиться на якості сну. Якою повинна бути ідеальна температура, може сказати лише сама людина, тому що це все індивідуально. Потрібно лише пам'ятати про те, що після півночі температура тіла знижується, а ближче до ранку, навпаки, зростає.
• Будь-які джерела штучного світла потрібно погасити. Даже якщо каганець горить несильно, організм все одно буде постійно напоготові, не отримає розслаблення. Обов'язково потрібно привчити себе засипати в повній темряві.
• Аромат – не самий надійний спосіб викликати пробудження. Але як доповнення до будь-якого іншого він цілком підійде. Приміром, багатьом допомагає приємно і рано зустріти ранок аромат кави. Тому можна, як варіант, скористатися кавоваркою з таймером.

Як встати рано: готуємо організм

Як підготувати організм до ранніх пробуджень крім перерахованих вище способів Зміцнювати організм. Тіло, яке знаходиться в хорошій формі, простіше привчити до чого-небудь. Отже, ось що необхідно робити:

• Займатися спортом. Причому регулярно. Доведено, що навіть страждають безсонням люди можуть перемогти свою проблему, коли починають приділяти час спорту. Хоча б за 30-40 хвилин тричі на тиждень виділяти на заняття необхідно.

ВАЖЛИВО: Особливо краща аеробне навантаження. Це можуть бути біг, плавання, футбол або баскетбол.

• Правильно організувати раціон. Цільнозернові злаки, фрукти і овочі, нежирне м'ясо – все це повинно бути на столі у великій кількості. Фахівці рекомендують збагачувати меню продуктами з триптофаном – це банани, молоко, горіхи, яйця. Справа в тому, що триптофан допомагає організму швидше заснути.

• Виключити з раціону шкідливі для якісного сну продукти. Так, тільки завдасть шкоди їжа, що включає в себе оброблені зерна, жири, велика кількість цукру. Шлунку буде важко перетравлювати таку їжу – для цього йому знадобиться виділити більше енергії і часу.
• Яка б не була їжа, вживати її безпосередньо перед сном не варто. Краще поїсти за кілька годин до сну.
• Вранці корисно випити склянку води. Вода і шкідливі накопичилися на ніч речовини виводить, і допомагає швидше прокинутися.
• Кава – про нього варто згадати окремо. Прийнято думати, що цей підбадьорливий напій дозволяє швидше прокинутися. Тим не менш, доведено, що велика щоденна кількість кави притуплює роботу природних регуляторів. Аж до повного припинення їх роботи. До речі, слід пам'ятати, що кофеїн містяться не тільки безпосередньо в настирливому напої, але і в деяких інших. А також в деяких ліках.

ВАЖЛИВО: Фахівці вважають, що безпечна щоденна доза кофеїну – 500 мг в ранковий або денний час.

Способи вставати рано без будильника: емоційне налаштування

Емоційне налаштування не менш важлива, ніж фізична. Отже:

• Потрібно знайти причину для раннього пробудження. Причому таку, яка дуже значна і допоможе організму прокинутися від будильника. Наприклад, причиною може послужити необхідність ранньої пробіжки для скидання зайвих кілограмів. Виявляється, є такий гормон – адренокортикотропин – який приблизно за годину до передбачуваного пробудження виробляється в значній кількості.
• Корисно розпланувати свій день і записати план на папері. Папір ж можна повісити, наприклад, у ванній над дзеркалом. І поки людина буде здійснювати звичайний вечірній ритуал у ванній, він нагадає собі, скільки всього потрібно зробити на наступний день.
• Візуалізація – дієвий засіб. Для її здійснення потрібно, лежачи в ліжку, як можна чіткіше уявити годинник. Їх зупиняються стрілки на необхідному часу. Далі слід представити своє пробудження в цей час.

ВАЖЛИВО: Корисно також голосно сказати собі про те, що потрібно прокинутися в певний час.

• За бажання поспати ще хоча б 5-10 хвилин, потрібно тут же згадувати наслідки такого лежання. Відпочити все одно не вийде, а режим буде вже збитий. Потрібно постійно викликати в собі з ранку це нагадування.
• Обов'язково потрібно відходити в царство Морфея з позитивними думками. Накручування себе з будь-якого приводу не можна, інакше не вийде вчасно заснути і, відповідно, рано прокинутися.
• Чужий приклад заразливий. Тому бажано знайти друга по нещастю, з яким буде легше іти до мети. А ще краще знайти жайворонка, який надихає своїм прикладом.
• Вечірній ритуал – хороший засіб, яке допоможе розслабитися перед сном. Яким може бути ритуал? Яким завгодно! Головне, щоб він приносив задоволення. Наприклад, можна трохи почитати або випити склянку молока.

ВАЖЛИВО: При цьому важливо врахувати, що читати багато не можна. Як і довго дивитися телевізор, довго сидіти перед комп'ютером. Всі ці заняття не повинні затягнути настільки, щоб знехтувати укладанням спати вчасно.

• Обов'язково потрібно хвалити себе! Прокинувшись рано без будильника, варто голосно похвалити себе, зарядившись позитивом на весь день.

«Хто рано встає – тому бог подає» — повчали наші предки. І дійсно, рано встає людина і відчуває себе краще, і справ встигає завершити протягом дня більше. Звичайно, лише за тієї умови, що пробудження пройшло легко і з задоволенням. Хочеться сподіватися, що названі вище поради допомогли в цьому.

Відео: Як навчитися рано вставати?