Низькокалорійні, малокалорійні продукти для схуднення: список, таблиці
У даній статті мова піде про низькокалорійних продуктах.
Зміст
На сьогоднішній день, на жаль, все більше і більше людей стикається з проблемою зайвої ваги. І це не завжди складність вікового уповільнення метаболізму після 30, але навіть і підліткового періоду з піком активності не тільки гормонів, але і обміну речовин.
А причина саме в неправильному харчуванні з високою жирністю їжі на основі Е-наповнювачів. З-за цього інтернет-ресурс кишить величезною кількістю різноманітних дієт, рекламою нових таблеток для схуднення, великою кількістю спортивних та фітнес-програм, а також іншими чудодійними методами. Але найпростіший спосіб – це збалансувати своє харчування низькокалорійними продуктами.
Низькокалорійні продукти для схуднення: список і калорійне співвідношення
Більшість жінок і чоловіків очікують довгоочікуваний мінус на вагах, не вживаючи ніяких дій. Хоча всім відомо, що схуднення необхідно починати з самого простого – правильного харчування. Варто тільки розумно підійти до складання свого раціону, як результат не змусить себе чекати.
Людям із зайвою вагою необхідно вводити в свій раціон низькокалорійні продукти. Але також важливо брати до уваги ще й корисні властивості таких, щоб не заробити нових проблем із здоров'ям.
Тому спочатку запам'ятаєте тільки 2 основних правила!
- Всі дієтологи стверджують одне – харчування має бути дробовим. Це передбачає розподіл добового раціону на 5-6 прийомів їжі з перервою в 2-3 години. Основні прийоми їжі поділяються невеликими перекусами.
- Озброюючись наміром розпрощатися із зайвими кілограмами, ми шукаємо теоретичні знання в різних джерелах. Обов'язкове знання в цій битві – розрахунок калорій страв. Однак, в будь-якому разі, знижуючи калорійність використовуваних продуктів, не варто доходити до крайнощів.
Рівень калорійності продуктів харчування являє собою обсяг енергії, що виробляється з продуктів при їхньому переварюванні. Те, з чого складається їжа – жири, білки та вуглеводи – виробляє різну кількість енергії. Її сума і являє собою калорійність.
- Виходячи з цього, загальними даними є такі цифри:
- жири виробляють 9,3 ккал/г;
- білки – 4,1 ккал/г;
- а вуглеводи – 4,1 ккал/р.
- Однак, дивлячись на ці цифри, не варто думати, що, купуючи їжу з низьким кількістю жиру, ми можемо вирішити всі проблеми. Потрібно саме вловити ту золоту середину, коли баланс накопичення жирів просто йде в меншу сторону.
Важливо: Маніпуляція з повною відмовою від жирів дуже згубно позначається на здоров'ї та самопочутті людини. Оскільки вони є необхідними для нормального функціонування внутрішніх систем.
Балансуємо низькокалорійними продуктами харчування і не тільки
- Продуктами з низьким вмістом калорій є фрукти та овочі. Це основне джерело клітковини, яка необхідна для очищення організму, зниження рівня холестерину. Також ця речовина допомагає стабілізувати обмін речовин.
- Найціннішим варіантом вважаються сирі овочі і фрукти, так як зберігаються всі корисності цих продуктів. Ще ці продукти рекомендовані в сирому вигляді механічних міркувань – жування твердої їжі очищає зубний наліт, а це, в свою чергу, посилює виділення слини і шлункового соку.
- Але, незважаючи на всі плюси вживання овочів і фруктів, тільки вони не в змозі наповнити організм усіма потрібними речовинами та елементами. Людський організм, як і раніше буде мати потребу в злаках, м'ясі та рибі.
- Підібрати збалансування харчування – завдання нескладне, необхідно всього лише брати до уваги поєднання тих або інших продуктів, а також їх калорійність.
- За середніми даними жінки потребують раціоні калорійністю в 1500 ккал у день, а чоловіки – 2200. Цифри можуть змінюватися, враховуючи вік, стан здоров'я, а також фізичну активність людини.
Можна виділити наступні основні групи низькокалорійних продуктів
- Зелень
Такий продукт харчування, як зелень, залежно від виду може містити в собі від 0 до 50 ккал. Також вона є джерелом різних мікроелементів, вітамінів, тому цей продукт дуже корисний для організму людини. Радить вживати в підвищеній кількості наступні елементи.
| Найменування | Ккал в 100 г |
| зелений салат | 11 |
| пір'я зеленого лука | 19 |
| спаржа | 21 |
| ревінь | 21 |
| шпинат | 22 |
| щавель | 22 |
| базилік | 27 |
| кріп | 40 |
| петрушка | 49 |
- Овочі
Великим плюсом овочів є низька калорійність і збагачення вітамінами, мікроелементами і клітковиною. Саме це робить овочі універсальними продуктами без будь-яких обмежень у вживанні. Також це дозволяє не зменшувати обсяг порцій тим, хто любить їсти багато — потрібно просто нарізати багато салату. Але є і певні винятки серед переможців з найменшим вмістом калорій.
| Найменування | Ккал в 100 г |
| огірок | 12 |
| пекінська капуста | 16 |
| редиска, редька | 21 |
| томати | 23 |
| кабачки | 24 |
| баклажан | 24 |
| гриби | 25 |
| гарбуз | 25 |
| солодкий перець | 26 |
| білокачанна капуста | 27 |
| цвітна капуста | 30 |
| ріпа | 32 |
| броколі | 34 |
| морквина | 34 |
| звичайний лук | 41 |
| буряк | 43 |
| брюссельська капуста | 43 |
| свіжий зелений горошок | 73 |
Важливо: Завершує список низькокалорійних продуктів картопля – його калорійність складає 75-80 ккал в залежності від готування. При додаванні олії і молока зростає вище 100-110 ккал, в тушенном стані вони зовсім доходить в середньому до 170 ккал. Тому саме цей продукт вимагає до себе великої обережності. Тим більше, це ще й одна з культур з найбільш високим вмістом крохмалю.
- Фрукти і ягоди
Фрукти містять велику кількість вуглеводів, але менший обсяг клітковини, ніж овочі. Хоча таке соковите ласощі є не менш корисним і необхідним людині. Дієтологи радять вживати фрукти до полудня, щоб наявні у них вуглеводи не затримувалися в організмі у вигляді відкладень. Можна їсти фрукти, як сніданок, в чистому вигляді або робити соки і фруктові пюре.
Кількість калорій, які містяться в цих продуктах, можна простежити за наступною схемою: чим кисліше ягідка, тим вона менш калорійна. Ці продукти, як і фрукти, які відрізняються великим вмістом вітамінів, а ягоди темного кольору – наповнені ще й антиоксидантами. Ці продукти фахівці з харчування також рекомендують їсти до обіду і, бажано, в чистому вигляді.
| Найменування | Ккал в 100 г |
| журавлина | 26 |
| алича | 27 |
| кавун | 27 |
| ожина | 34 |
| лимон | 34 |
| диня | 35 |
| грейпфрут | 35 |
| лохина | 39 |
| персики | 39 |
| полуниця | 41 |
| червона смородина | 43 |
| апельсин | 43 |
| чорна смородина | 44 |
| абрикоси | 44 |
| аґрус | 44 |
| нектарин | 44 |
| малина | 46 |
| зливу | 46 |
| ківі | 47 |
| яблука | 47 |
| ананас | 52 |
| мандарин | 53 |
| груша | 57 |
| манго | 60 |
| черешня | 63 |
| хурма | 67 |
| гранат | 72 |
| виноград | 72 |
Важливо: Серед цього ласого продукту є і надмірно поживні культури, наприклад, авокадо з 212 ккал або банани з 96 ккал.
- Злакові культури
Багато хто не відносять продукти, такі як крупи, борошняні вироби, до групи низькокалорійних продуктів. На перший погляд це дуже просто пояснюється, адже гречана крупа містить у собі приблизно 280 калорій, але в приготованому вигляді кількість калорій зменшується в три рази. А адже різні каші максимально живлять наш організм, так як є джерелом мікроелементів. Крім того, їх слиз сприятливо позначається і на функціонуванні харчової системи, виступаючи в ролі мастила.
| Найменування | Ккал в 100 г |
| манка | 80 |
| вівсянка на воді | 88 |
| кукурудзяна каша | 90 |
| пшенична | 91 |
| гречка | 100 |
| перловка | 109 |
| макарони твердих сортів | 112 |
| рис | 116 |
Важливо: Але це стосується лише дієтичного приготування на воді без масла і з мінімальним вмістом солі!
- Бобові плоди
Ці плоди самі по собі не є низькокалорійними продуктами, але однозначно не потрібно переставати використовувати їх в раціоні. Адже бобові культури містять в собі величезну кількість рослинного білка, який в змозі замінити тваринний аналог. Але знову ж таки, необхідно готувати на воді і без посилення смаку тваринними жирами!
| Найменування | Ккал на 100 г |
| сочевиця | 100 |
| квасоля | 130 |
| горох | 140 |
- Риба і морепродукти
Повністю прибирати зі свого раціону тваринні білки не варто, так що відмінним варіантом на вечерю стане для вас риба. Кількість калорій безпосередньо залежить від сорту і жирності такого продукту. Не менш корисні й інші морські продукти, оскільки вони насичують наш організм необхідним фосфором і йодом. Самої жирної і калорійної є червона риба, також скумбрія – вони містять понад 200-250 ккал.
| Найменування | Ккал в 100 г |
| морська капуста | Сорок дев'ять |
| тріска | 70 |
| минтай | 72 |
| мідії | 77 |
| камбала | 83 |
| щука | 84 |
| судак | 84 |
| хек | 90 |
| креветки | 95 |
| форель | 97 |
| раки | 97 |
| окунь | 100 |
- Молочна продукція
Якщо ви хочете виглядати не тільки стрункою, але й красиво, з цілими зубами і густими кучерями, тоді молочна продукція обов'язково повинні бути в раціоні. Також варто відзначити, що всі дієтологи категорично не рекомендують вживати знежирені продукти постійно, так як виникне дефіцит корисних жирів.
Важливо: Обов'язково включайте в свій раціон молочну продукцію!
| Найменування | Ккал в 100 г |
| кефір 0-1% | 30-38 |
| молоко 0-1,5% | 30-45 |
| кефір 2-2,5% | 50-55 |
| молоко 2,5% | 50 |
| ряжанка 2,5% | 54 |
| ряжанка 3,2% | 57 |
| кисляк | 58 |
| молоко 3,2% | 60 |
| кефір вище 3.2% | 64 |
| йогурт без наповнювачів | 60-70 |
| сметана 10% | 119 |
| сир 0-5% | 71-121 |
- М'ясо, яйця, потрухи
Білок – це наш будівельний елемент. Але в той же час, це і непоганий джерело калорій і навіть холестерину. Тому запам'ятайте – їмо м'ясо варене! А ще краще – без шкірки, вона додає приблизно зайве 50-80 ккал.
| Найменування | Ккал в 100 г |
| Яйце некруто | 50-60 |
| яйце круто | 79 |
| нирки | 80-100 |
| серце | 96-118 |
| індичка | 84 |
| шлуночки | 110-130 |
| куряче філе | 113 |
| телятина | 131 |
| конина | 133 |
| кролик | 156 |
- Вода
Не менш важливим правилом є дотримання водного режиму. Саме вода допомагає нашому організму очищатися від різних токсинів, насичує внутрішні органи киснем, а також стабілізує обмінні процеси в нашому тілі. Фахівці зі складання правильного раціону рекомендують після пробудження випити склянку теплої води, щоб запустити наш організм. Далі протягом дня необхідно випивати по склянці кожну годину, щоб забезпечити організму насиченість киснем.
Як ми бачимо, питання правильного харчування для схуднення не є вкрай складним для вивчення. Достатньо ознайомитися з основними правилами складання раціону для зниження ваги. Адже саме зі здорового харчування починається шлях до зменшення ваги і відмінному самопочуттю.