Найефективніший спосіб для схуднення в домашніх умовах: важливі правила підготовки до схуднення, психологія харчування, фізична активність, як важливий елемент схуднення, медикаментозна терапія — швидкі та ефективні способи схуднення для жінок

Вага — це важливий аспект для кожної жінки. Худнемо разом з нашою статтею.

На перший погляд, знизити вагу будинку складніше, ніж під час відвідування спортзалу під керівництвом досвідченого тренера. Але якщо поставити собі за мету – стати більш здоровим, підтягнутим і задоволеним собою, то варто ознайомитися з деякими методами, які можливо застосовувати як комплексно, так і окремо один від одного.

Важливі правила підготовки до схудненню

Найкращі результати зниження ваги простежуються у тих, хто підготував свій організм до скидання зайвих кілограмів перш, ніж задіяти будь-яку з методик схуднення.

Підготовка передбачає:

  1. Виключення з раціону будь-яких алкогольних напоїв, а також продукції, що містить дріжджі (квас, б/а пиво).
  2. Заборона на вживання напівфабрикатів і фастфуду – велика кількість калорій, що містяться в подібній їжі разом з зниженим рівнем білка, здатні значно погіршити результат схуднення.
  3. Контроль за тривалістю сну (мінімум шість-вісім годин на добу).
  4. Відсутність в раціоні солодощів, а також продукції з вмістом цукру (пепсі-коли, солодкого чаю/кави тощо).
  5. Вживання в достатній кількості вітаміну D – для гармонійного кальцієвого обміну і залучення в процеси білкового синтезу в м'язах. Для цих процесів потрібно затрачати колосальна кількість енергії, яка з'являється в організмі за рахунок розпаду жирів.
Починаємо

Виконуючи ці рекомендації, ви допоможете своєму організму в лічені дні налаштуватися на корисний життєвий ритм. Розпочнеться помітне зниження ваги, яке, згодом, може зупинитися, тому, щоб продовжити схуднення, необхідно використовувати більш радикальні методики.

Здійснюючи контроль за споживанням їжі, не варто дотримуватися будь-яких дієт. Жорстке обмеження себе в калоріях може призвести до ще більшого набору ваги, так як організму, недополучающему енергію, властиво запасати її. Якісно зниження маси тіла передбачає споживання продуктів з низькою калорійністю і підвищеним вмістом білка. Дотримуючись такого раціону харчування, ви зможете схуднути, можливо, не так стрімко, але зате без негативних наслідків для здоров'я.

Психологія харчування

  1. Не варто влаштовувати перекус при відсутності почуття голоду. В крайньому випадку, можна з'їсти якийсь овоч або фрукт, але не сендвіч або пончик.
  2. Щоб уникнути переїдання, краще їсти потрошку (п'ять-шість разів на день, з проміжками в два з половиною — три години).
  3. Рекомендується їсти з тарілки поменше.
  4. Під час трапези, не варто займатися чимось ще: читати, говорити по телефону або дивитися телевізор.

Таким чином, можна швидко і ефективно схуднути людям з не дуже великою надмірною вагою (з індексом маси тіла менше 30-ти). Люди з ожирінням першої та другої ступеня повинні не тільки дотримуватися дієти, але і додати фізичну активність, а також медичні препарати.

Враховуйте індекс

Коли варто серйозно задуматися про скидання ваги? От у яких випадках: якщо ви відчуваєте, що ваше здоров'я дає збій, а також якщо індекс вашої ваги перевищує норму.

ВАЖЛИВО: Обчислюється індекс маси тіла (ІМТ) досить просто – вага в кілограмах поділити на квадрат зростання в метрах. Наприклад, для жінки зріст 161 см (1,61 м), з вагою 65 кг, ІМТ становить: 1,61х1,61 = 2,59; 65:2,59 = 25,1.

Визначаємо, чи є даний результат нормою по наступній таблиці, де:

  • 18,5-24,9 — вага в нормі
  • 25.0-29,9 — загроза ожиріння
  • 30,0-34,9 – перша ступінь ожиріння
  • 35,0-39,9 – друга
  • 40 і вище — третя

Способи схуднення

    підрахунок споживаних калорій. Це можливо при веденні щоденника, використанні таблиці калорійності; особливу фітнес-додаток, встановлений на смартфоні (розрахунок ведеться автоматично) також доведеться до речі. Для точних розрахунків необхідно знання своєї маси тіла, ця цифра і підставляється в розрахункові формули. Для нормальної роботи чоловічого організму достатньо споживати 30 ккал на 1 кг ваги, жіночого – 25. Вуглеводів і білків (протеїнів) сильній статі потрібно 3-4 г /кг ваги, слабкому – 2-3 г/кг, Враховуючи, що 1 г протеїну містить 4 ккал, 1 г вуглеводів – 4 ккал, 1 г жиру ‒ 9 ккал, можна легко зробити обчислення на прикладі жінки з масою тіла 80 кг Для гармонійної роботи організму, їй буде потрібно: 25 х 80 = 2000 ккал; з них протеїни повинні становити: 2 х 80 = 160 м (640 ккал), вуглеводи: 3 х 80 = 240 м (960 ккал). Жири можна підрахувати таким чином, віднімаючи суму білків і вуглеводів із загальної кількості споживаних в нормі калорій: 2000 – (640+960) = 400 ккал (або 400 / 9 = 44 г). Зменшивши щоденне споживання калорій на 2-3%, можна за кілька місяців отримати прекрасний результат.
  1. Вживання протеїнових коктейлів – також здатне принести швидкі результати схуднення. Судячи за даними, отриманими з відгуків, зниження ваги при споживанні білкових коктейлів проходить досить складно, передбачає великі фінансові витрати, однак ефект того вартий – досить просто слідувати інструкції.
    Для швидкого результату
  2. Харчуватися порційно мало кому сподобається, а їжа зі зниженим вмістом калорій призводить до перекусу і зриву дієти.
  3. Стримувати бажання споживати висококалорійну продукцію допоможуть яблука – з'ївши пару-трійку штук, можна надовго заглушити відчуття голоду.
  4. Не варто також забувати про споживання чистої води. Вона здатна керувати метаболізмом, прискорюючи його і, відповідно, допомагаючи розщеплювати жири. Якщо щодня випивати 3-4 л води (при вазі в 80-100 кг), організм зможе позбавляти від жирових відкладень. Вода повинна бути виключно природного походження: з свердловини або відфільтрована. Чайні, кавові напої, соки, а також вода після кип'ятіння не сприяють ефективному метаболізму. А, щоб її було приємніше пити, у воду можна додати природних інгредієнтів – свіжий сік лимона, імбир або м'яту. Головне пам'ятайте: не варто пити воду під час їжі, а також за півгодини до і після трапези.

Фізична активність, як важливий елемент схуднення

  1. Людям, страждаючим надмірною вагою і охочим позбавитися від нього, ідеально підходить: катання на велосипеді, спортивна ходьба, рухливі ігри. Головне — регулярно тренуватися і вести активне життя (навантаження необхідні щонайменше три-чотири рази в тиждень), підбирати види занять потрібно індивідуально, щоб вони проходили з задоволенням. Тоді і результат буде набагато краще.
  2. При значній ступені ожиріння або наявності хвороб ССС, перш, ніж починати тренування слід отримати консультацію лікаря. По мірі введення вправ, радимо тримати під контролем артеріального тиску та пульс. Норму пульсу можна обчислити таким чином: 220 мінус вік. Тобто у віці 40-ка років частота пульсу під час фізичних навантажень повинна бути не більше 180-ти ударів в хвилину.
  3. Східні танці – корисне проведення часу для жінок з невеликим надлишковим вагою і хорошим здоров'ям. Виконання танцю живота сприяє поліпшенню координації рухів, більш швидкому схудненню в області живота, стегон, рук.
Корисно і красиво

Фізичні навантаження стимулюють спалювання жиру, стало бути поєднання дієти і тренувань допомагає ефективніше позбавлятися від зайвих кілограмів, скидання ваги йде безперервно, аж до переможного результату, тоді як схуднення, що включає лише зміна харчового раціону може дати збій. Рекомендується виконувати вправи в комплексі, що зачіпають всі частини тіла, проте їх можна замінити спортивною ходьбою (починати з п'ятнадцяти хвилин в день, довівши час навантаження до однієї години).

Види тренувань

  1. Одним з найбільш дієвих методів схуднення без дієти, вважаються заняття з хула-хупом. І хоча початок подібних тренувань пов'язане з досить хворобливими відчуттями, зате вже через сім днів цифри на вагах вас дуже порадують, показавши різке зниження ваги.
  2. Для зменшення обсягів в області ніг рекомендується виконувати присідання. Їх може замінити ходьба кожен день вгору по сходах (слід пройти сто ступенів без перепочинку). По закінченні 30 днів подібної «розминки» можна приступати до присіданням, використовуючи яку-небудь опору.
  3. «Планка» – є найрезультативнішою для схуднення. Виконувати її відносно нескладно:
  • лягаємо на підлогу обличчям вниз
  • вирівнюємо ноги, поставивши їх поруч, впираючись носками в підлогу
  • лікті притискуються до тіла
  • робимо упор передпліччями в підлогу і піднімаємо тулуб вгору
Результативно

Ось так, з рівною спиною і ногами, зберігаємо нерухомість так довго, як тільки можливо. У міру зниження ваги, такі заняття будуть проходити легше і, витримуючи в «планці» дві хвилини і більше, збільшуйте навантаження, піднімаючи тіло вище і роблячи упор на долоні.

  1. Розтяжку м'язів краще починати з основної вправи – плавних нахилів, з дотиками підлоги руками. Опинившись в потрібній позі, слід постояти в ній трохи, дозволяючи м'язам самостійно розтягуватися. Потім можна поставити перед собою завдання складніше, виконуючи «метелика» — нахиляючись, намагаємося дотягнутися грудьми до колін.

Медикаментозна терапія для схуднення

Існує два препарати, які рекомендовані до призначення людям, що страждають ожирінням: орлістат (ксенікал) і сибутрамін (меридиа). Застосування другого препарату знаходиться під забороною в європейських країнах, з-за отриманих даних про серйозний вплив його на серце і судини. Але, за межами Європи його призначають людям з надмірною вагою.

  • Прийом першого засоби не сприяє всмоктуванню жиру в кишечник, викликаючи тим самим побічний ефект – у багатьох реципієнтів спостерігався рідкий маслянистий «стілець». До того ж рекомендується відмовитися від споживання легких вуглеводів.
  • Схуднення будинку із застосуванням лікарських засобів вважається одним з найбільш результативних і, звичайно ж, не рекомендується проводити над собою експерименти без попередньої консультації лікаря. Тільки фахівець розповість вам про побічної реакції препарату і виділить протипоказання для здоров'я. До терапії за допомогою таблеток рекомендується застосовувати пацієнтам з ІМТ 30-35.
З допомогою медикаментів

Всі вищеперелічені «домашні» методики схуднення володіють достатньою ефективністю для людей, що не мають подібного досвіду. Слід пам'ятати одне – використовуючи одночасно всі способи, ви отримаєте хороший результат лише протягом перших місяців тренувань, яких в подальшому буде недостатньо для ідеального результату.

В цьому випадку додатково рекомендуються заняття бігом або відвідування тренажерного залу. Швидке схуднення за допомогою медикаментів неможливо без комплексного підходу до вирішення проблеми. А методики, задіяні поступово, разом величезним бажанням і наполегливої боротьбою за своє здоров'я, обов'язково принесуть належні плоди – вирішення проблеми зайвої ваги.

Відео: Психологія здорового харчування. Проблеми зайвої ваги. Що ми робимо не так?