Як розслабитися, знизити градус напруги: загальні методи, методика професора Шульца, ароматерапія, поради. Як навчитися розслаблятися на роботі, перед сном?

У цій статті ми дамо рекомендації про те, як привчити себе розслаблятися.

Про те, що всі хвороби із-за нервів, чули всі. І справді: невміння розслаблятися часто призводить не тільки до емоційного виснаження, але і до фізичного нездужання. Чи можна навчитися розслаблятися в потрібний момент? Можна, і існує маса способів.

Як розслабитися, як знизити градус напруги: поради

Для початку потрібно навчитися правильно реагувати на тривожні події. Іншими словами, знижувати градус напруги. Адже нерідко людина перебільшує значущість тієї чи іншої події. Або, що ще гірше, подумки продовжує конфлікт. Все це лише посилює напругу.

ВАЖЛИВО: Звичайно, емоції дуже складно контролювати. Але думки, що ведуть до негативних емоцій та стресу, взяти під контроль набагато легше.

Як же правильно поглянути на проблемні ситуації? Рекомендується час від часу повторювати собі наступні фрази:

• «Ніхто не чекає від мене ідеального результату»
• «Я вже дорослий чоловік, який не потребує постійному схваленні оточуючих людей»
• «Мені під силу впоратися з цією ситуацією так само, як і іншим»
• «Кожен міг крок є проявом моєї, існуючої на сьогоднішній день, індивідуальності»
• «Я допомагаю проблему зважитися природним шляхом – саме так, як це передбачено всесвіту»
• «Кожна складна ситуація є сходинкою, яка обов'язково допоможе мені піднятися вище»

Якщо часто проводити такий міні-тренінг, можна з подивом помітити те, що страх перед невдачами поступово відступає. А разом з ним йде і напруга.

ВАЖЛИВО: Але також важливо навчитися менш критично ставитися до оточуючих.

Варто змиритися з тим, що людині все під силу змінити себе. Інших людей, як і величезна кількість обставин, скорегувати складніше.

Також потрібно навчитися обходити стороною марні суперечки. Існує прекрасне правило, яке свідчить: «Людина хоче бути правим, або щасливим».

Загальні методи розслаблення

Які ж речі допоможуть розслабитися, коли здається, що нічого не виходить?

• Правильна техніка дихання. Для початку потрібно зручно сісти, закрити очі. Потім слід поступове розслаблення. Причому краще за все робити це поступово, за напрямком від ступень до лиця. Дихати треба через ніс і повільно. Тривати вправа має прот 10 до 20 хвилин.

ВАЖЛИВО: При цьому бажано попрацювати над м'язами. Їх слід то напружувати, то розслабляти.

• Прослуховування заспокійливої музики. Це можуть бути як будь-які мелодії, так і просто звуки природи. А може, варто і самостійно зіграти розслаблюючі мелодії? Величезною перевагою цього методу є те, що він застосовний де завгодно і в будь-який час – вранці, по дорозі куди-небудь, під час робочої перерви, перед сном. Рекомендується поєднувати прослуховування музики і тренінг правильного дихання.

• Правильна візуалізація. Для того, щоб вийшло розслабитися, часом досить уявити щось приємне – те, що здатне подарувати позитивні емоції, заспокоїти. Якщо спочатку це складно зробити, можна напередодні візуалізації подивитися який-небудь хороший позитивний фільм або просто розслаблюючу відео. Надалі варто просто згадувати кадри звідти.
• Самомасаж. Не завжди є можливість попросити кого-небудь зробити масаж. Але це і не обов'язково. Можна придбати компактний масажер і носити його завжди з собою. Ці пристосування бувають різними – для ступень, шиї, плечей, спини.

ВАЖЛИВО: Якщо поєднати масаж з правильним диханням, результат не змусить себе чекати.

• Заняття спортом. Це проведення часу не тільки зарядить тонусом, але і навчить розслаблятися. Наприклад, йога, бойові мистецтва, танці дозволяють відчувати тіло, допомагають регулювати його. В тому числі і вчасно розслабляти.

• Ігри з братами меншими. Не даремно це звичайне, на перший погляд, заняття рекомендується медиками в якості терапії для хворих людей. Неважливо, будинки людина грає з твариною або на свіжому повітрі – розслаблення в будь-якому разі гарантується!
• Читання улюбленої книги. Причому вголос. По-перше, твір, який давно подобається, саме по собі подарує позитивні емоції. По-друге, при читанні вголос задіюється і зір, і мовлення, і мислення, і слух.

ВАЖЛИВО: Така кількість одночасних дій і правда здатне відвернути.

Як розслабитися за методикою професора Шульца?

Методика ґрунтується на самонавіюванні розслаблення німецького психотерапевта і психіатра Йоганна Шульца визнана у всьому світі. Але перш, ніж приступити до освоєння цих шести вправ, варто підготуватися:

• Насамперед, слід попрощатися з будь-якими сумнівами щодо успіху тренування. Сумніви лише зашкодять процесу розслаблення.
• Далі треба подбати про те, щоб ніщо не відволікало і ніхто не відволікав. Рекомендовано закрити кімнату, запнути штори, при необхідності відключити телефонний апарат.

ВАЖЛИВО: Пізніше можна буде тренуватися і при людях, однак робити це варто через кілька тижнів після початку освоєння методу.

• Будильником користуватися не можна – краще його відразу відкласти в сторону. Хронометраж тренування складає в середньому 10-20 хвилин, але краще орієнтуватися по внутрішнім відчуттям часу. Постійне спостереження за стрілками годинника відверне.
• Відразу після закінчення тренування вставати не варто — це слід запам'ятати перед початком. Потрібно для початку трохи посидіти із закритими очима, а потім – з відкритими.

• «Відчуття тяжкості». Для початку необхідно лягти і розслабитися. Потім варто уявити, що ліва рука наливається важкістю. Ця тяжкість поширюється по всьому іншому тілу. Приблизно через хвилину необхідно зігнути в ліктях руки, а потім зробити 2 або 3 вдиху глибше. Подібне відчуття тяжкості означає розслаблення м'язів.

ВАЖЛИВО: Потрібно ще раз повторити вправа, але тільки уявивши, що важчати починає права рука.

• «Відчуття теплоти». Тепер потрібно ще раз повторити попередню вправу. Але потрібно викликати відчуття вже не важкості, а тепла. Тепло означає розширення кровоносних судин.
• «Регулювання роботи серця». Для того щоб виконати цю вправу, потрібно покласти руку на серце і чотири рази повторити себе фразу про те, що воно б'ється спокійно і розмірено. Потім потрібно прислухатися до биття. Доведено, що подібна концентрації на роботі серця допомагає знизити частоту серцебиття.

• «Контроль дихання». Першим ділом, потрібно повторити чотири рази наступну фразу: «Я дихаю легко». Далі потрібно прислухатися до свого дихання, намагаючись зробити його легким, прибравши зайві зусилля. В ідеалі повинно створитися відчуття заколисування.
• «Розслаблення преса черевної області». Це вправа передбачає концентрацію в області між грудною кліткою або пупком. Тобто в області сонячного сплетіння. Потрібно повторювати собі, що сонячне сплетіння тепле до тих пір, поки не вийде відчути цей стан.

ВАЖЛИВО: Має бути рівновага дихання і серцевого ритму.

• «Прохолодний лоб». Тепер потрібно уявити собі, ніби лоб став прохолодним. Для початку можна уявити це на кілька секунд, а потім час концентрації варто збільшити.

Як розслабитися на роботі?

Розслаблення на роботі – окрема тема для розмови. З одного боку, воно необхідно. А з іншого боку, надмірне розслаблення може нашкодити і знизити результативність робочого процесу. Що ж допоможе? Правильно організований робочий день! А саме:

• Обов'язково слід складати робочий план на кожен день. Нехай навіть він буде схематичним, однак результат не змусить себе чекати! Маючи під рукою список справ, стає набагато легше розподілити сили.
• Потрібно намагатися виконувати всі завдання відразу ж якісно. Думки про те, що потрібно в подальшому ще щось перевіряти, будуть постійно тримати в напрузі.
• Розслаблятися на пару хвилин, візуалізуючи образи або слухаючи хорошу музику, можна. А ось відволікатися на тривалий час не можна.

ВАЖЛИВО: Тривалі перерви призведуть лише до втрати концентрації в подальшому.

• Дуже корисно під час обідньої перерви влаштовувати прогулянки. Доведено, що сонячне світло позитивно впливає на організм і допомагає розслабитися.

Методи розслаблення перед сном

Про способи розслабитися перед сном також варто поговорити окремо. Про те, що потрібно лягати спати вчасно і відводити на це заняття у середньому 8 годин, чули всі. Але як заснути належним чином, якщо переживання не дозволяють це зробити?

• Першим ділом, потрібно завести свої біологічні годинники. Доведено, що, якщо лягати спати щодня в один і той же час, в подальшому організм ближче до заповітного годині сам стане поступово знижувати активність.
• Температура не повинна бути низькою, однак спека, що теж негативно позначиться на самопочутті. Тому провітрювання приміщення– обов'язкове дію перед сном.
• Обов'язково потрібно підготувати своє спальне місце. Наприклад, вибрати ідеальний матрац – не жорсткий, але і не м'який.

ВАЖЛИВО: Постільна білизна рекомендується вибирати з натуральних матеріалів. Синтетика точно не допоможе розслабитися, а лише викличе дискомфорт і, відповідно, стан емоційної напруги.

• Якщо ж тривожні думки ніяк не хочуть залишати голову, варто їх записати. Далі потрібно пообіцяти собі повернутися до проблеми завтра – і можна засипати.
• Трав'яний чай – то, що потрібно перед сном! М'ятний, ромашковий або який-небудь ще – це не настільки важливо. Варто відштовхуватися лише від особистих уподобань. Головне, щоб напій дійсно подіяв бажаним чином.
• Розслаблююча ванна – ще один популярний і дієвий рецепт. Звичайно, вода не повинна бути гарячою. Якщо не подобається лежати у воді, можна прийняти душ. Рекомендується також додати у ванну морську сіль.

ВАЖЛИВО: У воді варто полежати не більше 10-15 хвилин. Цього цілком достатньо для розслаблення.

Які аромати допомагають розслабитися?

Про розслаблюючу ароматерапію багато чули. Зупинимося на цьому моменті докладніше. Отже, які ж аромати допомагають привести себе в душевний і, отже, фізичну рівновагу?

• Лаванда – її корисно нюхати перед сном. Доведено, що ця рослина впливає на ті ділянки мозку, які відповідають за стан сонливості. Можна також зробити мішечки з лаванди – і покласти їх поруч з основною подушкою.
• Ваніль – також допомагає заснути в найкоротші терміни. А ще заспокоює, знімає роздратування. Дитячі соски, до речі, нерідко ароматизує подібним чином для заспокоєння малюків. І вже якщо на них впливає, то і дорослому допоможе. Можна, наприклад, поставити неподалік від узголів'я ліжка або на робочому столі паличку ванілі.
• Випічка, шоколад – дуже хороший аромат! У більшості людей він асоціюється з чимось смачним, радісним, затишним.

ВАЖЛИВО: Але, звичайно, на ніч дивлячись з таким ароматом свій ніс краще не знайомити, інакше доведеться навідатися до холодильника.

• Свіжі огірки – доведено, що їх запах знімає напругу. Чому так? Справа в тому, що у багатьох людей такий аромат асоціюється з дитинством, коли поява на столі свіжих овочів сприймалося як свято і віщувало літо, пікніки. А дитинство, як відомо, у більшості людей асоціюється з безпечним і спокійним періодом.
• Ромашка – прийнято вважати, що запах цієї рослини заспокоює. До того ж чай з цієї рослини дуже добре впливає на шлунок. Добре ж відчуває себе шлунок значно наближає до стану розслаблення.
• Лемонграс – рослина, яке люблять додавати в трав'яні чаї та інші продукти, які здійснюють боротьбу зі стресом.
• Апельсин – його запах називають «ароматом сонця». Поетично і практично, адже доведено, що апельсиновий аромат допомагає розслабитися, зняти стрес, відчути радісні емоції.
• Іланг-іланг – запах має досить екзотичний і яскравий. Тим не менш, стимулює виникнення почуття безтурботності. Вселяє впевненість у собі. Позбавляє від гніву, занепокоєння, страхів. Аромат іланг-ілангу допомагає перемогти навіть дитячі кошмари.

ВАЖЛИВО: Також є відмінним афродизіаком.

«Просто розслабся» — як часто доводиться чути цю фразу! Але легше сказати, ніж зробити. Часто людина навіть при бажанні не може відволіктися від проблем. Однак якщо задатися метою, всього можна досягти!

Відео: Як розслабитися і заспокоїтися за 10 секунд?