Омега-3 – риб'ячий жир: для чого корисно, для чого беруть? Омега-3 — інструкція по застосуванню і добова норма для жінок, чоловіків і дітей

Яка норма Омега-3 для чоловіків і жінок? Чим корисні кислоти даного класу при конкретних захворюваннях? Кому не можна пити харчову добавку Омега-3?

Зміст

У статті »Омега-3 — поліненасичені жирні кислоти (Ейкозапентаєнова EPA і Докозагексаєнова DHA: їх роль в організмі. Здорове співвідношення в організмі Омега-3 і Омега-6« ми познайомилися з кислотами класу Омега-3 – докозогексаеновой і экозапентаеновой. Тепер розглянемо докладніше, скільки ж їх потрібно пити здоровій людині, під час конкретної хвороби, а також яка добова норма споживання корисних кислот, в яких продуктах вони містяться.

Омега-3 для чого корисно чоловікам і жінкам, для чого беруть?

В інструкціях до препаратів Омега–3 не вказані відмінності у застосуванні їх чоловіками і жінками. Тим не менш, біодобавці по-різному сприймається організмами представників протилежних статей.

ВАЖЛИВО: Кілька років тому в Австралії вчені провели масштабне дослідження. В ході нього група складалася з 160 осіб, чоловіків і жінок у віці 50 — 70 років, чиє здоров'я не було обтяжене серйозними хронічними захворюваннями. Протягом майже 4 місяців вони брали різну дозування кислот Омега – 3 (по 240 мг ЕПК і ДГК, по 480 мг ЕПК і ДГК), а також плацебо. В результаті дослідження вдалося з'ясувати, що жінки краще засвоюють докозогексаеновую кислоту, а чоловіки – ейкозапентаєнову.

При однаковому дозуванні Омега-3 краще засвоюється жіночим організмом. Нормальний показник ДГК і ЕПК в еритроцитах зберігається у жінок певний період після припинення вживання добавки Омега–3, а у чоловіків лише за умови її регулярного споживання.

Стає зрозумілим, що необхідно переглянути норму споживання Омега-3, яка сьогодні не диференціюється за статевою ознакою.

Розглянемо детальніше, як жирні кислоти даного класу впливають на чоловіче і жіноче здоров'я.

Омега-3 для чоловіків. Омега-3 при простатиті

Як показує практика, чоловіки менш стурбовані власним здоров'ям, ніж жінки. Харчування і спосіб життя представників сильної статі дуже часто далеко не найбільш правильні і здорові.

  1. Вимушений бути добувачем, чоловік часто живе в хронічному стресі, хронічно перевтомлюється.
  2. У раціоні чоловіки часто домінують шкідливі жири і прості вуглеводи.
  3. Чоловіки частіше мають шкідливі звички, ніж жінки.
Омега-3 рекомендують приймати чоловікам для профілактики простатиту і раку простати.

Аргументами на користь необхідності прийому Омега-3 чоловіками є наступні факти:

  1. Поліненасичені жирні кислоти даного класу знижують ризик настання смерті від серцево-судинних захворювань, а саме від них, за статистикою ВООЗ, помирає більшість чоловіків. За результатами досліджень, проведених вченими серед чоловіків, які пережили інфаркт міокарда, з'ясувалося, що рецидиви гострого стану і смерть у найближчі 2 роки у тих, хто регулярно споживав ЕПК і ДГК, які були на третину менше, ніж у тих, хто Омега–3 не вживав.
  2. Регулярне вживання риби і рибних продуктів, багатих ЕПК і ДГК, а також препаратів риб'ячого жиру, зменшують імовірність розвитку простатиту і раку простати. Американські вчені виявили, що 63 % чоловіків з раком передміхурової залози нехтували багатими Омега-3 продуктами в своєму меню і ніколи не пили корисну харчову добавку.
  3. Омега-3 вкрай необхідні чоловікам, в крові у яких підвищений холестерин. Швидше за все, ці чоловіки у великій кількості вживають Омега-6. Необхідно врівноважити споживання жирних кислот різних класів.

Омега-3 для жінок

Жінкам Омега-3 потрібні для підтримки загального та репродуктивного здоров'я, краси, стрункості і гарного настрою.

  1. ЕПК і ДГК впливають на клітинний метаболізм і пружність клітинних мембран, вони потрібні жіночому організму для запобігання передчасного старіння шкіри, підтримки здорового вигляду волосся і нігтів.
  2. Омега-3 впливає на виношування вагітності, знижує ризик мимовільного аборту або пологів недоношеної дитини. У жінок, що вживають норму поліненасичених кислот даного класу під час виношування дитини, рідше спостерігаються токсикози, у тому числі на пізніх термінах.
  3. Після пологів Омега–3 дозволяє не впасти в депресивний стан. Це пов'язано з тим, що ЕПК і ДГК нормалізують гормональний фон і стабілізують роботу нервової системи.
  4. Омега-3 знижує ймовірність захворювання на рак грудей. Американці проводили дослідження серед 35 000 жінок у постклімактеричному періоді. Серед них була обрана контрольна група, регулярно отримує риб'ячий жир. В ній онкологія молочної залози зустрічалася на 32% рідше, ніж серед тих, хто Омега-3 вживав в дефіцитному кількості.
  5. ЕПК і ДГК під час клімаксу загалом підтримують жіночий організм: підтримують тиск в межах норми, дозволяють впоратися з «припливами», зменшують пітливість, інше.
  6. Омега–3 сприяє схудненню, а це важливо для більшості жінок.
Омега-3 потрібні для підтримки здоров'я і краси жінки.

ВІДЕО: Риб'ячий жир. Природні ліки

Добова норма Омега-3 для жінок і чоловіків

Нагадаємо знову, що добова доза Омега-3 визначається поки незалежно від статі.

ВАЖЛИВО: ВООЗ вважає, що щодоби для нормального функціонування організму людини Омега–3 необхідна в кількості 2,5 – 5 р. В той же час Росспоживнагляд РФ рекомендує вживати від 0,8 до 1,6 г корисних кислот. Чому ця цифра майже вдвічі нижче рекомендованої ВООЗ, замовчується.

Причому, ця норма встановлена для здорової людини. При наявності певного гострого або хронічного захворювання вона може значно зрости, що посприяє одужанню.

Також споживання ЕПК і ДГК в поєднанні слід збільшити, щоб добитися балансу між Омега–3 і Омега–6 в разі надмірного споживання останніх.

Добова доза риб'ячого жиру в капсулах — 2-6 капсул.

Омега-3: інструкція по застосуванню для чоловіків і жінок

На думку відразу приходять фото радянських часів, на яких діти, що вишикувалися в чергу, отримують риб'ячий жир з ложки. Багато хто ще пам'ятають його противний смак і в'язку консистенцію.

Норма рідкого риб'ячого жиру — 1 чайна ложка.

Сучасні препарати Омега-3 зовсім інші:

  1. Вони продаються у вигляді капсул. Приймають капсули від 3 до 6 шт. в день відразу ж після їжі.
  2. Риб'ячий жир, як і раніше, буває рідким. Але смак у нього зовсім не противний, так як препарат додають ароматизатори, ягідні або фруктові. Рідкий риб'ячий жир приймають по 5 мл під час їжі. Якщо рецептура дозволяє, його можна додавати в каші, овочеві салат, інше.

У яких продуктах міститься Омега-3?

Можливо, хтось засумнівається в необхідності вживання Омега-3 у вигляді біодобавки. Мовляв, це фармацевтичні компанії змовилися з метою збагатитися. Раніше ж не було ніяких пігулок і сиропів, жили люди і без риб'ячого жиру. Жили, але хворіли і рано вмирали. І екологія була інша. А сьогодні існують технології, що дозволяють визначити вплив поліненасичених жирних кислот на організм людини, а також точно визначити, які продукти і в якій кількості вони містяться.

Так, найбільший вміст ДГК і ЕПК в:

  • жирної і напівжирної рибі (лососі, тунці, оселедця, скумбрії, сардини та інших глибоководних жирних сортах риби)
  • печінки тріски
  • тюленьем жирі
  • морепродуктах (устрицях, лобстерах, омарах, креветки)
Зміст Омега-3 в різних продуктах.

Куди менший відсоток вмісту Омега-3 в:

  • насінні льону і лляній олії
  • кунжутній олії
  • волоських горіхах
  • ріпаковій олії
  • арахісі
  • сої
  • червоної квасолі
  • броколі
  • білокачанній капусті
  • гарбузі
  • петрушці
  • шпинаті

Тваринні продукти, жовтки курячих яєць і яловичина (адже корови їдять рослинну їжу) містять деяку кількість Омега–3, але використати їх, щоб набрати норму, потрібно дуже велику кількість. А це шкідливо і просто неможливо з'їсти стільки їжі.

Зміст Омега-3 на 100 г певного продукту проілюстровано на малюнку нижче.

Зміст і співвідношення Омега-3 і Омега-6 в продуктах.

Омега -3 в льняному маслі, в рибі

У перерахованих вище видах риби ЕПК і ДГК найбільше. Щоб не відчувати їх дефіцит Омега–3 , лікарі рекомендують їсти їх як мінімум двічі в тиждень:

  • порція повинна бути в 250 – 350 г
  • краще купувати свіжу рибу, готувати на пару або в духовці
  • при солінні або копченні частина ЕПК і ДПК втрачається
  • рибні консерви містять трохи менше корисних кислот, і якщо їх брати, то краще в маслі, а не у власному соку
Найбільше Омега-3 жирної і напівжирної рибі.
Зміст Омега-3 в рибі і морепродуктах.

У насінні льону і льняному маслі більше альфа-ліноленової кислоти.

  1. У магазині можна придбати насіння льону, додати сир, салати з фруктів або овочів.
  2. Якщо ці насіння перемолоти, вийде приправа до різних страв, у тому числі і перших.
  3. Лляне масло можна пити з ложки. Лікарі радять вживати його за півгодини до сніданку в кількості 1 ст. ложки. Якщо так не виходить, їм смачно заправляти салати.
Омега-3 також містяться в насінні льону та лляному маслі.
Риба та продукти рослинного походження містять різні Омега-3 кислоти

ВАЖЛИВО: Насіння льону містить не тільки Омега–3, але і величезна кількість харчових волокон. Клітковина покращує травлення, допомагає вивести з ШКТ залишки неперетравленої їжі, прискорює обмін речовин і сприяє схудненню.

ВІДЕО: ЯК ЗБІЛЬШИТИ СПОЖИВАННЯ ОМЕГА-3?

Омега-3 для суглобів і хребта

Захворювання опорно-рухового апарату, серед яких і артрит, є другою після серцево-судинних захворювань причиною інвалідизації в країнах Європи.

Артрит – аутоімунне запальне захворювання суглобів, що дає про себе знати болем і дискомфортом.

ВАЖЛИВО: Омега–3 кислоти мають значну протизапальну дію і поліпшення якості змащення суглобів. При артриті вони допомагають хворому відчувати себе краще, діючи, як знеболювальне, знімаючи скутість у суглобах уражених хворобою.

Омега-3 зменшує біль і набряклість суглобів при артриті.

У Данії на цей рахунок проводилися дослідження. Виявилося, що у хворих артритом, які їли 120 г жирної риби щодня, пішли набряки суглобів, больовий синдром відчутно згас.

Омега-3 при цукровому діабеті

ВАЖЛИВО: Скільки брати Омега–3 людини, хворого на цукровий діабет, визначає лікар. Зазвичай, добова норма становить 4 г, або не менше 400 мг ЕПК і ДГК в комбінації.

  1. Жирні кислоти даного типу виступають регуляторами рівня цукру в крові, нормалізують резистентність до інсуліну.
  2. Впливаючи на метаболізм ліпідів, вони знижують рівень триглицидов, які у діабетиків часто завищені.
  3. ЕПК і ДГК стимулюють синтез антитромботичного простагландину, розслаблюють стінки судин.
  4. В результаті досліджень, проведених американськими вченими з Університету Колорадо, було встановлено, що Омега-3 удвічі знижує ризик розвитку діабету 1 типу у дітей зі спадковою схильністю.
  5. У діабетиків, які приймають Омега–3, рідше і повільніше розвиваються ускладнення цієї хвороби, а при прийомі Омега-3 з препаратами хрому (БАД) при цукровому діабеті 2 не інсулінозалежному можна нормалізувати рівень цукру в крові.
Багаті Омега-3 кислотами продукти обов'язково повинні бути присутніми в раціоні діабетиків.

ВІДЕО: Чим корисне лляне масло при цукровому діабеті?

Омега-3 знижує холестерин

Багато хто вважають, що холестерин чимось шкідливим, мало не смертельно небезпечним. Насправді ж, це похідне від ліпідів речовина не тільки вважається винуватцем тромбозів, інфарктів і інсультів, але також необхідно організму:

  • в якості будівельного матеріалу для статевих гормонів і гормонів надниркових залоз
  • для синтезу вітаміну D
  • для зміцнення клітинних мембран
Холестерин та його роль в організмі людини.
Омега–3 ж нормалізує ліпідний метаболізм, вступає регулятором холестерину в крові на рівні, достатньому для нормальної життєдіяльності організму.

Як впливає Омега-3 на красу і молодість шкіри, нігті, волосся?

Омега–3 має властивості, що перешкоджають старінню шкіри, нігтів і волосся людини:

  • антиоксидантну, знижує негативний вплив факторів навколишнього середовища, що гальмують процеси окислення.
  • протизапальну, не дає колагеновим волокнам руйнуватися.
  • зміцнює клітинні мембрани, яке дозволяє клітин епідермісу утримувати воду.

Крім того, Омега-3 позитивно впливає на стан органів людини, а, як відомо, зовнішній вигляд шкіри, волосся і нігтів страждає від внутрішніх хвороб.

Омега-3 перешкоджають старінню шкіри.

ВІДЕО: Здорова шкіра, Омега-3 для шкіри обличчя

Омега-3: вплив на печінку

Омега–3 справедливо вважати гепатопротектором, так як корисні кислоти даної групи збільшують відновну здатність гепатоцитів і перешкоджають ожирінню печінки.
Вивчення впливу ДГК на печінку вивчали на мишах вченими Барселонського Університету. Піддослідна група отримувала крім звичного корму дозу ДГК. Через час рівень холестерину в крові входять в групу особин знизився, нормалізувалася резистентність до інсуліну, зменшилася активність АТ ферментів (вони свідчать про збої в роботі печінки), відкладення жирів в печінку сповільнилося.

Омега-3 і зір

На якість зору людини та здоров'я зорового апарату впливає Омега-3 декозагексаєнова кислоти:

  • виступає матеріалом для побудови клітинних мембран органів зору, нервових клітин і нейромедіаторів, які формують зоровий аналізатор.
  • захищає сітківку ока від дії зовнішнього середовища і запалення.
  • знижує ризик розвитку серйозних очних захворювань – макулярної дистрофії і катаракти.
  • знижує стомлюваність очей при читанні, листі, роботі за комп'ютером.
  • захищає очі від пересихання, так як регулює роботу слізних залоз.
Омега-3 захищає очі і перешкоджає зниження зору.

Омега-3 зменшує запалення в організмі

Якщо ДГК є своєрідним «кубиком», що входить до складу мембрани кожної клітини всього організму, то ЕПК надає протизапальний ефект. Похідні кислоти – ейкозаноїди, гормоноподібні речовини, що містяться в клітинах і регулюють всі процеси, що в них процеси.

Ейкозаноїди володіють властивостями:

  • протизапальним
  • антигістамінним
  • розріджують кров
  • противотромботическим
  • судинорозширювальну

ВАЖЛИВО: Омега–6 арахідонова кислота, яка надходить в організм з рослинних жирів, також перетворюється в ейкозаноїди, але «погані», які мають повністю протилежними властивостями.

Інформація про эйкозаноидах.

Омега-3 — профілактика хвороби Альцгеймера

Докозагексаєнова Омега–3 кислота накопичується в клітинах центральної нервової системи (ЦНС) починаючи зі стадії внутрішньоутробного розвитку. Якщо її бракує, організм компенсує дефіцит, замінюючи ДГК іншою жирною кислотою. Робота ЦНС порушується.
У зв'язку з цим проводяться дослідження з метою виявити вплив ДГК на самопочуття пацієнтів з хворобою Альцгеймера. На сьогоднішній день вдалося виявити наступне:

  • ДГК долає бар'єр гематоэнцефальный
  • у пацієнтів з Альцгеймер її рівень низький
  • підвищення у них рівня ДГП призводить до послабленню прояви симптомів хвороби, деякому поліпшенню пам'яті
Омега-3 покращує стан пацієнтів з хворобою Альцгеймера.

Омега-3 для схуднення. Омега-3 спортивне харчування

Про те, як Омега–3 сприяє схудненню і як приймати риб'ячий жир на дієті, можна прочитати в цій статті.

Також біодобавку рекомендується отримувати тим, хто хоче мати підтягнуте тіло і розвинену мускулатуру.
Згадані вище властивості Омега–3 знімати запалення, знижувати тиск, робити кров текучою збільшують витривалість тих, хто займається спортом або фітнесом, скорочує відновні періоди між тренуваннями, що дозволяє покращувати результати.

Чи можна пити Омега-3 постійно?

Біодобавки Омега-3 випускаються різними виробниками, з різним дозуванням та рівнем якості. Деякі з них можна споживати регулярно з метою усунення дефіциту в раціоні харчування, але більшість продаваних біодобавок Омега–3 не можна пити постійно.
Риб'ячий жир капсулированный або в рідкому вигляді приймається курсами по 2-3 місяці, після чого робиться перерва.
Детальніше про тривалість занять і перерв між ними потрібно дізнаватися у лікаря або інструкції до конкретного препарату.

Омега-3 – протипоказання

На жаль, корисний риб'ячий жир можна не всім. Омега–3 протипоказані при:

  • алергії на рибу та рибні продукти
  • індивідуальної непереносимості Омега-3
  • рідкої крові
  • шлункових кровотечах
  • порушення функцій печінки

Також заборонено приймати добавку в післяопераційний період або після перенесеної важкої травми.

ВІДЕО: Омега-3 (Незамінні жирні кислоти. Поліненасичені жирні кислоти). 10 фактів