Таблиця продуктів харчування з низьким, високим і середнім глікемічним індексом для схуднення і діабетиків. Як розрахувати глікемічний індекс: формула

Стаття розповість вам про те, що таке ГІ і ШІ, а так само представить вам таблиці з показниками харчової цінності продуктів.

Що таке глікемічний і інсуліновий індекс продуктів харчування: в чому між ними відмінності, різниця?

Поняття глікемічного та інсулінового індексу (ГІ або ІІ) в медицині зустрічаються досить часто. Варто докладно розглянути кожну:

• ГІ – процес (або ступінь) насичення цукром крові
• ШІ – та швидкість, з якою продукує інсулін по крові, а так само його необхідну кількість, що потрібно засвоєння їжі.

ЦІКАВО: Інсулін – назва гормону, присутнього в організмі людини. Якщо його занадто багато в організмі, людина починає накопичувати жир і спалити їх не може.

Між ГІ і ІІ є тісний зв'язок і залежність, якщо зростає ГІ, то підвищується і ІІ. Скинути зайву вагу людина зможе лише тоді, коли буде вживати в їжу продукти з низькими індексами. Так вони зможуть перешкоджати підвищенню рівня глюкози в крові, а значить, і інсуліну.

Продукти з високими показниками ІІ:

• Хліб і випічка
• Фаст-фуд
• Картопля
• Печиво
• Кондитерські вироби
• Шоколад, батончики і цукерки
• Молоко
• «Готові» сніданки
• Сухарики і чіпси
• Морозиво
• Солодкі йогурти

Продукти з помірним рівнем ІЇ:

• Риба (річкова і морська, різні сорти)
• Яловичина і телятина
• Кролик
• Курка
• Індичка
• Рис
• Фрукти

Продукти з низьким рівнем ІЇ:

• Яйця
• Гречка
• Вівсянка
• Мюслі
• Яйця
• Кисломолочні продукти
• Овочі

Харчування з урахуванням ГІ і ІІ допомагає не тільки регулювати вагу, але і контролювати здоров'я діабетикам. Окрім всього, дані значення допомагають заздалегідь знати, яке навантаження ляже на підшлункову залозу, а так само регулювати терапію інсуліном.

Як розрахувати глікемічний індекс: формула

Як обчислити і розрахувати ГІ:

• ГІ вже приготовленої їжі та страв – показник впливу продуктів на кров людини.
• Величина ГІ залежить від того, скільки харчових волокон у продуктах, чим більше клітковини – тим значення нижче.
• Ще один фактор, що впливає на рівень ГІ – характер подрібнення їжі і його кулінарна обробка продуктів.
• Чим дрібніше їжа – тим легше вона перетравлюється і тим нижче її ГІ, варена і парова їжа має набагато нижчі показники, ніж смажена і печена, тушкована.
• Варто запам'ятати, що чим довше готується страва, тим вище буде його рівень ГІ.
• Рівень жирів у продуктах так само впливає на ГІ, знижуючи індекс.

ВАЖЛИВО: Розрахувати точно ГІ будь-якої страви допоможуть спеціальні таблиці, дотримуючись яких ви зможете точно знати харчову цінність продуктів.

Як застосовувати глікемічний і інсуліновий індекс продуктів харчування для схуднення і при цукровому діабеті?

Їжа людини складається з безлічі речовин, зокрема: білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. Кожна речовина незмінно впливає на здоров'я людини, жири і вуглеводи забезпечують тіло і внутрішні органи енергією, білки живлять м'язову масу, вітаміни і мінерали живлять тіло. Вуглеводи — головне джерело калорій в продуктах, а тому що «углеводистее» ваші їжа, тим більше калорій ви отримаєте. Якщо ви не зможете витрачати все кількість калорій, вони будуть відкладатися у вашому тілі «запасами».

Вуглеводи розпадаються в процесі травлення на більш просте речовина — глюкозу і саме вона «запускає» в організмі всі енергетичні процеси. Вуглеводи можна розділити на «прості»(«швидкі») і «складні». «Прості» одразу ж перетворюються в глюкозу і та регулює рівень цукру в крові, «складні» розщеплюються в ШЛУНКОВО-кишкового тракту протягом довгого часу. Для схуднення важливо виключити з раціону «швидкі» вуглеводи, так як вони швидко засвоюються і вже через 30 хвилин провокують вироблення інсуліну. Перевага «складних» вуглеводів в тому, що вони не провокують інсулінових стрибків, а значить оберігають від почуття голоду протягом дня і сприяють хорошому засвоєнню їжі.

ВАЖЛИВО: Те ж саме і з показниками ГІ, якщо вони низькі — такий продукт не викликає коливання глюкози в крові, а значить, сприяє схудненню і контролювання рівня інсуліну, що виробляється щитовидною залозою.

Що важливо враховувати в процесі схуднення:

• Виключити вуглеводи (солодке, жирне, смажене)
• Наситити меню їжею зі «складними» вуглеводами
• Вводити в раціон продукти з низькими показниками ГІ
• Не перевищувати допустимі норми
• Витрачати «з'їдені» калорії (спорт, рух, розумова діяльність)
• Не є занадто багато
• Є часто, але не великими порціями

Таблиця продуктів харчування з низьким глікемічним індексом для схуднення і діабетиків

Підрахувати рівень ГІ вам допоможуть таблиці з показниками всіх популярних продуктів і страв.

Низькі показники:

Таблиця продуктів харчування з середнім глікемічним індексом для схуднення і діабетиків

Продукти харчування та страви з середнім ГІ слід з обережністю вживати в їжу, уникаючи переїдання.

Таблиця продуктів харчування з високим глікемічним індексом для схуднення і діабетиків

Уважно і обережно вживайте в їжу продукти з високими показниками ГІ, якщо ви инсулинозависимы або намагаєтеся схуднути.

Відео: «ГІ продуктів»